Пищевые минералы: где их взять и как принимать

В статьях про правильное питание часто упоминают витамины и минералы как обязательные атрибуты здоровой диеты.

И если с витаминами все более или менее понятно, то насчет минералов закрадываются сомнения. Нет уверенности в том, нужны ли они, достаточно ли их в пище, которую мы едим каждый день, или нужно принимать добавки. Причем о последних хотелось бы знать наверняка: к примеру, продажи БАДов с цинком в этом году выросли на 370,3%. Я засел за учебники и разобрался, кому нужны добавки с минералами и правда ли они стоят своих денег.

Что такое минералы. Тело человека состоит из 29 химических элементов. Некоторые из них абсолютно необходимы, а без некоторых мы прекрасно можем обойтись.

Больше всего в нас углерода, водорода, кислорода и азота — на них приходятся 96% массы тела. Эти четыре вещества — каркас всех белков, жиров и углеводов, из которых мы в основном и состоим. Понятно, что без них никуда.

Меньше всего в нас веществ, значение которых для здоровья мы не вполне понимаем. В теории кадмий, никель, кремний, олово, ванадий и алюминий могут играть в нашем организме важную роль, о которой мы пока не знаем. А вот золото, ртуть, цианид и свинец, скорее всего, попали в нас случайно и никакой полезной функции не несут.

Между этими двумя крайностями находятся основные минералы — пятнадцать жизненно важных неорганических веществ, на которые приходятся около 2% веса тела. Эти химические элементы превращают набор белков, жиров и углеводов в живой организм. Их принято делить на две группы: макроэлементы и микроэлементы.

Макроэлементы. Чтобы быть здоровыми, мы должны получать более 100 мг каждого макроэлемента в день. Это кальций, хлор, магний, фосфор, калий и натрий. От концентрации этих веществ в теле зависит нормальная работа всех органов и систем, включая кости, мышцы, сердце и мозг.

Микроэлементы. Каждому из нас в день требуется менее 100 мг микроэлементов. Речь идет про хром, медь, фтор, йод, железо, марганец, молибден, селен и цинк. Микроэлементы входят в состав ферментов — белков, которые управляют жизненно важными биохимическими реакциями. Например, железо — компонент фермента гемоглобина, который приносит в клетки кислород и забирает из них углекислый газ.

Если человек голодает, однообразно питается или страдает от болезней, при которых нарушается способность усваивать минералы, биохимические реакции в его организме могут пойти неправильно или вообще остановиться.

Если же человек, напротив, начнет слишком часто принимать высокие дозы добавок с каким-либо микроэлементом, биохимические реакции тоже пойдут совсем не так, как положено, это может обернуться отравлением.

Сколько нам нужно минералов. У людей разного пола, возраста и с разным состоянием здоровья потребности в минералах различаются.

Правительственные организации разных стран устанавливают разные дневные нормы потребления минеральных веществ. В этой статье я опирался на методические рекомендации Роспотребнадзора — они в целом соответствуют международным клиническим рекомендациям, разработанным ВОЗ — Всемирной организацией здравоохранения.

Можно ли считать минералы лекарством. Как и витамины, минералы лечат только те заболевания, которые связаны с их недостатком. Например, если у человека из-за нехватки йода возникли проблемы с работой щитовидной железы, то есть ему могут помочь добавки с йодом. Но вылечить при помощи таких добавок насморк или гипертонию нельзя. А если человек здоров, они не помогут стать умнее и сильнее.

Что это такое. Макроэлемент, который присутствует в организме в двух формах: твердой и свободной.

Твердый кальций — основа костей и зубов, на него приходятся 99% всего минерала в организме. Оставшийся 1% — это свободный кальций. Благодаря свободному кальцию сокращаются все мышцы в организме, высвобождаются гормоны, происходит передача нервного импульса в нейронах и активируются некоторые белки, например факторы свертывания крови.

В каких продуктах содержится. Кальций содержится во многих продуктах: в молоке, твердом сыре, твороге, йогуртах и зеленых овощах, например в капусте и брокколи.

Суточные нормы. Для взрослых — 1000 мг, для людей старше 60 лет — 1200 мг, для детей — 400—1200 мг.

1000 мг

суточная норма кальция для взрослых

Как проявляются симптомы недостатка. У здоровых людей, которые полноценно питаются, дефицита кальция не возникает. Тело умело управляет запасами кальция — берет из пищи ровно столько минерала, сколько нужно для работы, а лишний либо сохраняет про запас в костях, либо выводит вместе с мочой.

Недостаток может возникнуть у людей, у которых резко увеличивается потребность в кальции, например у беременных и кормящих женщин.

Однако гораздо чаще это случается с людьми, у которых есть проблемы с обменом кальция. Например, у тех, чьи почки из-за болезни выводят слишком много этого минерала. Или у пациентов с гипопаратиреозом — при этой болезни паращитовидные железы не могут производить достаточно паратиреоидного гормона, регулирующего уровень кальция в организме.

У большинства людей с пониженным уровнем кальция в крови вообще не возникает симптомов. Но если минерала не достает долгое время, развивается тяжелая гипокальциемия. При этом состоянии кожа человека становится сухой и шелушащейся, а ногти и волосы — ломкими, возникают судороги в мышцах спины и ног, могут появляться мелкие кровоизлияния под кожей.

В дальнейшем низкий уровень кальция в организме может привести к депрессии, потере памяти и галлюцинациям. При очень низких уровнях кальция возникает покалывание в языке, губах, пальцах и ступнях, мышечные боли и спазмы в горле, судороги и нарушения сердечного ритма.

Как проявляются симптомы избытка. Организм выводит ненужный кальций вместе с мочой, так что у здоровых людей передозировки не возникнет, даже если они будут злоупотреблять добавками с высоким содержанием кальция. Правда, и пользы от этих добавок тоже не будет.

Уровень кальция в крови повышается только у тех, кто принимает высокие дозы витамина D — этот витамин помогает кальцию усваиваться, а еще у людей с заболеваниями, нарушающими обмен кальция. Например, при гиперпаратиреозе или при болезни Педжета, когда уровень кальция в крови повышается из-за разрушения костей.

Когда назначают добавки. Большинству здоровых взрослых людей дополнительный кальций не нужен, потому что они получают достаточно его из пищи. Но людям, у которых есть риск дефицита кальция, иногда назначают по 500 мг кальция в добавках — в таких дозировках он усваивается лучше всего. Это беременные, кормящие и пожилые женщины, у которых велик риск развития остеопороза — болезни, при которой кости быстро теряют кальций.

Добавки с более высокими концентрациями или препараты, которые вводят внутривенно, назначают при болезнях. В этой ситуации дозировку для каждого человека подбирают индивидуально. Иногда вместе с кальциевыми добавками назначают добавки с витамином D, чтобы кальций лучше усваивался.

Когда нужно сдавать анализ. Тест назначают при серьезных заболеваниях, которые приводят к дефициту или, наоборот, к избытку кальция в крови. Это мочекаменная болезнь, заболевания костной ткани, артериальная гипертензия, подагра, миопатия, язва желудка, панкреатит и некоторые другие болезни.

Нормальное содержание в крови. Норма общего кальция в крови — 2,15—2,5 ммоль/л.

С какими витаминами и минералами сочетается. С витамином D.

С какими витаминами и минералами не сочетается. Добавки и лекарства с магнием могут снижать всасывание кальция, поэтому их не рекомендуется принимать одновременно.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Лучший источник кальция — продукты питания. Кальций в добавках усваивается лучше, если принимать их во время еды и сочетать с добавками с витамином D.

Что это такое. Макроэлемент. Около 85% фосфора входят в состав кристаллов гидроксиапатита, из которого сложены кости и зубы. Оставшийся фосфор — часть соединений, которые нужны для выработки энергии, создания клеточных мембран, ДНК и РНК.

В каких продуктах содержится. Мясо и птица, молочные продукты, рыба, яйца, орехи, бобовые, овощи и зерновые. Из продуктов животного происхождения фосфор усваивается быстрее, чем из растений.

Суточные нормы. Для взрослых — 700 мг, для детей, в зависимости от возраста, — 300—900 мг.

Как проявляются симптомы недостатка. У здоровых людей, которые полноценно питаются, дефицит фосфора не развивается.

Уровень соединений фосфора в крови снижается только у хронически голодающих, у людей с сильными ожогами и редкими генетическими нарушениями, при алкоголизме и из-за нарушения всасывания фосфатов в почках, например при гипотиреозе.

Недостаток фосфора обычно никак не проявляется. Но у людей с тяжелым истощением иногда возникает мышечная слабость и остеомаляция — размягчение костей, а при очень сильном дефиците развивается анемия, могут возникнуть судороги.

Как проявляются симптомы избытка. Ученые до сих пор спорят, можно ли отравиться фосфатами. По одним исследованиям, люди, которые каждый день принимают свыше 1000 мг фосфора в добавках, чаще страдают от проблем с сердцем, почками и костями и даже рискуют преждевременно умереть. Другие научные отчеты этого не подтверждают. При этом, если два раза в день принимать по 6600 мг фосфата натрия, шанс отравиться есть — лишний фосфор нарушит работу гормонов, регулирующих обмен кальция, а это может привести к кальцификации мягких тканей, особенно почек.

У большинства людей уровень фосфатов в крови поднимается не из-за добавок, а из-за обширных травм мягких тканей и заболеваний, при которых почки перестают избавляться от излишков фосфора, например из-за гипопаратиреоза. Как правило, внешне это никак не проявляется.

При каких заболеваниях назначают добавки. Добавки и лекарства с фосфором назначают людям, у которых дефицит фосфора связан с основным заболеванием. Дозировку врачи подбирают индивидуально.

Когда нужно сдавать анализ на минерал. При контроле лечения болезни, которая привела к дефициту фосфора. Например, при тяжелых ожогах или при алкогольной зависимости.

Нормальное содержание в крови. Концентрация фосфора в крови отличается у людей разного возраста. У здоровых взрослых это 0,87—1,45 ммоль/л.

С какими витаминами и минералами сочетается. С витамином D, потому что он способствует усвоению фосфора.

С какими витаминами и минералами не сочетается. Кальций из добавок может препятствовать усвоению фосфора, поэтому за один прием пищи их лучше не употреблять.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Лучше всего получать фосфор вместе с продуктами питания — усваивается он очень легко. Здоровым людям добавки не нужны.

Что это такое. Макроэлемент. В нашем организме содержится примерно 25 г магния: чуть больше половины — в скелете, а остальное — в мягких тканях. Магний участвует в передаче нервных импульсов и поддерживает около 300 биохимических реакций, среди которых производство энергии, строительство белков, синтез ДНК и регуляция уровня глюкозы в крови.

В каких продуктах содержится. Магний есть во многих продуктах, но особенно его много в темно-зеленых листовых овощах, бананах, кураге, авокадо, орехах, горохе, бобовых, продуктах из цельного зерна и в молоке.

Суточные нормы. Для взрослых — 420 мг, для детей — 55—400 мг.

Как проявляются симптомы недостатка. Дефицит магния у здоровых нормально питающихся людей не возникает, потому что этот минерал есть во многих продуктах. Даже если магния с едой поступает маловато, почки просто станут меньше выводить его из организма. Правда, работает это только до определенного предела — если систематически отказываться от овощей и фруктов или голодать, уровень магния в организме все-таки снижается.

На практике у здоровых людей это происходит редко. Гораздо чаще с этой проблемой сталкиваются люди с алкозависимостью и люди, чей кишечник или почки выводят слишком много магния. Такое бывает, например, при диарее или гипертиреозе.

Снижение концентрации магния в крови симптомов не вызывает. Но при слишком низком уровне магния появляются тошнота, рвота, сонливость, слабость и мышечные судороги.

Как проявляются симптомы избытка. Организм умеет регулировать уровень магния, поступающего с пищей: если его слишком много, почки выведут минерал вместе с мочой. Поэтому уровень магния повышается только у людей, которые принимают его в добавках или пьют лекарства.

При сильных передозировках у человека возникает мышечная слабость, падает давление, нарушается дыхание и даже может остановиться сердце.

При каких заболеваниях назначают добавки. Как правило, добавки и лекарства с магнием назначают людям с алкоголизмом, тем, кто потерял много жидкости, и иногда пациентам, страдающим от заболеваний, при которых организм выводит слишком много минерала вместе с мочой.

Кому нужно сдавать анализы на минерал. Уровень магния в крови плохо отражает истинное содержание магния в организме, так как большая его часть находится внутри клеток. Поэтому анализы назначают только пациентам, которых лечат лекарствами с магнием — это помогает избежать отравления.

С какими витаминами и минералами сочетается. Витамин D немного улучшает всасывание магния из пищи, поэтому пациентам их нередко назначают вместе.

С какими витаминами и минералами не сочетается. Добавки с цинком в высоких дозах — свыше 142 мг в день — нарушают всасывание магния, поэтому вместе их употреблять не рекомендуется.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. По некоторым данным, пониженный уровень магния в крови людям на пользу не идет — из-за этого они теряют устойчивость к стрессу, у них растет риск гипертонии, болезней сердца и диабета второго типа. Но это не означает, что нужно срочно принимать добавки.

Вместе с добавками в организм сразу поступает так много магния, что почки не успевают его выводить. В результате «добавочный» минерал может спровоцировать тошноту, спазмы в животе и понос. Гораздо полезнее и безопаснее получать минерал из орехов, фруктов или молока. В еде минерал содержится в оптимальных концентрациях, и усваивается он постепенно, так что вреда здоровью причинить не успевает.

Что это такое. Макроэлемент, который необходим для работы всех клеток в организме. Калий помогает заряжать клеточную мембрану, благодаря этому нервы способны проводить электрические импульсы, а мышцы могут сокращаться. Уровень калия в крови особенно важен для сердцебиения: если минерала становится больше или меньше, нормальная работа сердца нарушается.

В каких продуктах содержится. Во всех. Но особенно много калия в мясе, курице, рыбе, брокколи, горохе, фасоли и помидорах.

Суточные нормы. Для взрослых — 3500 мг, для детей — 1000—3200 мг.

Как проявляются симптомы недостатка. Уровень калия в крови контролируют почки. Поэтому у здоровых людей дефицита не возникает — добавки им не нужны.

Проблемы возникают только у тех людей, которые теряют много калия с мочой или из желудочно-кишечного тракта, например из-за мочегонных препаратов или поноса, либо у тех, у кого клетки забирают слишком много калия из крови. Такое бывает, например, при тиреотоксикозе.

Легкая нехватка калия редко как-то проявляется. Но если его уровень снижается ниже 3 ммоль/л, возникает резкая мышечная слабость. Это может привести либо к параличу и дыхательной недостаточности, либо к спазмам и непроходимости кишечника — ведь там тоже есть мышцы.

Как проявляются симптомы избытка. У здоровых людей избытка калия в крови не бывает. Чаще всего концентрация минерала растет, если почки не успевают его вовремя вывести. Так бывает, например, при остром повреждении почек или при внутреннем кровотечении.

Небольшое увеличение концентрации калия обычно никак себя не проявляет. Но если калия становится слишком много, может развиться опасная для жизни аритмия.

При каких заболеваниях назначают добавки. Калий очень важен, но ровно в той концентрации, которая необходима для оптимальной работы организма. Поэтому добавки и лекарства с калием назначают только пациентам, которые теряют много этого минерала из-за основной болезни или приема других лекарств. Причем концентрацию калия в лекарстве нужно подбирать индивидуально — это могут делать только врачи.

Когда нужно сдавать анализ на минерал. Анализ обычно назначают пациентам, которые лежат в больнице и получают лекарства с калием. Это помогает избежать опасной для жизни передозировки.

Нормальное содержание в крови — 3,5—5 ммоль/л.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Лучше всего получать калий из пищи. Здоровым людям добавки не нужны.

Что это такое. Макроэлементы. Натрий необходим для работы всех клеток в организме. Как и калий, натрий помогает заряжать клеточную мембрану, но только находится не внутри, а снаружи клеток. Благодаря натрию работают нервы, мышцы и вообще все органы и ткани нашего тела. Хлор организм использует для поддержания баланса жидкости и создания желудочного сока.

В каких продуктах содержится. Во всех — даже в питьевой воде. Но больше всего натрия и хлора в готовых и в консервированных продуктах, потому что в них добавляют поваренную соль, которая на 40% состоит из натрия, а на 60% — из хлора.

Суточные нормы. Для взрослых — 1300 мг, для детей — 200—1300 мг.

Как проявляются симптомы недостатка. Уровень натрия и хлора в крови регулируют почки. Если с пищей поступает слишком мало минералов, они задерживают их в крови, а если слишком много — выводят вместе с мочой. Поэтому дефицита натрия и хлора у здоровых не голодающих людей не возникает.

При этом бывают ситуации, когда даже здоровый человек может потерять слишком много этих минералов. Такое может произойти в жаркий день, когда человек долгое время обильно потеет, но утоляет жажду обычной несоленой водой. Так, случаи острого дефицита натрия были зафиксированы у некоторых бегунов на марафонских забегах. Однако гораздо чаще подобная проблема возникает у людей, которые теряют слишком много соли вместе со рвотой и калом, например в результате отравления.

Кроме того, уровень натрия в крови понижается у людей с болезнями, которые вызывают задержку натрия. Такое бывает при воспалении почек, циррозе печени или из-за приема некоторых лекарств. Натрий притягивает и задерживает воду, так что объем крови увеличивается, а концентрация растворенного в ней натрия уменьшается.

Мозг крайне чувствителен к содержанию натрия в крови, так что первым страдает от его дефицита. Возникает вялость и спутанность сознания — когда человек не может сориентироваться в собственной комнате и с трудом понимает, кто он вообще такой и что здесь делает. Если уровень натрия в крови падает еще сильнее, начинаются мышечные судороги. Если срочно не восстановить уровень натрия, человек может впасть в кому.

Как проявляются симптомы избытка. Натрий и хлор — одни из немногих минералов, которыми можно «передозироваться» из обычной еды, потому что организм быстро усваивает соль. В норме почки выводят избыток вместе с мочой, но если соли поступило слишком много, они не справляются. А поскольку соль притягивает воду, повышается кровяное давление. Поэтому, если все время получать чрезмерное количество соли вместе с едой, увеличивается риск развития гипертонии.

Кроме того, уровень натрия и хлора повышается в крови у людей, страдающих от обезвоживания, например из-за избыточного потоотделения на жаре, гипотиреоза или некомпенсированного диабета второго типа, при котором люди слишком часто мочатся. За счет обезвоживания объем крови уменьшается, а вот концентрация натрия и хлора остается такой же. В результате, хотя соли осталось столько же, сколько было, организм реагирует так, как будто ее концентрация резко увеличилась.

Самый первый симптом повышения уровня натрия и хлора — сильная жажда. Именно поэтому у здоровых людей избыток этих микроэлементов встречается редко: жажда — настолько сильное чувство, что не заметить и не удовлетворить ее невозможно. Но у людей с поражением отдела мозга, который управляет содержанием натрия и хлора в крови, концентрация минералов может увеличиться вплоть до утраты способности ориентироваться в пространстве. Как и в случае с недостатком этих макроэлементов, у человека могут начаться судороги, он может впасть в кому или даже погибнуть.

При каких заболеваниях назначают добавки. Лекарства в виде солевых таблеток или раствора для регидратации, который либо пьют, либо вводят внутривенно, как правило, дают людям, которые потеряли много натрия вместе с биологическими жидкостями.

Когда нужно сдавать анализ на минерал. Тест на уровень натрия и хлора назначают при заболеваниях, связанных с изменением уровня минералов в крови, для контроля лечения.

Нормальное содержание в крови — 135—145 ммоль/л.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Здоровые взрослые люди не просто получают достаточно натрия и хлора — многие медицинские организации, включая российский Минздрав, считают, что мы получаем соли даже слишком много. Поэтому рекомендуют есть как можно больше свежих продуктов без добавленной соли, ограничивать употребление соленых соусов и по возможности недосаливать пищу. Это хороший вклад в здоровье, потому что помогает снизить риск развития гипертонии и других сердечно-сосудистых заболеваний.

Что это такое. Микронутриент. Хром входит в состав фермента, который усиливает действие инсулина — гормона, перемещающего глюкозу из крови в клетки. И хотя влияние хрома на инсулин считается доказанным, ученые до сих пор не до конца понимают, как именно он это делает.

В каких продуктах содержится. Больше всего хрома в пивных дрожжах — правда, это не самый распространенный продукт. Гораздо проще получить хром из мяса, продуктов из цельного зерна, печени, яиц, брокколи, лука и томатов. Интересно, что в обработанном мясе, например в колбасе или сосисках, — хрома больше, чем в необработанном куске магазинного мяса.

Суточные нормы. Для взрослых — 40 мкг, для детей — 11—35 мкг.

Как проявляются симптомы недостатка. У здоровых людей, которые сбалансированно питаются, дефицита хрома не бывает, потому что организм умеет управлять его содержанием. Проблема возникает только у подолгу голодающих людей и у пациентов с серьезными заболеваниями — обширными ожогами, травмами, синдромом короткой кишки и тяжелым диабетом.

Люди, у которых развивается дефицит хрома, быстро теряют вес. При выраженном дефиците нарушается координация движений и пропадает способность ориентироваться в пространстве.

Как проявляются симптомы избытка. Хром усваивается из пищи с большим трудом и почти полностью выводится с калом, так что здоровые люди отравиться «пищевым» хромом не могут. Тем не менее это вещество может навредить организму при заболеваниях почек.

При каких заболеваниях назначают добавки. При некоторых серьезных дефицитах хрома, связанных, например, с внутривенным питанием, пациентам могут назначить лекарства, содержащие 10-—15 мкг хрома. Исследователи до сих пор спорят, полезны ли добавки хрома пациентам с диабетом второго типа. В любом случае прием этой добавки имеет смысл обсудить с врачом.

Когда нужно сдавать анализ на минерал. Тестов, которые позволяют контролировать концентрацию хрома в крови, пока не существует. Норм содержания хрома тоже нет.

С какими витаминами и минералами сочетается. Витамины C и B3 улучшают всасывание хрома в кишечнике.

С какими витаминами и минералами не сочетается. Цинк и железо ухудшают всасывание хрома, так что принимать эти добавки вместе не стоит.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Вместе с едой. Некоторые производители добавок рекомендуют принимать пиколинат хрома, чтобы похудеть и увеличить мышечную силу. Однако нет никаких доказательств, что это помогает сжигать жир и наращивать массу мышц, так что принимать его бессмысленно.

Что это такое. Микроэлемент. Входит в состав нескольких важных ферментов, которые отвечают в том числе за формирование соединительной ткани и костей, обмен железа в организме и свертываемость крови.

В каких продуктах содержится. Меди много в устрицах, цельнозерновых продуктах, бобовых, орехах, картофеле, почках и печени.

Суточные нормы. Для взрослых — 1 мг, для детей — 0,5—1,0 мг.

Как проявляются симптомы недостатка. У здоровых взрослых людей дефицит меди встречается крайне редко. Организм умеет запасать медь в белке церулоплазмине и, если с едой ее поступает мало, обращается к своим запасам. Поэтому с недостатком меди в основном сталкиваются новорожденные мальчики с синдромом Менкеса. Это генетическое заболевание, при которой медь не может нормально усваиваться.

У взрослых дефицит меди встречается редко — в основном из-за заболеваний, связанных с нарушением всасывания питательных веществ. Например, из-за болезни Крона или из-за муковисцидоза.

При нехватке меди люди постоянно испытывают слабость, быстро утомляются, иногда становятся подавленными и раздражительными. У некоторых людей повреждаются нервы так, что возникает покалывание в ступнях и руках, может нарушаться координация. Во время обследования таких людей обнаруживают анемию, высокие уровни холестерина в крови, нарушения строения соединительной ткани и остеопороз.

Как проявляются симптомы избытка. Здоровые люди без врожденных проблем с обменом веществ отравиться добавками и едой не могут, потому что вся лишняя медь выводится из организма вместе с калом. Как правило, медью травятся люди, которые пьют воду, поступающую из медьсодержащих водопроводных труб. Но происходит это редко.

Отравиться медью из пищи и добавок могут только пациенты с болезнью Коновалова-Вильсона — это редкое наследственное заболевание, при котором это вещество вовремя не выводится из организма и накапливается в тканях. Пациенты с болезнью Вильсона страдают от неврологических нарушений и повреждения печени, которое может привести к гепатиту или циррозу.

При каких заболеваниях назначают добавки. Добавки или инъекции лекарств с медью назначают только при болезнях, которые приводят к ее дефициту. Подбирать дозировки врач должен индивидуально.

Когда нужно сдавать анализ на минерал. Содержание меди в нашей стране, как правило, оценивают не напрямую, а по концентрации в крови церулоплазмина — белка, в котором медь запасается в организме. Норма церулоплазмина — 180—450 мг/л.

С какими витаминами и минералами не сочетается. Цинк снижает усвоение меди, поэтому употреблять эти добавки вместе нельзя.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Вместе с едой. Здоровым людям добавки с медью не нужны.

Что это такое. Макроэлемент. Укрепляет кости и зубную эмаль.

В каких продуктах содержится. Большую часть фтора мы получаем не из пищи, а из водопроводной воды. Соединений фтора в морской воде еще больше, поэтому морепродукты тоже им богаты. А еще фтор есть в чае.

Суточные нормы. Для взрослых — 4 мг, для детей — 1,0—4,0 мг.

Как проявляются симптомы недостатка. Дефицит не развивается у людей, которые пьют воду с нормальным содержанием фтора — 0,7—1,2 мг/л. Но если в водопроводной воде фтора мало, процесс укрепления зубной эмали и костей замедляется или даже останавливается. Со временем это может привести к кариесу или остеопорозу.

Как проявляются симптомы избытка. Слишком много фтора тоже вредно. У людей, которые пьют воду с содержанием фтора более 1,5 мг/л и при этом используют фторсодержащую зубную пасту или ополаскиватель, на зубах могут появиться белые пятна. Это называется флюороз.

При каких заболеваниях назначают добавки. Людям, которые пьют воду с низким содержанием фтора, рекомендуют зубную пасту или ополаскиватель с фтором.

Добавки назначают только некоторым детям и только после консультации с врачом, ведь дозировку нужно подбирать индивидуально. Доказательств, что добавки с фтором помогают укрепить кости, пока недостаточно.

Когда нужно сдавать анализ на минерал. Это очень редкий тест, который большинству людей не назначают никогда, ведь для предотвращения дефицита или передозировки фтора это не нужно.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Идеальный способ получения фтора — вместе с водопроводной водой. Людям, которые пьют такую воду, не нужны ни добавки, ни пасты, ни ополаскиватели с фтором. Узнать, сколько фтора содержится в воде в вашем регионе, можно на сайте Роспотребнадзора из карты воды России.

Если фтора в воде не хватает, имеет смысл покупать зубную пасту, в которой содержится 1350-миллионных долей фтора. На упаковке зубной пасты это обычно пишут так: «1350 ppm фтора». Этого вполне достаточно — тем, кто пользуется фторированной пастой, ополаскиватели с фтором не нужны.

Если фтора в воде, наоборот, слишком много, достаточно просто отказаться от фторированной зубной пасты и ополаскивателя. Это поможет избежать флюороза.

Что это такое. Микроэлемент. Задействован в производстве гормонов щитовидной железы — тироксина (Т4) и трийодтиронина (Т3). Эти гормоны управляют преобразованием пищи в энергию, обменом веществ, регулируют температуру тела и аппетит.

В каких продуктах содержится. В морской рыбе: треске, морском окуне и пикше, в водорослях и в молочных продуктах. А еще йод есть в обогащенных продуктах — в России проще всего найти йодированную соль.

Суточные нормы. Для взрослых — 150 мкг, для детей — 70—150 мкг.

Как проявляются симптомы недостатка. Жители России, живущие вдалеке от моря, часто сталкиваются с дефицитом йода. Однако этот недостаток редко бывает настолько сильным, чтобы его было легко определить по внешнему виду человека или по самочувствию.

У людей, которым долгое время не хватает йода, может образоваться зоб — утолщение шеи за счет разросшейся щитовидной железы. Так орган пытается захватить побольше этого элемента из пищи.

Но поскольку йода все равно не хватает, щитовидная железа остается малоактивной, и это сказывается на обмене веществ. У страдающих от дефицита йода людей часто возникают отеки, увеличивается вес, снижается работоспособность, голос становится хриплым, кожа — сухой и шелушащейся, а волосы — редкими и жесткими.

Нехватка йода иногда встречается у беременных женщин — из-за этого нарушается развитие плода. Чтобы этого не допустить, в первом триместре беременности проверяют состояние щитовидной железы.

Как проявляются симптомы избытка. Щитовидная железа у здоровых людей умеет регулировать уровень йода, полученный с пищей — избыток этого вещества она выводит вместе с мочой. Однако йод усваивается очень легко, поэтому добавками и лекарствами, в которых он содержится в высоких концентрациях, запросто можно отравиться.

Избыток йода может как привести к чрезмерной активности щитовидной железы, то есть спровоцировать гипертиреоз, так и, наоборот, уменьшить ее активность, то есть вызвать гипотиреоз. И в том и в другом случае у человека постепенно развивается зоб, но при гипертиреозе это сопровождается учащенным сердцебиением, дрожанием рук, чрезмерным потоотделением, нервозностью и нарушениями сна.

При каких заболеваниях назначают добавки. Для лечения гипотиреоза, связанного с недостатком йода. Подбирать концентрацию добавок или лекарств с йодом врач должен индивидуально — ведь слишком много йода тоже вредно.

Когда нужно сдавать анализ на минерал. В крови йод не определяют, потому что содержание этого вещества в сыворотке не отражает реальные запасы йода в организме. Для контроля за лечением болезней щитовидной железы назначают анализ мочи на йод.

Нормальное содержание в моче — 100—500 мкг/л.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Здоровым людям без проблем с щитовидной железой безопаснее всего получать йод с морепродуктами. Тем, кто живет вдали от моря, имеет смысл перейти на йодированную соль. Принимать добавки с йодом без назначения врача опасно — есть шанс спровоцировать гипертиреоз.

Что это такое. Микроэлемент. Входит в состав ферментов, которые обеспечивают дыхание, выработку энергии и синтез ДНК. Без железа не могут нормально сформироваться красные кровяные клетки — эритроциты.

В каких продуктах содержится. Есть во многих продуктах: печени, говядине, дикой птице с темно-красным мясом, устрицах, лососе и тунце, бобах, сухофруктах, цельнозерновых продуктах. При этом из еды растительного происхождения железо усваивается хуже, чем из животной пищи. Но если употреблять их вместе, усвоение железа из растений улучшается в три раза.

Суточные нормы. Для взрослых мужчин — 10 мг, для взрослых женщин — 18 мг, для детей — 4—18 мг.

Как проявляются симптомы недостатка. Организм умеет регулировать уровень железа: если поступает достаточно, тело запасает его в белке ферритине, а если мало — пользуется запасами. Именно поэтому большинство здоровых взрослых мужчин с дефицитом железа не сталкиваются.

А вот у женщин, особенно беременных, маленьких детей и строгих веганов дефицит встречается часто. Иногда женщины теряют много железа из-за менструаций и не в состоянии восполнить его за счет пищи. Беременные женщины тратят много железа на формирование плода, а дети — на рост.

Чаще взрослые люди теряют железо из-за кровотечения и болезней кишечника, при которых нарушается всасывание питательных веществ из пищи, например из-за целиакии.

Если запасы железа в организме сильно истощаются, может развиться железодефицитная анемия. Человек выглядит бледным, жалуется на слабость и утомляемость, у него возникают проблемы со вниманием, падает способность к обучению. Если железа в крови совсем мало, возникают одышка, головокружение и боли в груди, иногда пропадают менструации.

Как проявляются симптомы избытка. Здоровые люди отравиться железом из пищи и добавок не могут. Однако у людей с наследственным гемохроматозом, при котором организм не в состоянии справляться с избытком железа, оно начинает откладываться в мягких тканях. В результате развиваются проблемы с сердцем, диабет, артрит, цирроз, увеличивается риск рака печени.

При каких заболеваниях назначают добавки. Для лечения железодефицитной анемии. Концентрацию железа в добавках и лекарствах врач должен подбирать индивидуально.

Когда нужно сдавать анализ на минерал. При подозрении на железодефицитную анемию. Самый лучший способ оценить содержание железа в крови — измерить уровень ферритина — белка, в котором оно запасается.

Для уточнения диагноза врач может назначить анализ на уровень трансферрина — белка, который начиняет железом молодые клетки крови в костном мозге. Если насыщение трансферрина железом меньше 10%, значит, его действительно не хватает.

Нормальное содержание ферритина в крови. У мужчин — 20—250 мкг/л, женщин — 10—120 мкг/л.

С какими витаминами и минералами сочетается. Витамин С улучшает усвоение железа из растительных продуктов. Поэтому веганам бобовые и цельнозерновые продукты стоит употреблять вместе с цитрусовыми.

С какими витаминами и минералами не сочетается. Железо ухудшает всасывание марганца, поэтому вместе их лучше не принимать.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Большинству здоровых взрослых людей достаточно железа из пищи. Скорее всего, дополнительное железо из добавок никакой пользы для здоровья им не принесет. Люди, которым нужно лечить железодефицитную анемию, должны принимать добавки в дозировках, прописанных врачом.

Что это такое. Микроэлемент. Марганец входит в состав ферментов, которые занимаются производством глюкозы, синтезом белка и защищают от окисления митохондрии — «энергетические станции» клетки.

В каких продуктах содержится. В орехах, бобовых, семенах, продуктах из цельного зерна, зеленых листовых овощах, моллюсках, мясе, рыбе, птице. Марганца много в чае, но из него он поглощается очень плохо.

Суточные нормы. Для взрослых — 2 мг.

Физиологическая потребность для детей зависит от возраста:

• 7—11 месяцев: 0,02—0,5 мг;
• 1—2 года: 0,5 мг;
• 3—6 лет: 1,0 мг;
• 7—10 лет: 1,5 мг;
• 11—14 лет: 2,0 мг;
• 15—17 лет: 3,0 мг.

Как проявляются симптомы недостатка или избытка. Дефицит марганца встречается крайне редко и только у людей с очень ограниченной диетой, так что симптомы пока четко не установлены. По некоторым данным, недостаток этого вещества может замедлить рост и вызвать размягчение костей у детей, у мужчин — спровоцировать кожную сыпь и преждевременную седину, а у женщин — усилить предменструальные боли.

Об отравлении марганцем из пищи или добавок ничего не известно. При этом марганцем из пыли отравиться можно — это случалось со сварщиками и шахтерами. Человеческий организм умеет выводить избыток марганца вместе с желчью. Однако у людей с хроническими болезнями печени, у которых нарушено образование желчи, марганец может накапливаться в тканях и провоцировать нарушения координации, потерю способности ориентироваться в пространстве, головные боли и рвоту.

При каких заболеваниях назначают добавки. На практике диагностировать дефицит марганца практически невозможно, потому что надежных анализов, определяющих его уровень в крови, пока нет. Доказательств эффективности добавок с марганцем для каких-либо других болезней или состояний недостаточно.

Когда нужно сдавать анализ на минерал. Количество марганца в крови в клинической практике обычно не измеряют. Тем не менее считается, что его нормальная концентрация — 4—15 мкг/л.

С какими витаминами и минералами не сочетается. Считается, что продукты и добавки с железом уменьшают всасывание марганца из кишечника, а цинк, наоборот, увеличивает его всасывание.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Польза от добавок с марганцем пока не доказана. Поэтому самый надежный способ получать этот минерал — вместе с едой.

Что это такое. Микроэлемент. Входит в состав ферментов, которые занимаются созданием и разрушением белков, формированием мочевины и утилизацией ненужной ДНК.

В каких продуктах содержится. Бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и говяжья печень.

Суточные нормы. Для взрослых — 70 мкг.

Физиологическая потребность для детей зависит от возраста:

• 7—11 месяцев: 10 мкг;
• 1—2 года: 15 мкг;
• 3—6 лет: 20,0 мкг;
• 7—10 лет: 30 мкг;
• 11—14 лет: 45 мкг;
• 15—17 лет; 65 мкг.

Как проявляются симптомы недостатка и избытка. У здоровых людей дефицит молибдена никогда не наблюдался. В медицине в принципе зарегистрирован всего один подобный случай — у человека с тяжелой болезнью Крона, которого кормили внутривенно. Сначала дыхание пациента стало учащенным, потому возникли головные боли и куриная слепота, а в итоге он впал в кому. Пациент пришел в себя, когда в питательный раствор добавили молибден.

Еще подобное случается у младенцев с очень редкими наследственными заболеваниями, при которых нарушается обмен молибдена в организме, но они, как правило, погибают сразу после рождения.

Отравиться молибденом из пищи, судя по всему, очень тяжело — во всяком случае, такие случаи фиксируют крайне редко. Это случилось только с жителями одного армянского села, которые употребляли огромные дозы молибдена вместе с едой — по 10—15 мг в день. Поскольку молибден управляет образованием мочевой кислоты, у этих людей развилась болезнь, похожая на подагру.

При каких заболеваниях назначают добавки. Лекарства назначают в основном людям с генетическими нарушениями. Кроме того, молибден добавляют в жидкость, которую вводят пациентам на внутривенном питании.

Когда нужно сдавать анализ на минерал. Практически никогда. Случаи дефицита настолько редки, что никто даже не пытался определить, сколько молибдена должно быть в крови здорового человека.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Все люди без исключения получают достаточно молибдена вместе с едой. Добавки не нужны и пользы не принесут.

Что это такое. Микроэлемент. У человека есть несколько ферментов, для работы которых нужен селен. Большинство в паре с витамином Е защищает мембраны клеток от преждевременного разрушения, а самый важный из них управляет синтезом гормонов щитовидной железы.

В каких продуктах содержится. Овощи и фрукты, рыба, моллюски, красное мясо, зерна, яйца, курица, печень и чеснок.

Суточные нормы. Для взрослых женщин — 55 мкг, для взрослых мужчин — 70 мкг, для детей — 10—50 мкг.

Как проявляются симптомы недостатка. Дефицит селена у здоровых, нормально питающихся людей встречается крайне редко. Как правило, от него страдают жители территорий, где этого минерала очень мало в почве, например на Дальнем Востоке, на границе с Китаем и КНДР. Там нехватка селена приводит к развитию болезни Кешана и Кашина-Бека.

Если человек с болезнью Кешана заражается вирусом Коксаки, у него повреждается сердечная мышца — это состояние потенциально смертельно. При болезни Кашина-Бека разрушаются суставные хрящи — это приводит к деформации суставов и карликовости.

Иногда дефицит селена развивается у людей, которые нуждаются в гемодиализе, потому что у них селен вымывается из организма. А еще у людей с муковисцидозом, потому что при этой болезни селен очень плохо усваивается.

Как проявляются симптомы избытка. Селена человеку нужно очень мало. Если превысить дозу, легко отравиться, причем симптомы отравления селеном из пищи и, например, из промышленной пыли совпадают. Сначала человек начинает ощущать металлический привкус, у него появляется запах чеснока изо рта. Затем возникают тошнота, рвота и понос.

Если не прекратить есть продукты с высоким содержанием селена, начинают выпадать волосы и ломаться ногти, появляется кожная сыпь и пятна на зубах. Такое случается не только у людей, которые увлекаются добавками с селеном, — отравление может произойти и у тех, кто регулярно и в больших количествах ест бразильские орехи, выросшие на богатых селеном почвах. Поэтому, если любите этот орех, ешьте его понемногу, например по горсточке в неделю.

При каких заболеваниях назначают добавки. Как правило, при болезнях Кешана, Кашина-Бека и иногда при муковисцидозе. Поскольку селеном легко отравиться, концентрацию микроэлемента врач должен подбирать индивидуально.

Когда нужно сдавать анализ на минерал. Для контроля лечения. Норма содержания селена в крови — 8 мкг/дл.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Вместе с обычными продуктами. Принимать селен в добавках без медицинских показаний опасно — это может навредить здоровью.

Что это такое. Микроэлемент. Необходим для работы примерно сотни ферментов, самые важные из которых задействованы в иммунной защите, синтезе белка и ДНК и заживлении ран.

В каких продуктах содержится. Говядина, свинина, баранина, темное мясо птицы. Из овощей и фруктов цинк усваивается плохо.

Суточные нормы. Для взрослых — 12 мг, для детей — 3—12 мг.

Как проявляются симптомы недостатка. У здоровых людей с обычной, то есть растительно-мясной, диетой дефицита цинка не возникает. Но у людей, которые долгие годы придерживаются строгой веганской диеты, подобное иногда случается.

Гораздо чаще недостаток возникает у людей, у которых цинк либо плохо усваивается, либо быстро выводится из организма, например при сахарном диабете, болезнях печени и почек, и у тех, кто лечится мочегонными препаратами.

При нехватке цинка у людей выпадают волосы, они часто простужаются, у них возникают дерматиты и медленно заживают раны.

Как проявляются симптомы избытка. Цинком можно отравиться, причем отравление может быть острым и хроническим. Острое отравление цинком похоже на любое другое: возникают тошнота, рвота, спазмы в животе, понос и головные боли.

Если каждый день пить по 150—450 мг цинка в добавках, может развиться хроническое отравление. Узнать его сложнее, потому что признаки не такие яркие: человек начинает чаще болеть, у него уменьшается уровень железа в крови и, по некоторым данным, увеличивается риск развития болезней мочеполовой системы.

При каких заболеваниях назначают добавки. При подтвержденном анализами дефиците цинка людям назначают добавки с цинком в дозировке от 15 до 120 мг один раз в день. Подбирать дозировку нужно индивидуально, и делать это должен врач.

Доказательств, что цинк помогает при простуде и тем более при коронавирусной болезни, до сих пор недостаточно, хотя исследуют его с 1984 года.

Когда нужно сдавать анализ на минерал. Концентрация цинка в крови мало говорит о его запасах в организме. Как правило, диагноз ставят по клиническим проявлениям, то есть по жалобам пациента и его внешнему виду.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Без назначения врача добавки с цинком лучше не принимать, чтобы не отравиться. Самый безопасный способ получать цинк — вместе с едой.