Вкусные и полезные перекусы, когда нет времени нормально поесть: 7 вариантов

Перекусывать — это нормально, что бы ни говорили адепты трехразового питания.

Нет никакого правильного количества приемов пищи. Современные научно обоснованные рекомендации по питанию предлагают подбирать количество приемов пищи таким образом, чтобы укладываться в норму по объему и балансу всех пищевых групп.

Перекусы помогают контролировать голод и не делать его зверским — таким, когда мы теряем чувство меры и в конце концов переедаем. А именно регулярное переедание сверх своей нормы приводит к набору веса и проблемам со здоровьем.

Расскажу, что можно быстро придумать, чтобы обеспечить себя питательными веществами, насытиться и не тратить много времени. Если вас интересует здоровая перестройка всего рациона, то в курсе Учебника Т⁠—⁠Ж «Как правильно питаться» я уже подробно разобрала, как сбалансировать питание с пользой для здоровья, не вводя бесполезных ограничений и не лишая себя удовольствия от еды.

Перекус может навредить, если выбирать для него ультраобработанные продукты: печенье, фитнес-батончики, конфеты, пирожки, булочки. В них мало питательных веществ, зато много сахара, соли и насыщенных жиров. Это те редкие компоненты рациона, которые действительно негативно влияют на здоровье: приводят к излишнему набору веса, повышают риск развития болезней сердца и инсульта.

Хороший перекус — это такой, который построен по принципу основного приема пищи: половина съедаемого объема приходится на овощи и фрукты, вторая половина делится пополам между источниками белка и сложными углеводами. Источником белка могут быть орехи, хумус, сыр, йогурт. В качестве углеводов подойдут хлебцы, тосты, тортилья, тесто, крупа.

Другой хороший вариант перекуса — использовать его как способ добрать норму по проседающим пищевым группам. Комбинируйте разные продукты в течение дня, чтобы получить нужное количество микроэлементов из всех пищевых групп и поддержать разнообразие.

Например, в вашем рационе достаточно источников белка и гарниров, но плохо с соблюдением нормы по фруктам и овощам. Тогда на перекус логично взять фрукты или овощную нарезку. А если проседают источники белка, то хорошей идеей будет перекусить горстью орехов или баночкой йогурта.

Если не знаете, когда и где сможете поесть, сначала перекусите бананом. А потом без дикого чувства голода спокойно спланируйте основной прием пищи.

В интернете много страшилок про опасность фруктов как перекуса: якобы такая привычка может приводить к инсулинорезистентности, а затем и к диабету. На самом деле тот сахар, что содержится во фруктах, влияет на здоровье не так, как сахар в сиропах или рафинаде. Согласно исследованиям, которые длились более 20 лет и охватили десятки тысяч испытуемых, регулярное употребление фруктов снижает риск развития диабета, а не увеличивает его.

Фрукты и овощи содержат клетчатку, которая тормозит попадание сахара в кровь, а также быстрее дает чувство насыщения. Кроме того, помимо сахара и клетчатки во фруктах много ценных питательных веществ: витаминов, минералов, фитонутриентов  .

Сокращать стоит употребление свободных сахаров — тех, которые лишены клетчатки. Они содержатся, например, в соках, сиропах, нектарах. Также к свободным сахарам относится обычный рафинад.

Альтернатива: любой другой свежий фрукт.

Подойдет любой йогурт без добавок. Жирность не принципиальна, но мировые кардиологические ассоциации советуют выбирать молочные продукты умеренной жирности — 1—2%. Однако если вы не пьете кефиры и йогурты бутылками и ваш рацион сбалансирован, ничего плохого йогурт 6% не сделает.

Ягоды можно использовать замороженные — они сохраняют максимум пользы, стоят недорого и позволяют поддерживать разнообразие в рационе. А еще их не надо мыть — достаточно открыть пачку и добавить горсть в йогурт.

Альтернатива: смузи. Если есть время и блендер, можно добавить к йогурту банан и горсть фруктов, взбить и получить стакан смузи. Это удобно и полезно: его можно пить на ходу, к тому же смузи сохраняет все питательные вещества. Цельные ягоды и фрукты лучше тем, что вы больше жуете, это способствует насыщению. Зато смузи дает разнообразие и помогает съедать даже те растительные продукты, которые не хочется есть в свежем виде.

Цельнозерновые хлопья содержат больше клетчатки, витаминов и минералов, чем обычные сладкие хлопья для завтрака. В современных рекомендациях по питанию советуют есть больше цельнозерновых продуктов, потому что они снижают риск развития многих хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые и онкологические заболевания, диабет.

При выборе готовых хлопьев обращайте внимание на состав и количество сахара: чем ближе он и его аналоги расположены к началу списка ингредиентов, тем больше его в продукте. Идеальный вариант — хлопья без сахара, но небольшое количество сахара допустимо, если это способ разнообразить источники клетчатки.

Альтернатива: кефир или йогурт для тех, кто не может пить молоко, например из-за лактазной недостаточности.

Хлебцы стоит выбирать по тому же принципу, что и хлопья: лучше цельнозерновые.

Экспериментируйте с видами муки, чтобы получить больше разной клетчатки в рационе. Также читайте состав: сиропы, патока и фруктоза — это все альтернативы сахара, и для регулярного питания лучше выбирать варианты хлебцев без них.

Сыр может быть любым. Особенно хорошо в этом случае подойдет творожный, который нужно намазывать на бутерброд, но и твердый может прийтись кстати.

Альтернатива: бутерброд с творожным сыром и консервированным персиком. Сироп для консервирования фруктов содержит добавленный сахар, но если не выпивать его из банки, суммарное количество съедаемого сахара будет незначительно.

Зато консервированные фрукты помогают съедать норму по овощам и фруктам, так как упрощают процесс: не нужно следить за свежестью, мыть и резать — просто открыл и съел. А еще так можно увеличивать разнообразие рациона и есть те плоды, которые сложно или дорого покупать в свежем виде.

Для овощных палочек подойдут морковь, огурец, сельдерей, болгарский перец, редька, соцветия цветной капусты, редис.

Хумус можно сделать дома и хранить в холодильнике до трех дней. Можно купить и готовый, но в этом случае обратите внимание на количество жиров: часто в хумус добавляют много масла. Если в 100 г хумуса 30 г жиров и более, то он не годится для регулярных перекусов, лучше выбрать тот, где жира поменьше.

Иногда производители пишут количество соли на упаковке продукта, это тоже может быть ориентиром: чем ее меньше, тем лучше.

Альтернатива: консервированный нут. Если нет времени делать домашний хумус, а покупной не устраивает по вкусу, составу или цене, можно заменить его на любые консервы с бобовыми.

Это удобно: достаточно помять содержимое баночки вилкой и получится паста, которую можно есть вприкуску с овощными палочками. Также на замену хумусу подойдут орехи, например миндаль. Оптимально сочетать разные варианты растительного белка в зависимости от настроения.

Иногда люди избегают консервированных продуктов и рыбы в частности: кажется, что там сплошные консерванты и никакой пользы. На самом деле это не так: консервирование — это примерно как запекание в духовке, только при более щадящей температуре, около 120 °C.

Благодаря этому сохраняется большинство питательных веществ. А некоторых элементов после такой обработки мы можем усвоить даже больше, чем из сырых продуктов: например, бета-каротина из моркови и кальция, цинка и омега⁠-⁠3 жирных кислот из рыбы.

Выбирайте рыбные консервы без масла — оно добавляет в состав насыщенные жиры и снижает усвоение омеги-3, ради которой мы едим рыбу.

Разновидность рыбы значения не имеет: берите ту, что устраивает по цене и вкусу.

Альтернатива: отварное яйцо, хлеб и любой овощ. Можно добавить творожный сыр, чтобы сделать бутерброд более сочным.

Орехи — хороший вариант для перекуса, но стоит помнить об их суммарном количестве в рационе. Современные мировые рекомендации — съедать ежедневно горсть орехов или полторы чайных ложки арахисовой или любой другой ореховой пасты.

Чтобы не превысить норму, лучше не есть пасту ложкой из банки, а намазать хлеб и выложить сверху кружочки банана или любого другого фрукта. Фрукт и хлеб добавят объема и клетчатки, а это способствует более быстрому насыщению.

Ореховую пасту для регулярного употребления нужно выбирать по составу: в нем должны быть только орехи и соль. Иногда производитель может добавлять туда сахар и растительные масла — старайтесь найти вариант, где их минимум.

Хлеб, как и в случае с хлебцами и хлопьями, лучше использовать цельнозерновой или с разными видами муки.

Альтернатива: миндальная или любая другая ореховая паста. Банан можно заменить на любой фрукт, особенно интересным получается бутерброд с яблоком.