Почему депрессия встречается все чаще: 6 причин

У каждого второго человека в мире в какой-то момент жизни возникнет психическое расстройство.

К такому выводу пришли ученые в 2023 году. В их масштабном исследовании участвовало 150 000 взрослых человек из 29 стран.

Впервые с проблемами с психикой люди обычно сталкиваются в детском или подростковом возрасте. Существуют и гендерные особенности: женщины чаще страдают от посттравматического стрессового расстройства, мужчины — от расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ. Но и те и другие часто лечатся от депрессии.

Рассказываем, какие факторы, по мнению ученых, влияют на увеличение количества людей с диагнозами. Про возможные причины расстройства у конкретного человека читайте в статье «Почему люди страдают от депрессии».

По данным ВОЗ, от депрессивного расстройства страдают 5% взрослых во всем мире. При этом в некоторых странах депрессия гораздо более распространена, чем в других. Что частично объясняется особенностями сбора статистических данных и тем, насколько среди жителей распространена практика обращения за психиатрической помощью.

Также ученые наблюдают тенденцию: ментальное здоровье людей становится все хуже. Так, исследования показали: распространенность депрессии в США выросла с 7,3% в 2015 году до 9,2% в 2019 году. Аналогичную ситуацию наблюдают специалисты по всему миру.

Особенно сильно тенденция к ухудшению психологического состояния видна среди молодых людей. Исследование американского Центра по контролю и профилактике заболеваний показало: количество грустных людей, чувствующих подавленность, увеличилось с 26% в 2009 году до 44% в 2021 году. Стало больше и тех, кто страдает от расстройств пищевого поведения и проявляет суицидальное поведение.

Существует мнение, что настолько высокая распространенность ментальных расстройств — следствие того, что диагностика улучшилась, а люди чаще обращаются к психологам и психиатрам. Информации о психологических проблемах стало больше, и люди чаще понимают, когда стоит обратиться за помощью и как это сделать.

Но это только одна из возможных причин, почему так много людей получают тот или иной психиатрический диагноз. Например, высокий уровень стресса и плохая экология тоже могут вносить свой вклад в увеличение количества депрессий.

Кроме того, статистика, скорее всего, не до конца отражает реальность и настоящие цифры выше. Тема ментального здоровья все еще стигматизирована. Одни боятся обращаться к психиатрам, думая, что этим поставят под угрозу свою карьеру. Другие убеждены, что в помощи специалиста нуждаются только странные и маргинальные люди, а они таковыми не являются.

Добавим к этому несовершенство системы здравоохранения, некомпетентность многих специалистов — и получим огромное количество людей, которые не получают помощи. И эта проблема актуальна практически для всех стран мира.

Как показывает американская статистика, больше половины американцев с ментальными расстройствами не получают нужного лечения. В России существуют проблемы с подсчетами. Многие состояния, которые считаются «недостаточно серьезными» по сравнению с шизофренией, например депрессия, не попадают в отчеты — врачи просто не относятся к ним серьезно.

Получается, что мы не знаем реальную распространенность ментальных расстройств. Но знаем: она крайне высока и имеет тенденцию к увеличению.

Стресс — это заложенная природой реакция организма на сложные ситуации. Не важно, нападает ли на нас тигр или кричит начальник на работе — тело и в той и в другой ситуации работает по принципу «бей или беги». Выделяются гормоны стресса, сердце начинает биться сильнее, напрягаются мышцы, учащается дыхание. В такие моменты мы находимся в состоянии возбуждения, повышенной бдительности.

В норме стресс длится недолго — эволюция просто не готовила к этому человеческий организм. Увидел тигра, победил или убежал — и сердце замедляется, тело расслабляется, уровень кортизола падает. Но быстро убежать от проблем на работе, финансовых сложностей, давления идеи о сверхпродуктивности и многих других данностей современной жизни не получится. Стресс длится долго. И, став хроническим, он губительно влияет на организм.

Связь между стрессом и депрессией для ученых и психологов очевидна. Но механизм, который стоит за превращением постоянного беспокойства в полноценное расстройство, — пока нет.

Популярная гипотеза — стресс нарушает процесс нейропластичности, то есть снижает способности мозга изменять свою структуру и функции, а также образовывать новые нейронные связи в ответ на новый опыт и стимулы. Альтернативное мнение — что стресс вызывает нейровоспаление, а воспалительные молекулы в мозге — депрессию.

Хронический стресс влияет и на другую часть мозга, связанную с формированием эмоций, — миндалину. Именно она первой реагирует на опасность.

Миндалина постоянно сканирует окружающую среду на предмет опасности. Если есть угроза — запускается реакция «бей или беги». Экспериментируя на мышах, ученые обнаружили, что у животных, постоянно испытывающих стресс, миндалина становится гиперактивной и сильнее реагирует на возможную опасность.

У людей с депрессивным и тревожным расстройствами, а также посттравматическим стрессовым расстройством, в свою очередь, наблюдается такая же гиперактивность миндалины. Такая корреляция не обязательно означает причинно-следственную связь, но достаточное количество ученых все же считают, что она существует.

Как исправить. Невозможно полностью избавиться от стресса. В умеренном количестве он помогает лучше работать, заниматься спортом, учиться новому. Вот несколько способов, которые помогут регулировать количество стресса в повседневной жизни:

1. Больше двигайтесь. Во время физической нагрузки вырабатываются эндорфины — так называемые гормоны счастья, которые естественным образом улучшают настроение. Параллельно снижается уровень кортизола, а вместе с ним уменьшается стресс. Чтобы почувствовать этот эффект на себе, не обязательно идти в спортзал или отправляться на долгую пробежку. Как показывают исследования, даже 10—20 минут прогулки в быстром темпе в день повышают уровень счастья. Такой нагрузки недостаточно, чтобы серьезно улучшить физическое здоровье, но если пока на полноценные тренировки нет времени и сил, попробуйте для начала просто гулять. Важно: делать это нужно быстро, иначе эффект будет слабым.
2. Регулярно делайте дыхательные упражнения. Это может быть классическое дыхание по квадрату: вдох на 4 счета — задержка на 4 счета — выдох на 4 счета — задержка на 4 счета. Еще один вариант: вдох на 5 счетов — задержка на 5 счетов или до минимального дискомфорта — выдох на 10 счетов. Такие упражнения активизируют парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за торможение. Дыхательную гимнастику здорово выполнять хотя бы раз в день, например перед сном.
3. Займитесь творчеством. Подойдет любое хобби: вязание, раскрашивание картин по номерам, кулинария или выращивание растений. Подобные занятия помогают расслабиться и переключить внимание.

По данным ВОЗ, 28% взрослых людей в мире недостаточно активны. Тем временем гиподинамия — это фактор риска развития депрессии, тревожных расстройств, дистимии и биполярного расстройства. К такому выводу приходят ученые в крупных исследованиях и метаанализах.

Кроме того, исследователи связывают недостаток физической нагрузки с когнитивными нарушениями и ухудшением памяти. Ученые из Калифорнийского университета обнаружили, что низкая физическая активность в среднем возрасте коррелирует с более быстрым снижением когнитивных функций по мере старения.

По их мнению, это связано с влиянием физических упражнений на работу нейромедиаторных систем, регулирующих настроение: во время физической нагрузки активно вырабатываются эндорфины и другие «гормоны счастья».

Как исправить. ВОЗ утверждает, что любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие. Организация рекомендует взрослым людям активно двигаться, например ходить бодрым шагом, делать зарядку или танцевать, не менее 150—300 минут в неделю. В пересчете на день — примерно 25—45 минут. При сидячем образе жизни не всегда получается столько двигаться.

Вот несколько советов, которые помогут добавить больше активности даже при работе из дома:

1. Попробуйте «шаговые» тренировки. Это простой вариант фитнеса низкой и средней интенсивности, при котором большинство упражнений — разного рода шаги. В среднем тренировка длится час-полтора. Такие занятия можно найти на YouTube по фразам «шаговая тренировка» или «тренировка 10 тысяч шагов».
2. Сходите на прогулку во время обеда. 20—25 минут бодрым шагом по району помогут размяться и заодно переключить мысли.
3. Установите будильник, который напоминал бы каждые 30—60 минут встать и размяться. Например, это может быть быстрая суставная гимнастика, потягивания, наклоны. Продвинутый вариант: раз в несколько часов зарядки без коврика по 8—10 минут. Их можно придумать самостоятельно или же посмотреть на YouTube.
4. Ходите по квартире во время рабочих звонков. Продвинутый вариант — ходить по беговой дорожке или на степпере.

Экономические кризисы, войны, серьезные социальные потрясения — все эти события приводят к росту тревожных и депрессивных расстройств, посттравматического стрессового расстройства.

В 2019 году вышло исследование, посвященное влиянию экономического кризиса 2007—2009 годов в США на ментальное состояние людей. Оказалось, что в это время распространенность психических расстройств выросла на 7,6%. Особенно сильно кризис повлиял на количество депрессивных и тревожных расстройств, а также расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ.

Похожая ситуация и в других странах: во время экономического кризиса 2008 года в Европе стало больше людей с депрессией. И чем сильнее страна пострадала, тем больший рост числа диагнозов там зафиксировали.

Войны, вооруженные конфликты, революции тоже способствуют развитию депрессии, тревожности и проблем с алкоголем и наркотиками. Но у них есть и специфическое последствие — посттравматическое стрессовое расстройство.

То, что людей с ним становится больше на фоне войны, ученые наблюдали, например, во время военного конфликта в Сирии. За десять лет войны распространенность посттравматического стрессового расстройства выросла на 36,8%. Беженство, физическое и сексуальное насилие, потеря близких, имущества — все это факторы развития этого расстройства и настоящее лицо войны.

Не обязательно самому переживать все это, чтобы ментальное здоровье ухудшилось. Просто наблюдающие за тяжелыми событиями люди могут получить так называемую травму свидетеля. Она связана с работой зеркальных нейронов. Такие нейроны отражают действия и чувства других людей — мы видим их и переживаем то же самое. Иными словами, проблема — в эмпатии.

Как исправить. Нельзя избежать социальных, экономических и политических потрясений, но можно снизить их влияние на нас. Если вы сами пережили их — стоит позаботиться о своей безопасности и обратиться к психотерапевту.

Что касается травмы свидетеля, тот вот несколько советов, как не получить ее, наблюдая за тяжелыми событиями через медиа:

1. Откажитесь от думскроллинга — постоянного обновления ленты социальных сетей и пролистывания новостей. Скорее всего, ничего страшного не произойдет, если вообще не читать новости какое-то время, например сутки. Зато такой способ поможет уменьшить эмоциональное давление и снизить тревогу.
2. Отвлекитесь. Сходите на прогулку, порисуйте, займитесь спортом — подойдет любое занятие, не связанное с текущей ситуацией.
3. Попробуйте методы телесной релаксации: медитацию, дыхательные техники, сканирование тела. На стресс тело реагирует напряжением мышц: сжимаются кулаки, челюсти, поднимаются плечи. Если немного уменьшить это напряжение, то и ментальное состояние станет лучше.

62,6% людей во всем мире пользуются социальными сетями. В России — 86% населения. По данным мировой статистики, в среднем человек тратит 2,5 часа в день на социальные сети, а в России — 2 часа 21 минуту. В эти цифры из-за особенностей сбора статистики не включены TikTok и YouTube — на каждом из сервисов пользователи в среднем проводят по часу в день. Так что реальные цифры — по-видимому, около 3,5 часа в день.

Социальные сети помогают находить единомышленников по всему миру, узнавать новое, строить карьеру. Но они же могут спровоцировать нездоровые паттерны поведения и мышления.

Особенно сильно соцсети влияют на подростков и молодых людей. Ученые из Канады пришли к выводу: уровень стресса у тинейджеров увеличивается, если они проводят в социальных сетях больше двух часов в день. Другое большое исследование — 10 930 участников-подростков из шести европейских стран — показало: существует связь между долгим сидением в соцсетях и симптомами тревоги и депрессии.

Простое решение — сократить присутствие в соцсетях — может исправить ситуацию. Ученые из Пенсильванского университета изучали FOMO — страх что-то пропустить, а также связанные с этим состоянием симптомы тревоги и депрессии.

Участники исследования — студенты колледжа — поделились на две группы. Одни использовали социальные сети три недели как обычно, а другие — проводили максимум 30 минут в день. В итоге у студентов колледжа из второй группы значительно снизились симптомы тревоги и депрессии, уменьшились чувство одиночества и страх упустить что-то важное.

Как исправить. Сделать отношения с социальными сетями более здоровыми не так сложно. Эмма Лембке, основательница некоммерческой организацией Logoff — она помогает детям наладить отношения с соцсетями — предлагает ставить для этого четкие цели.

По ее словам, обещание «меньше пользоваться социальными сетями» слишком расплывчатое. Лучше всего обозначить конкретные границы, например один час в день или же несколько сеансов по 20 минут. Вот еще несколько советов, которые дает Эмма Лембке:

1. Усложните доступ к приложениям. Часто мы отвлекаемся на социальные сети, когда становится скучно или надоедает прежнее занятие, например работа. Существуют программы, которые не дают на автомате открывать приложения. Одна из них, One sec, предлагает сначала сделать глубокий вдох, а затем уточняет, действительно ли вы хотите открыть приложение. Еще One sec показывает, сколько раз за день вы пытались открыть приложение.
2. Создайте дома зоны, свободные от социальных сетей. Это такие места, в которых вы не заходите в социальные сети в принципе, например спальня, обеденный стол или диван.
3. Настройте уведомления. Чаще всего мы начинаем прокручивать ленту в социальных сетях, когда приходит уведомление и отвлекает от другого занятия. Можно настроить уведомления так, чтобы они не беспокоили в определенное время, — для этого подходит режим фокуса. Легче всего найти его через поиск в телефоне. На Айфоне он называется «Режим фокусирования», а в телефонах на Андроиде — «Цифровое благополучие и родительский контроль». Там можно настроить личные параметры: время автоматического включения и выключения режима, разрешенные уведомления, лимиты приложений.

В 2023 году British Journal of Psychiatry опубликовал обзор данных о влиянии качества воздуха на ментальное здоровье. Авторы обнаружили, что загрязненный воздух на улице и в квартирах может приводить к депрессии, тревоге, психозам. Возможно, даже нейрокогнитивным расстройствам вроде деменции. Особенно сильно фактор экологии влияет на детей и подростков, которые сталкиваются с воздухом плохого качества на критических этапах развития.

Судя по всему, механизм такой: твердые частицы в составе воздуха способны проникать в ткани головного мозга и вызывать нейровоспаление, которое, по мнению некоторых ученых, способствует развитию психических расстройств.

Кроме химических загрязнений на ментальное и когнитивное здоровье влияет и урбанизация. Об этом говорится в метаанализе ученых из Мичиганского университета. Они заключили, что регулярное пребывание на природе и в зеленых зонах, например в парках, снижает риск развития депрессии и других расстройств настроения, улучшает память и когнитивные способности.

Как исправить. Значительно повлиять на экологию города в одиночку невозможно, а загородная жизнь подходит не всем. Вот некоторые действия, которые помогут снизить ущерб, если все же живете в городе:

1. Старайтесь чаще проводить время на природе: гулять в парках и других зеленых зонах в городе и выезжать за город. Собирать в лесу летом дикую малину и грибы осенью полезно не только для живота и кошелька, но и для ментального здоровья. А зимой можно, например, поехать в горы кататься на лыжах.
2. По возможности выбирайте жилье в районах с меньшим загрязнением воздуха и рядом с зелеными зонами. В домах рядом с трассами и магистралями будет больше твердых частиц, чем в жилье рядом с парком.
3. Купите мойку воздуха. Такое устройство всасывает воздух, прогоняет его через фильтры, а затем выпускает обратно уже чистый воздух. Внутри фильтров остается пыль и другие аллергены, а также твердые частицы.

Древнему человеку для выживания было жизненно необходимо контактировать с другими людьми, сбиваться в группы, чтобы защищаться от хищников или добывать пищу. Сегодня драться с тиграми не нужно, но значимости социальные связи не потеряли.

Исследования показывают, что именно отношения с другими людьми делают нас счастливыми. Например, ученые выяснили: даже один разговор с другом или приятелем в течение дня существенно увеличивает состояние общего благополучия и уменьшает стресс. Важно: такой эффект дают офлайн-встречи и созвоны, а текстовые сообщения, по словам ученых, не так действенны.

Но главный аргумент в пользу утверждения, что общение делает нас счастливыми, — Гарвардское исследование развития взрослых. Это самое долгое исследование в истории психологии — началось в 1938 году и отслеживало жизнь 724 мужчин. К 2017 году в живых осталось только 57 участников, но ученые продолжают эксперимент — наблюдая за 2000 детей тех, чью жизнь исследовали почти 80 лет.

Проанализировав самые разные факторы, гарвардские ученые пришли к выводу: именно хорошие отношения — ключевой фактор счастливой и здоровой жизни, более важный, чем, например, образование и финансовое положение.

Однако специалисты все чаще говорят об эпидемии одиночества. Некоторые из причин изоляции: переход на удаленную работу, развитие технологий, уменьшение семьи или вовсе отказ от брака или партнерства, урбанизация.

Исследования показали, что риск преждевременной смерти из-за социальной изоляции выше, чем от ежедневного выкуривания 15 сигарет. Помимо влияния на физическое здоровье, одиночество увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, болезни Альцгеймера. А еще социальная изоляция влияет и на психику.

У людей, которые часто чувствуют себя одинокими, риск развития депрессивных расстройств в два раза выше, чем у тех, кто редко чувствует себя одинокими. Об этом говорится в обзоре 32 лонгитюдных исследований. Другой систематический обзор показал: одиночество и социальная изоляция среди детей и подростков повышают риск развития депрессии и тревожности. При этом риск остается высоким даже спустя 9 лет.

По-видимому, социальные связи защищают от появления депрессивных расстройств. Исследования показали, что доверительное отношение к людям на 15% снижает риск возникновения депрессии у тех людей, кто подвержен более высокому риску появления расстройства, например, из-за травмирующего события или неприятного жизненного опыта.

Как исправить. Справиться с последствиями социальной изоляции и одиночества легче, если понять их причины. Например, вы редко неформально общаетесь с другими людьми из-за удаленной работы или переезда в другую страну. Вот несколько действий, которые помогут уменьшить чувство одиночества:

1. Развивайте социальные контакты. Найти новых приятелей во взрослом возрасте сложно, но возможно. Это можно сделать, например, в спортзале, на уроках танцев или во время прогулок с собакой. Еще один вариант — онлайн-сообщества по интересам: клубы бегунов, книжные клубы или сообщество любителей растений. Отдельные сообщества, в том числе тематические, есть и у экспатов. Часто такие группы или чаты устраивают офлайн-встречи — прекрасный способ пообщаться с другими людьми.
2. Отложите телефон. Порой во время встреч с друзьями или свиданий наше внимание перехватывает смартфон и уведомления социальных сетей. Это разрушает эмоциональную связь и в принципе делает общение менее приятным. Предложите приятелям или партнеру отложить телефон на время встречи, чтобы лучше провести время.
3. Попробуйте гибридный формат работы. Половину недели можно трудиться из дома, а вторую — ездить в офис. Если же вы работаете на фрилансе, то попробуйте несколько дней в неделю ходить в коворкинги или кафе: это поможет больше контактировать с другими людьми и заводить знакомства.