Как научиться не перегружать себя работой: 5 советов

Наверняка у вас есть коллеги, которые остаются в офисе после окончания рабочего дня или пишут в корпоративные чаты по выходным. А возможно, это даже вы сами.

Больше половины россиян систематически перерабатывают. И только один из трех сотрудников может похвастаться тем, что бережет свое личное время. Подобные тенденции наблюдаются по всему миру.

Американские ученые проанализировали данные об отправленных и полученных имейлах с рабочих ящиков и заметили, что в выходные и праздники активность снижается, но всего на 40%. То есть в эти дни сотрудники, формально работающие на пятидневке, все равно в определенной степени остаются вовлеченными в рабочие задачи.

Многим приходится работать сверхурочно под давлением принятых в компании правил или из-за нужды в деньгах. Но при этом есть и те, кто перерабатывает добровольно, не получая за свои сверхусилия никаких бонусов. Рассказываем, что заставляет нас перегружать себя работой и как перестать это делать.

Нередко переработки — это неприятная необходимость, с которой сотрудникам приходится смириться, если они хотят закрепиться в компании. Причем об этом требовании им могут не говорить напрямую: например, руководство просто устанавливает такие показатели эффективности, которых не получится достичь, если не жертвовать личным временем.

Но есть и люди, которые перерабатывают по собственной инициативе, не получая за это ни денег, ни привилегий. Вот по каким причинам люди могут добровольно перегружать себя работой.

Перфекционизм. К переработкам может приводить стремление сделать все идеально. Сотрудник-перфекционист готов переделывать все снова и снова, лишь бы довести результат до совершенства. А попросить о помощи или доверить задачу кому-то другому он не может — ведь никто не справится так хорошо, как он сам.

Эскапизм. Иногда работа может становиться способом уйти от реальности. Проблемы в личной жизни подталкивают некоторых людей к тому, чтобы начать взваливать на себя все больше дел. Это позволяет отвлечься от переживаний, получить недостающие положительные эмоции, занять свободное время и вместо непредсказуемых отношений погрузиться в работу, которая обычно строится на понятных инструкциях и алгоритмах.

К тому же, в отличие от многих других форм эскапизма, работа не вызывает у окружающих негативной реакции. Того, кто дни напролет играет в компьютерные игры, большинство людей, скорее всего, осудит, а вот человек, загруженный делами, в глазах общества заслуживает уважения.

Культура «успешного успеха». Высокая зарплата, впечатляющая должность, заметные достижения — многие считают, что нужно всегда стремиться к большему, причем не важно, какой ценой. Например, можно не спать всю ночь, но закончить работу в срок, а ради важного проекта стоит отказаться от запланированного отпуска. Так что переработки становятся даже не нормой, а поводом для гордости.

К счастью, сейчас культура «успешного успеха» начинает сдавать позиции: люди — особенно это характерно для представителей молодых поколений — выбирают более комфортный режим работы, пусть и ценой отказа от высокого дохода и карьеры.

Известно, что переработки имеют негативные последствия для здоровья: согласно отчету Всемирной организации здравоохранения, работа больше 55 часов в неделю увеличивает риск инсульта, развития болезней сердца и вызванной ими смерти. Скорее всего, это происходит потому, что у человека не остается времени на занятия, которые помогают восстановиться и почувствовать себя лучше: сон, отдых, физическую активность, заботу о своем здоровье.

Также известно, что люди, работающие больше нормы — от 50 до 60 часов в неделю, чаще страдают от бессонницы, оказываются склонны к вредным привычкам и получают травмы на работе.

При этом ученые считают, что трудоголиков стоит отличать от тех, кто перерабатывает не по своей воле. Вынужденно перерабатывающий человек делает это под давлением обстоятельств, например из-за нехватки денег или по требованию руководства. Если условия изменятся, сотрудник с радостью прекратит перерабатывать, так как это не приносит ему никаких положительных эмоций.

А трудоголик перегружает себя не по внешним, а по внутренним причинам: он воспринимает работу как главное средство получения удовлетворения, самореализации и признания. Потому готов перерабатывать, даже если в этом нет необходимости.

Причем иногда трудоголики проводят за работой даже меньше времени, чем вынужденно перерабатывающие, но при этом все равно наносят вред своему здоровью. Исследователи из США и Нидерландов изучили данные опросов, в которых поучаствовали 763 человека: они рассказывали о своем здоровье, а также отвечали на вопросы о склонности к трудоголизму.

Например, связывает ли человек свою ценность с карьерными достижениями, думает ли о работе даже в отпуске, чувствует ли вину, когда не занят делом.

Оказалось, что люди, работающие больше 40 часов в неделю, но без трудоголизма, меньше страдали от негативных последствий, чем те, кто не умел отключаться и отвлекаться от работы. Трудоголики — независимо от того, работали они сверхурочно или нет, — чаще жаловались на головные боли, проблемы со сном, подавленное настроение, а также были больше подвержены риску развития метаболического синдрома. Немного снизить вред трудоголизма помогала любовь к работе, вовлеченность и ощущение ценности своего труда.

Но для того, чтобы не подвергать себя этим рискам, стоит перестать перегружать себя работой вообще. Вот как это можно сделать.

Восприятие времени нередко подводит человека. К примеру, нам может казаться, что мы провели половину рабочего дня на созвонах, хотя на самом деле они заняли всего пару часов — просто были скучными и утомительными. Точно так же бывает непросто оценить свое время отдыха, особенно если не удалось расслабиться и пришлось думать о работе.

Понять, сколько времени на самом деле уходит на работу и отдых, поможет аудит времени: нужно записывать все свои ежедневные занятия и потраченные на них часы и минуты, а потом провести анализ этого дневника. Главное — фиксируйте все занятия честно, а свои записи изучайте без осуждения, даже если вы переделывали одну несложную задачу несколько раз или провели пару часов, разглядывая товары на маркетплейсах.

Лучше делать такие записи хотя бы несколько недель. Журналистка Селест Хидли, которой этот метод помог разобраться со своим рабочим графиком, вела такой дневник три недели. В своей книге «Ничего не делай: как прекратить перерабатывать, перегружаться и недоотдыхать» она пишет, что благодаря аудиту времени ей удалось не только отказаться от переработок, но и избавиться от чувства вины за непродуктивность. По вечерам она всегда могла взглянуть на свои записи и увидеть, что на самом деле неплохо поработала в течение дня, но все же выделила два часа на полноценный отдых.

Возможно, после нескольких недель аудита времени вас ждут неожиданные открытия. Например, вы заметите, что в то время, которое формально считается нерабочим, вы продолжаете работать: читаете переписку с коллегами по дороге домой, дописываете отчет за ужином или размышляете перед сном над тем, что завтра скажете на встрече с клиентом. А значит, на самом деле вы толком не отдыхаете.

С помощью аудита времени можно не только отследить переработки, но и понять, какие виды деятельности отнимают больше всего времени. Именно на них и стоит обратить внимание, чтобы понять, как работать меньше: к примеру, заменить созвоны общением в мессенджере.

Хотя может оказаться, что вы вовсе не перерабатываете, а недорабатываете. Пускай вы и остаетесь в офисе до позднего вечера, но в течение дня успеваете несколько раз побывать в соседних кофейнях, тайком посмотреть эпизод нового сериала и поспорить в соцсетях о политике.

У удаленной работы немало преимуществ: благодаря ей люди могут экономить время на дорогу и трудиться в более комфортных условиях, а значит, чувствовать себя лучше. Тем не менее часто люди начинают перерабатывать именно из-за удаленки. Согласно опросу, проведенному в США в 2020 году, 70% респондентов, которые после пандемии коронавируса перешли на удаленку, стали работать по выходным. А 45% начали тратить на работу больше времени по будням.

Поскольку удаленному сотруднику не надо спешить из офиса домой, границы между работой и отдыхом размываются. Так что, если у вас удаленка и гибкий или свободный график, все равно стоит определить четкое время начала и окончания рабочего дня. А рабочее время лучше отделить от личного с помощью какого-нибудь ритуала: к примеру, можно переодеться из домашней расслабленной одежды во что-то более серьезное. В личное время постарайтесь не заниматься делами, связанными с работой: не проверять почту и мессенджеры и не заглядывать в документы, даже если сидите за компьютером.

Простой способ установить границы работы, который поможет как удаленным, так и приходящим в офис сотрудникам, — планировать что-то на вечер после трудового дня. Это могут быть тренировки, уроки английского, семейные ужины или прогулки.

Важно постараться не нарушать эти планы часто и без серьезной причины. Нет ничего страшного в том, что вы раз в полгода остаетесь на работе на пару лишних часов, чтобы созвониться с клиентом в другом часовом поясе. И совсем другое дело — если вы купите абонемент в спортзал, но так ни разу в него и не сходите из-за постоянных вечерних задержек в офисе.

Хотя трудоголизм — это не диагноз и не медицинский термин, некоторые психологи считают его видом эмоциональной зависимости. Они объясняют, что работа приносит человеку положительные эмоции: он может ощущать удовлетворение от выполненной задачи или полученной похвалы. А кому-то даже нравятся волнение, возникающее при приближении дедлайна, и следующее за ним чувство облегчения, когда работу все же удалось сдать в срок.

Почему одни люди становятся трудоголиками, а другие нет, точно не известно. Но ученые предполагают, что все дело в определенных личностных качествах: эмоциональная зависимость от работы чаще развивается у более амбициозных, нетерпеливых и напористых людей. А согласно одному небольшому исследованию, у склонных к трудоголизму и достигаторству людей мозг выделяет больше дофамина — нейромедиатора, отвечающего как за мотивацию, так и за развитие зависимостей.

Психологи советуют избавляться от трудоголизма при помощи признания ценности других сфер жизни и поиска источников положительных эмоций, не связанных с работой. Но для человека, который привык только работать, это может быть сложной задачей. Начать лучше с составления списка вещей, которые, как вам кажется, могли бы вас порадовать. Если у вас плохо с идеями, можно воспользоваться такой подсказкой:

• найдите три занятия, которые вы можете сделать в одиночестве;
• три занятия, для которых нужна компания;
• три значимых занятия, благодаря которым вы сможете помочь окружающим или как-то улучшить их жизнь.

Также стоит вносить приятные занятия в свои планы: нередко трудоголики привыкают жить по четкому расписанию, так что отвлечься от работы им будет проще, если развлечения тоже запланированы. Начните хотя бы с одного занятия, приносящего положительные эмоции, в день, а потом их число можно увеличивать.

Одна из возможных причин переработок — стремление сделать все идеально. Из-за него сотрудник может потратить час на написание дежурного письма, бесконечно добавлять в отчет мелкие незначительные детали или снова и снова искать ошибки. Из-за этого время выполнения задач увеличивается, их количество растет, а баланс работы и личной жизни смещается.

Если вы склонны к такому поведению, подумайте о том, какова конечная цель ваших действий и действительно ли перфекционизм помогает ее достичь. Например, вам нужно привлечь крупного клиента и вы составляете для него презентацию. Но, возможно, клиенту будет достаточно, если вы отразите в ней основные финансовые показатели, а вот на безупречное оформление он не обратит никакого внимания. Потому постарайтесь сосредоточиться на финальном результате и подумать, что нужно, чтобы его достичь. Возможно, для этого не обязательно прилагать столько усилий.

Если вам сложно понять, когда нужно остановиться в шлифовке результатов труда, можно составить чек-лист, по которому вы будете проверять работу. К примеру, если вы пишете текст, в вашем чек-листе могут быть такие пункты: перечитать текст дважды, проверить его в специальной программе на грамматические ошибки и повторы, найти три источника, подтверждающие факты. Как только вы это сделаете, можно переходить к следующей задаче, а не тратить время на поиск все новых и новых несовершенств.

Многие регулярно перерабатывающие люди уверены, что их усилия обязательно окупятся: руководство непременно заметит их старания, так что сотрудника ждет высокая зарплата и стремительная карьера. Но на самом деле переработки не гарантируют успех.

Проведенное в 2015 году исследование ученых из Бостонского университета показало, что начальники не видят разницы между результатами сотрудников, которые действительно работают по 80 часов в неделю, и тех, кто просто делает вид, что перерабатывает. Обе группы получили одинаково хорошие оценки на ревью.

Другая группа ученых проанализировала данные 89 исследований, но не нашла связи между трудоголизмом и высокими результатами работы. Не слишком помогает стать хорошим сотрудником и перфекционизм: метаанализ, объединивший данные о работе 25 тысяч человек, подтвердил, что постоянное стремление быть лучшим исполнителем вовсе не делает человека таковым.

Также известно, что переработки вызывают стресс, способствуют снижению концентрации внимания, продуктивности, способности справляться с интеллектуальными задачами — а значит, и эффективности труда. Так что может получиться, что перерабатывающий человек будет справляться хуже, чем коллега, у которого остается достаточно времени на отдых.