20 упражнений на все тело с петлями TRX
Фитнес
5K
Фотография — Friends Stock / Shutterstock / FOTODOM

20 упражнений на все тело с петлями TRX

Для занятий в зале, дома и на улице
3
Аватар автора

Светлана Ибрагимова

уже купила петли

Страница автора

Петли TRX — это приспособление из ремней и ручек для тренировки крупных мышечных групп.

Преимущества такого оборудования — компактность и мобильность. Спортсмены часто берут снаряд с собой в поездки, чтобы поддерживать физическую форму без отягощений. Делать это можно практически в любом месте: петли удобно крепить к перекладине, а для некоторых упражнений в качестве опоры подойдет дверь.

Собрали упражнения с петлями TRX на все тело для разных уровней подготовки.

Еще упражнения
Упражнение № 1

Отжимания с ногами в петлях

Классическое упражнение на трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Также в работу включаются мускулы кора и передней поверхности бедер. Чтобы усложнить упражнение и сместить нагрузку на верхние пучки грудных мышц, зафиксируйте петли выше.

Как выполнять:

  1. Отрегулируйте петли на уровне голени. Зафиксируйте стопы в петлях и примите упор лежа, вытянув обе ноги. Руки расположите на уровне груди и немного шире плеч.
  2. На вдохе согните руки в локтевых суставах и опуститесь. Удерживайте спину ровно: не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте таз выше туловища.
  3. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения отжиманий с ногами в петлях
Упражнение № 2

Отжимания от петель

Более простая вариация отжиманий с петлями. Сложность упражнения регулируется углом наклона: чем ниже опущен корпус, тем выше нагрузка.

Как выполнять:

  1. Отрегулируйте петли на уровне таза. Встаньте спиной к креплению и возьмитесь за петли. Вытяните руки перед собой и шагните назад. Поставьте ноги на ширине таза, наклоните корпус вперед и упритесь в петли, расположив руки чуть шире плеч. Зафиксируйте ровное положение тела.
  2. На вдохе медленно согните руки и опуститесь. Удерживайте петли неподвижно и не раскачивайтесь на них.
  3. На выдохе отожмитесь от петель и вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения отжиманий от петель
Упражнение № 3

Сведение рук

Движение тренирует мышцы груди, а также статично задействует бицепсы и мышцы живота. Сложность упражнения регулируется углом наклона: чем ниже опущен корпус, тем выше нагрузка.

Как выполнять:

  1. Отрегулируйте петли на уровне таза. Встаньте спиной к креплению и возьмитесь за петли. Вытяните руки перед собой и немного согните их в локтях. Шагните назад и наклоните корпус вперед. Повисните на петлях, удерживая спину ровно.
  2. На вдохе разведите руки в стороны и еще немного наклоните корпус вперед. В нижней точке руки образуют одну линию с грудью.
  3. На выдохе сведите руки, поднимите корпус и вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения сведения рук
Упражнение № 4

Сгибания на бицепс

Подъемы на петлях нагружают бицепс, а также задействуют мышцы кора и плеч.

Как выполнять:

  1. Отрегулируйте петли на уровне таза. Встаньте лицом к креплению, возьмитесь за петли обратным хватом и расположите ноги на ширине таза. Лопатки сведите и опустите, грудь расправьте. Отклоните корпус назад так, чтобы руки вытянулись и образовали с петлями ровную линию. Зафиксируйте руки на ширине плеч.
  2. На выдохе согните руки в локтевом суставе, кисти направьте к плечу. Следите, чтобы локти не опускались, а угол между туловищем и плечом оставался одинаковым на протяжении всего упражнения.
  3. На вдохе медленно опуститесь и вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения сгибаний на бицепс
Упражнение № 5

Разгибания на трицепс

Практически изолированное упражнение на трицепсы. Для поддержания корпуса статично задействуются мышцы спины и живота.

Как выполнять:

  1. Отрегулируйте петли на уровне таза. Встаньте спиной к креплению и возьмитесь за петли. Поставьте ноги на ширине плеч, сведите и опустите лопатки. Выведите руки вперед до уровня глаз, петли должны натянуться. Корпус наклоните вперед.
  2. На вдохе согните руки в локтях. Следите, чтобы плечо оставалось неподвижным. В крайней точке кисти должны коснуться темечка.
  3. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения разгибаний на трицепс
Упражнение № 6

Скольжение по стене

Упражнение улучшает подвижность плечевых суставов и нагружает мышцы спины, окружающие лопатки.

Как выполнять:

  1. Отрегулируйте петли на уровне таза. Встаньте лицом к креплению, расположите стопы на ширине плеч и возьмитесь за петли. Направьте локти вниз, а ладони — в сторону крепления, зафиксируйте петли на тыльной стороне кистей.
  2. На выдохе выпрямите руки, удерживая петли в натяжении. Следите, чтобы локти были направлены вниз, а корпус не раскачивался.
  3. На вдохе опустите руки и вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения скольжения по стене
Упражнение № 7

Подтягивания

Движение задействует широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины. Сложность упражнения регулируется углом наклона: чем ниже опущен корпус, тем выше нагрузка.

Как выполнять:

  1. Отрегулируйте петли на уровне таза. Встаньте лицом к креплению и возьмитесь за петли прямым хватом. Расположите ноги на ширине плеч, а стопы — параллельно друг другу. Выпрямите руки и отклоните корпус назад, повисните на петлях, удерживая спину ровно.
  2. На выдохе сведите лопатки, согните руки в локтевых суставах и подтяните корпус к петлям. В конечной точке локти должны быть на уровне туловища. Следите, чтобы спина оставалась ровной, а плечи не поднимались к ушам.
  3. На вдохе медленно опуститесь и вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения подтягиваний
Упражнение № 8

Разведение рук

Движение задействует ромбовидные и круглые мышцы спины, а также среднюю часть трапециевидных и заднюю часть дельтовидных мышц. Сложность упражнения регулируется углом наклона: чем ниже опущен корпус, тем выше нагрузка.

Как выполнять:

  1. Отрегулируйте петли на уровне таза. Встаньте лицом к креплению и возьмитесь за петли прямым хватом. Расположите ноги на ширине плеч, а стопы — параллельно друг другу. Выпрямите руки и отклоните корпус назад, повисните на петлях, удерживая спину ровно.
  2. На выдохе сведите лопатки и разведите руки в стороны, поднимая корпус к петлям. В верхней точке руки и корпус должны образовать одну линию.
  3. На вдохе медленно сведите руки и вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения разведения рук
Упражнение № 9

Динамическая планка

Планка включает в работу практически все группы мышц. Выполнение в движении на нестабильной опоре увеличивает нагрузку и задействует мышцы-стабилизаторы.

Как выполнять:

  1. Отрегулируйте петли на уровне голени. Зафиксируйте стопы в петлях и примите упор лежа, вытянув обе ноги. Руки расположите под плечевыми суставами.
  2. На вдохе уведите ноги назад, не переставляя ладони. Следите, чтобы поясница не прогибалась, а таз не поднимался выше корпуса.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения динамической планки
Упражнение № 10

Диагональная планка

В отличие от классической планки, диагональная больше нагружает мышцы спины, задней поверхности бедер и ягодицы. Сложность упражнения регулируется углом наклона: чем ниже опущен корпус, тем выше нагрузка.

Как выполнять:

  1. Отрегулируйте петли на уровне таза. Встаньте лицом к точке крепления и возьмитесь за петли.
  2. Шагните вперед, упритесь пятками в пол и отклоните корпус назад так, чтобы руки выпрямились, а петли натянулись. Сведите и опустите лопатки. Тело должно быть вытянуто в прямую линию.
  3. Удерживайте позицию нужное количество времени. Затем вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения диагональной планки
Упражнение № 11

Пика

Упражнение активно тренирует мышцы живота, статично задействуя мускулы всего тела.

Как выполнять:

  1. Отрегулируйте петли на уровне голени. Зафиксируйте стопы в петлях и примите упор лежа, вытянув обе ноги. Руки расположите под плечевыми суставами.
  2. На выдохе подтяните прямые ноги к груди, поднимая таз и перенося вес тела на руки.
  3. На вдохе медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения упражнения «пика»
Упражнение № 12

Скручивания

Упражнение задействует мускулы передней поверхности бедер и прямую мышцу живота. Статично работают мышцы рук.

Как выполнять:

  1. Отрегулируйте петли на уровне голени. Зафиксируйте стопы в петлях и примите упор лежа, вытянув обе ноги. Руки расположите под плечевыми суставами.
  2. На выдохе согните ноги в коленях и притяните их к груди, округляя спину.
  3. На вдохе выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения скручиваний
Упражнение № 13

Боковые скручивания

Основную нагрузку в упражнении получают прямая и косые мышцы живота, а также мускулы передней поверхности бедер. Статично работают мышцы рук.

Как выполнять:

  1. Отрегулируйте петли на уровне голени. Зафиксируйте стопы в петлях и примите упор лежа, вытянув обе ноги. Руки расположите под плечевыми суставами.
  2. На выдохе согните ноги в коленях и притяните их к правому локтю, округляя спину.
  3. На вдохе выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.
  4. На следующем выдохе согните ноги в коленях и притяните их к левому локтю, округляя спину.
  5. На вдохе выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение, чередуя стороны.
Техника выполнения боковых скручиваний
Упражнение № 14

Скалолаз

Упражнение активно задействует мышцы передней поверхности бедер, прямую и косые мышцы живота.

Как выполнять:

  1. Отрегулируйте петли на уровне голени. Зафиксируйте стопы в петлях и примите упор лежа, вытянув обе ноги. Руки расположите под плечевыми суставами.
  2. На выдохе согните левую ногу и подтяните ее к левому локтю через сторону.
  3. На вдохе выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение.
  4. На следующем выдохе согните правую ногу и подтяните ее к правому локтю через сторону.
  5. На вдохе выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение, чередуя стороны.
Техника выполнения упражнения «скалолаз»
Упражнение № 15

Ягодичный мостик

Упражнение активно нагружает ягодицы и мускулы задней поверхности бедер. Также в движении задействованы мышцы спины и живота для стабилизации корпуса.

Как выполнять:

  1. Отрегулируйте петли на уровне голени. Лягте на спину, зафиксируйте стопы в петлях и согните ноги в коленных суставах. Выпрямите руки вдоль корпуса.
  2. На выдохе напрягите ягодицы и вытолкните таз вверх. Тело должно образовать прямую линию от коленей до головы.
  3. На вдохе медленно опустите таз и вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения ягодичного мостика
Упражнение № 16

Ягодичный мостик на одной ноге

Подъем таза на одной ноге увеличивает нагрузку на ягодицы и мышцы задней поверхности бедер без дополнительного отягощения.

Как выполнять:

  1. Отрегулируйте петли на уровне голени. Лягте на спину. Зафиксируйте стопу одной ноги в петле, а вторую держите рядом без опоры. Согните ноги в коленных суставах, выпрямите руки вдоль корпуса.
  2. На выдохе напрягите ягодицы и вытолкните таз вверх. Тело должно образовать прямую линию от коленей до головы.
  3. На вдохе медленно опустите таз и вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте нужное количество повторений и выполните упражнение на другую сторону.
Техника выполнения ягодичного мостика на одной ноге
Упражнение № 17

Силовое вытяжение

Упражнение задействует мышцы задней поверхности бедер и ягодицы. Статично работают мускулы рук, живота и спины.

Как выполнять:

  1. Отрегулируйте петли на уровне таза. Встаньте лицом к креплению и возьмитесь за петли. Поставьте ноги на ширине плеч, а стопы — параллельно друг другу. Руки расположите перед собой.
  2. На вдохе отведите таз назад, вытяните руки над головой и повисните. Удерживайте спину ровно, а ноги — прямыми в коленях.
  3. На выдохе напрягите ягодицы, вытолкните таз вперед и выпрямитесь. Руки должны оставаться прямыми над головой.
Техника выполнения силового вытяжения
Упражнение № 18

Приседания

Классическое упражнение для тренировки ягодиц и мышц передней поверхности бедер. Использование петель облегчает движение, поэтому такая вариация подходит новичкам. Чтобы усложнить упражнение, выпрыгивайте из положения приседа.

Как выполнять:

  1. Отрегулируйте петли на уровне таза. Встаньте лицом к креплению и возьмитесь за петли. Поставьте ноги чуть шире плеч, немного разверните стопы в стороны, сведите и опустите лопатки.
  2. На вдохе отведите таз назад и присядьте. Следите, чтобы колени были сонаправлены со стопами и не заваливались внутрь.
  3. На выдохе выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения приседаний
Упражнение № 19

Выпады

Упражнение задействует мышцы передней поверхности бедер и ягодицы.

Как выполнять:

  1. Отрегулируйте петли на уровне голени. Зафиксируйте стопу одной ноги в петле, а вторую поставьте на пол. Встаньте прямо.
  2. На вдохе отведите таз назад и согните опорную ногу. Следите, чтобы колено было сонаправлено со стопой и не заваливалось внутрь.
  3. На выдохе выпрямите опорную ногу и вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте нужное количество повторений и выполните упражнение на другую сторону.
Техника выполнения выпадов
Упражнение № 20

Берпи

Берпи развивает мышечную выносливость и задействует мускулы всего тела. С помощью петель создается нестабильная опора, что усложняет классическое упражнение. В другом материалы мы подробно описали, как правильно делать берпи без петель TRX.

Как выполнять:

  1. Отрегулируйте петли на уровне голени. Зафиксируйте стопу одной ноги в петле, а вторую поставьте на пол. Встаньте прямо.
  2. Подсядьте на опорной ноге, опустите руки на пол, выпрямите ноги и примите положение планки: ладони под плечевыми суставами, спина ровная, одна нога находится в петле, другая удерживается над полом без опоры.
  3. На вдохе согните руки и опуститесь грудью к полу. Следите, чтобы поясница не прогибалась, а таз не поднимался выше корпуса.
  4. На выдохе выпрямите руки, поставьте свободную ногу на пол и вернитесь в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, в конце прыгните на одной ноге.
  5. Сделайте нужное количество повторений и выполните упражнение на другую сторону.
Техника выполнения берпи

Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Светлана ИбрагимоваПрименяли этот снаряд на тренировках? Поделитесь любимыми упражнениями:
  • LanaВ моем тренажерном зале есть петли TRX. Я на них подтягиваюсь, потому что полноценно подтянуться от турника не могу, а гравитрона в зале нет. Очень хорошо задействует спину. Еще делаю подтягивание коленей к груди в положении "планки" - огонь упражнение, кор потом горит. Надо еще попробовать ягодичный мостик поделать, посмотреть, насколько будет эффективно по сравнению со штангой3
  • Miroslav DavidovЭто как по мне сложновато0
  • Иванклассное приложение fisio для тренировок на петлях TRX0