Правда ли, что средиземноморская диета полезна всем?

Средиземноморская диета полезна для лечения и профилактики заболеваний сердца, сахарного диабета, когнитивных нарушений, жирового гепатоза печени и некоторых видов рака.

Конечно, одно только питание не вылечит болезни и не гарантирует, что их никогда не будет. Но основные продукты средиземноморской диеты содержат максимум полезных питательных веществ, витаминов и минералов в нужном соотношении — это делает ее оптимальной для здорового образа жизни.

Расскажу, на каких принципах строится средиземноморская диета, какие продукты стоит добавить в рацион, а какие ограничить.

Средиземноморская диета основана на традиционных продуктах и блюдах стран Франции, Испании, Греции и Италии. Упор в ней делается на растительную пищу и полезные жиры. Точных норм для каждого продукта она не предусматривает — это гибкая система, которую легко адаптировать под свои потребности.

Средиземноморская диета принесет больше пользы, если человек физически активен и много общается с родными и близкими. В совокупности эти факторы описываются как средиземноморский образ жизни, который согласно результатам исследований снижает риск смерти от рака и других причин почти на 30% (сайт недоступен из РФ).

Принципы средиземноморской диеты:

• использовать мононенасыщенные жиры и ограничить насыщенные, основной источник жира — оливковое масло первого отжима;
• потреблять много овощей, фруктов, бобовых и злаков;
• умеренно потреблять молоко и молочные продукты, преимущественно в виде сыра;
• ограничить мясо, особенно красное, переработанные продукты и сладости.

Средиземноморская диета (сайт недоступен из РФ) разрешает умеренное употребление вина, но на сегодняшний день врачи сходятся на том, что безопасных доз алкоголя не существует, так что, если человек совсем не пьет, начинать не стоит.

Овощи и фрукты. Это основа диеты. Рекомендуется, чтобы примерно треть всего рациона составляли именно они.

Ежедневно нужно съедать хотя бы пять порций фруктов и овощей. Порция — это примерно 80 г, то есть достаточно 400 г овощей и фруктов ежедневно, что не так уж и много.

Предпочтение нужно отдавать продуктам с минимальной обработкой, но и замороженные, консервированные и сушеные фрукты и овощи без сахара тоже подойдут.

Лучше выбирать сезонные фрукты и овощи и стараться, чтобы в рационе были разные продукты — так можно получить максимум полезных веществ. Некоторые считают, что при средиземноморской диете придется отказаться от картофеля, но это не так: две-три порции картофеля в неделю будут даже полезны, особенно если сварить его или запечь без масла.

Ненасыщенные растительные жиры. Продукты, богатые насыщенными жирами, например сливочное масло и маргарин, нужно сократить и заменить растительными жирами. Самый популярный источник мононенасыщенных жирных кислот в средиземноморской диете — оливковое масло. Если оно не по вкусу, можно заменить его на подсолнечное и другие растительные масла.

Предполагается, что мононенасыщенные жирные кислоты могут снизить уровень липопротеинов низкой плотности, которые называют «плохим» холестерином. Если их уровень в крови повышен, на кровеносных сосудах образуются бляшки, которые становятся причиной нарушения работы сердечно-сосудистой системы. Обзор 13 исследований показал, что высокое потребление оливкового масла связано со сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от других причин.

Кроме того, оливковое масло богато антиоксидантными соединениями — полифенолами, которые могут защищать клетки от повреждений, снижая риск рака и других серьезных заболеваний.

В идеале нужно стараться по максимуму использовать в пище нерафинированное оливковое масло первого холодного отжима. На упаковке должна быть пометка Extra Virgin. Его можно использовать и для легкой обжарки (сайт недоступен из РФ).

Рыба и морепродукты. Средиземноморская диета предполагает уменьшение потребления мяса, особенно красного. В идеале основной источник белков — рыба. В ней содержится много жирных кислот омега-3 — полезных жиров, которые нейтрализуют «плохой» холестерин.

Исследования показывают, что включение в рацион хотя бы двух порций рыбы или морепродуктов в неделю снижает риск сердечно-сосудистых болезней. Самыми богатыми омегой-3 сортами рыб считаются лосось и тунец.

Цельные злаки. Один из общих принципов средиземноморской диеты — минимальная обработка. То есть нужно отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам, так как в них содержится больше полезных веществ. Например, известно, что при обработке пшеницы из нее удаляется более половины витаминов группы В, 90% витамина Е и практически вся клетчатка.

В рацион можно включить цельнозерновой хлеб и макароны, кускус, гречку, ячмень, булгур, коричневый и бурый рис.

Есть ли запрещенные продукты. Средиземноморская диета не предполагает полного отказа от чего-то. Но чтобы она приносила максимальную пользу, употребление некоторых продуктов все-таки придется ограничить.

Следует минимизировать в своем рационе фастфуд, сладкие газированные напитки, колбасы, сосиски и другие обработанные продукты, десерты с большим количеством сахара, хлеб, булочки из белой муки и алкоголь. Старайтесь употреблять меньше красного мяса, жирного молока, рафинированных масел.

Средиземноморская диета — не список конкретных продуктов и блюд. Это гибкая система: в каждой стране, где люди традиционно использовали такой тип питания, есть свои особенности. Россияне тоже могут адаптировать ее к своим потребностям и возможностям.

Например, не обязательно есть брокколи или артишоки — привычные для наших широт и недорогие овощи тоже полезны. Можно налегать на капусту, морковь, свеклу, редьку и другие овощи, которые доступны в России круглый год. Средиземноморские фрукты можно заменить сезонными ягодами, например смородиной, крыжовником и малиной, в том числе замороженными.

Лососевые сорта рыб, тунца и морепродукты можно заменить на привычные сельдь и скумбрию, в них тоже достаточно полезных веществ. Консервированная или замороженная рыба тоже подойдет.

Оливковое масло можно заменить подсолнечным — лучше употреблять нерафинированное, но только не для жарки. Еще лучше использовать смесь различных масел: так проще получить все необходимые полезные вещества.

Средиземноморская диета для здоровья сердца и сосудов. Хотя сама средиземноморская диета существует уже тысячелетия, как система питания она была сформулирована только в 1950-х годах. Тогда американский ученый Ансель Киз провел многолетнее исследование взаимосвязи между диетой и сердечно-сосудистыми заболеваний в семи странах.

Он обнаружил, что модели питания, принятые в Греции и Италии, связаны с более низким уровнем заболеваемости ишемической болезнью сердца по сравнению с США и Северной Европой. Киз сделал вывод, что рацион тогдашних американцев был менее полезен, чем у жителей юга Европы.

Новые исследования подтверждают эти данные. Например, обзор работ, опубликованных с 2011 по 2021 год, показал, что средиземноморская диета снижает риск атеросклероза, замедляет старение сосудов и увеличивает число клеток-предшественников, которые нужны для восстановления эндотелия  .

Исследования также показывают защитную функцию средиземноморской диеты в отношении людей, у которых уже есть сердечно-сосудистые заболевания. Ученые выяснили, что она превосходит диету с низким содержанием жиров в профилактике у таких пациентов опасных сердечно-сосудистых событий, например инфаркта миокарда или ишемического инсульта.

В Кокрановском обзоре  делают осторожный вывод о том, что еще есть неопределенность в отношении того, как средиземноморская диета влияет на сердечно-сосудистые заболевания. Несмотря на это, питание считается одним из главных факторов для здоровья сердца и сосудов. А средиземноморская диета с преобладанием полезных жиров, низкокалорийных фруктов и овощей и ограничением обработанного мяса, сладостей и углеводов — оптимальный рацион.

Средиземноморская диета и здоровье желудочно-кишечного тракта. В пищеварительной системе человека живут миллиарды бактерий, вместе они образуют микробиоту кишечника. Здоровая микробиота играет важную роль: помогает усваивать пищу, улучшает состояние кишечника и защищает от болезней. Исследователи из Нидерландов оценили пищевые привычки и кишечную микрофлору более чем 1400 человек. Оказалось, что средиземноморская диета связана с более здоровой микробиотой.

Есть также данные, что средиземноморская диета снижает заболеваемость воспалительными заболеваниями кишечника, а также облегчает симптомы у пациентов с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью  и синдромом раздраженного кишечника.

Средиземноморская диета при диабете второго типа. Американская диабетическая ассоциация предлагает несколько вариантов полезного рациона для людей с диабетом, один из которых — средиземноморская диета.

Эксперты утверждают, что людям с диабетом второго типа важно включить в рацион больше некрахмалистых овощей, свести к минимуму добавленные сахара и обработанные зерна, выбирать цельные, минимально обработанные продукты. Все эти рекомендации легко соблюдать при средиземноморском типе питания.

Кроме того, существуют доказательства обратной связи между приверженностью средиземноморской диете и риском заболеваемости сахарным диабетом второго типа. Ученые утверждают, что особенности этого типа питания могут влиять на болезнь через разные механизмы, снижая ее вероятность. Например, за счет благотворного влияния на микробиоту кишечника, нарушения которой предрасполагают к избыточному весу и диабету.

Средиземноморская диета для профилактики когнитивных нарушений. В российских клинических рекомендациях по лечению когнитивных расстройств средиземноморская диета описана как один из методов, которые позволяют предотвратить снижение умственных способностей.

Скорее всего, благотворное влияние средиземноморской диеты на когнитивные функции опосредованное. Доказано, что этот тип питания обладает защитным эффектом против окислительного стресса  , воспаления, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и других состояний, которые играют решающую роль в развитии когнитивных нарушений.

Средиземноморская диета и депрессия. Традиционная средиземноморская диета связана и с более низким риском депрессии. Ученые предполагают, что связь основана на защите от окислительного стресса, который в том числе приводит к повреждению нейронов.

Более раннее исследование связывает благотворное влияние средиземноморской диеты на риск депрессии с высоким употреблением витамина B9 у мужчин и витамина B12 у женщин.

Средиземноморская диета для похудения. Несмотря на то что эта система питания включает много жиров, она не способствует набору веса. Более того, средиземноморская диета может быть хорошей основой для похудения. Только важно следить за объемом съеденного: даже от полезных блюд можно поправиться, если переедать. Еще нужно сочетать диету с физической активностью, чтобы съедать меньше калорий, чем тратится.

Определить оптимальный объем приема пищи можно с помощью метода «гарвардской тарелки». Для этого тарелку диаметром с ладонь человека с растопыренными пальцами наполовину заполняют овощами, на четверть — белковой пищей и на четверть — цельнозерновой.

Польза средиземноморской диеты при жировом гепатозе печени. Жировой гепатоз печени, или неалкогольная жировая болезнь печени, — заболевание, при котором в органе накапливается избыточное количество жира. Оно возникает под влиянием нескольких факторов, один из которых — неправильное питание. Исследования показывают, что именно средиземноморская диета наилучшим образом влияет на факторы риска жирового гепатоза печени.

Есть данные, что максимальный эффект для снижения жира в печени дает зеленая средиземноморская диета. Она отличается от классической еще большим ограничением мяса и включением большего количества продуктов, богатых полифенолами. Исследователи обнаружили, что 18 месяцев зеленой средиземноморской диеты позволили избавиться от 39% жира в печени. Классическая средиземноморская диета тоже показала хороший результат, снизив процент жира на 20%.

Польза средиземноморской диеты для профилактики рака. Исследования показывают, что она может выступить защитным фактором против рака, особенно при высоком потреблении оливкового масла, свежих фруктов и овощей, благодаря антиоксидантным и противовоспалительным свойствам этих продуктов.

В частности, приверженность средиземноморской диете связана с более низким риском рака молочной железы, колоректального рака и рака предстательной железы.

Противопоказания. У средиземноморской диеты в целом нет противопоказаний. Но некоторые основные продукты этого рациона — аллергены, другие плохо переносятся при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Эти продукты можно заменить другими, не отказываясь от общих принципов диеты.

Есть мнение, что питание по принципам средиземноморской диеты в российских условиях обойдется дорого. На самом деле с учетом того, что из нее почти полностью исключены сладости, обработанное мясо и фастфуд, она зачастую обходится дешевле, чем стандартный рацион.

Средиземноморская диета также предполагает, что человек в основном готовит сам: так он может контролировать, чтобы в блюдах не было добавленного сахара или слишком большого количества соли и других вредных ингредиентов.

Предлагаем примерное меню по правилам средиземноморской диеты. Мы не указываем массу продуктов и готовых блюд, так как размер порции индивидуален.