Как я бесплатно вылечилась от депрессии после расставания

Проблемы в личной жизни нередко становятся поводом обратиться к психотерапевту.

Читательница Т⁠—⁠Ж оказалась в отношениях с человеком, который был женат и не рассказал об этом. Вскрывшаяся правда и расставание привели ее к депрессии. Она обратилась в клинику, где четыре месяца бесплатно получала помощь психологов, смогла избавиться от депрессии, научилась выстраивать границы и понимать свои чувства. Вот ее история.

Я из Санкт-Петербурга, мне 29 лет. Сейчас работаю репетитором по математике и подрабатываю в школе. Мое психологическое состояние стабильное, а еще я в счастливых отношениях. Но недавно все было по-другому.

Несколько лет назад я познакомилась с парнем — мы тогда работали в одной компании. Он был немного старше и сразу мне по-человечески понравился: смешно шутил, уделял много внимания, помогал по работе. Мне, как человеку очень самостоятельному и не привыкшему показывать эмоции, очень не хватало ощущения веселья и беззаботности — именно это я получала от общения с коллегой.

Спустя время я поняла, что влюбилась. Тут же рассталась с молодым человеком, с которым на тот момент встречалась. Решила, что нечестно встречаться с одним, а мечтать о другом.

Вскоре стало понятно, что моя симпатия взаимна. В первый год мы много общались, но общение не заходило дальше флирта.

Несколько раз я спрашивала парня, есть ли у него кто-то. От ответа он уходил, но меня это почему-то не настораживало. Парень не носил кольцо, в паспорте не было штампа, и никто из коллег не знал, что он женат. Поэтому, когда у меня все-таки возникали подозрения, я убеждала себя, что мне показалось. Конечно, надо было сразу догадаться, что он неспроста сворачивает тему, но я была уже так влюблена, что, видимо, подсознательно предпочла ничего не замечать.

Правда всплыла спустя год после нашего знакомства, когда я в очередной раз задала вопрос о браке. Парень признался, но попытался обернуть все в шутку. Сказал, что это его второй брак и он не исключает возможности жениться в третий раз. А затем рассказал мне классическую историю — якобы у них с женой все плохо и они живут как соседи.

Все подруги убеждали меня в том, что это отговорки, но я считала себя умнее их — что они понимают! Он же постоянно проводит со мной время, срывается по любому поводу, поддерживает, переписывается ночами, и даже в день рождения своей жены он был со мной.

Но история все тянулась, и я начала давить. Мне казалось, что я наверняка лучше, чем его жена, поэтому настойчиво пыталась его отбить. В какой-то момент он пообещал, что разведется, и даже поговорил об этом с женой. Мне стало казаться, что я почти победила: через полгода после признания он сказал, что наконец соберет вещи и переедет ко мне. Но потом прислал сообщение, где написал, что больше не будет со мной видеться, а жена так его любит, что он не может ее бросить.

Спустя время меня очень забавляла эта формулировка: даже за это решение парень переложил ответственность на свою жену. Уже гораздо позже я поняла, как хорошо, что отношения с таким инфантильным человеком закончились.

А в момент расставания я испытала шок. Я рыдала, и у меня сильно заболело сердце. Записалась к терапевту и кардиологу, но выяснилось, что с медицинской точки зрения все в порядке. Тогда я стала есть бананы тоннами, думая, что организму просто не хватает калия, но это не помогало. Начала ездить на велосипеде, и вот это уже спасало от болей. Правда, когда я слезала с велосипеда, боль возвращалась.

Примерно в то же время я оказалась без работы: в компании произошла реорганизация и несколько отделов, в том числе мой, сократили. Сил на поиск новой работы не было, а деньги на оплату съемной квартиры начали заканчиваться.

Впервые за 10 лет я подумала, что будет неплохой идеей пожить у мамы. Но она сказала что-то вроде: «Не нужны мне тут твои шкафы». Тогда я решила встретиться с подругой, объяснить ей ситуацию и узнать, могу ли какое-то время пожить у нее. Подруга согласилась, и я переехала к ней в квартиру, которую она недавно купила и где не было буквально ничего, кроме старого стула и маленькой переносной плитки. Так я оказалась у своей подруги, на надувном матрасе.

С момента расставания прошло примерно три месяца, но мне было все так же плохо. Адски болело сердце, я беспричинно рыдала по 20—30 раз в день. Глаза всегда были раздраженные, я не могла спать. Слезы текли сами собой против моего желания. Например, когда я намазывала плавленый сыр на хлеб, он упал с ножа на стол, сделал «шлеп» и немного расплющился. А я стояла, смотрела на него, и слезы текли по щекам.

Подруга посоветовала психотерапевтический кабинет — тогда он назывался психотерапевтическим центром при Кащенко. Там бесплатно, по полису ОМС, принимают всех, кто прописан в Кировском и Красносельском районах. Я пришла с полисом, мне назначили лечащего врача — психиатра, а еще клинического психолога и просто психолога. Сама я не выбирала специалистов, но у меня тогда и не было сил на это. Мне просто нужна была помощь.

Я долго не решалась войти в кабинет, мол, как же так, я — и в Кащенко?! Но психотерапевтический центр — это не больница и не дневной стационар. Это отдельное учреждение. В конце концов я решила, что хуже не будет и надо попробовать.

Первый прием шел около полутора часов. Сначала врач собирала анамнез — спрашивала, что привело меня к ней. Я нагло врала ей и себе: было стыдно признаться, что причина в каком-то мужчине. Ведь я такая сильная и у меня всегда все хорошо.

Врачу я говорила, что переживаю из-за сокращения на работе, рассказывала о болях в сердце, о том, что плохо сплю и не могу контролировать слезы. Постоянно спрашивала, как мне лечиться, если я скоро найду работу и не смогу приходить на приемы днем. Только к концу сеанса наконец смогла сказать правду, но сделала вид, что это мелкая и совершенно неважная проблема: «А еще я с парнем разбежалась, но это ерунда». К счастью, врач заметила, что я просто избегаю этой темы, и начала меня расспрашивать.

В конце приема специалист сказала, что у меня расстройство адаптации и депрессия. Тесты, которые я проходила, показали, что ее степень на границе между средней и тяжелой.

Моя психотерапия длилась четыре месяца. Лечение было выстроено так: раз в неделю — консультация с психиатром-психотерапевтом, консультация с клиническим психологом и встреча с просто психологом. С каждым мы работали по полчаса. Еще мне рекомендовали посещать занятия в открытых и закрытых группах по арт-терапии, саморегуляции, когнитивно-поведенческой терапии и некоторых других.

Я очень хотела вылечиться и со рвением выполняла все указания: вела дневники, била подушку, писала письма, рисовала чувства, говорила вслух с собой маленькой и ходила на все группы, на которые было можно. Тратила на все по 5—8 часов каждый день.

Сначала мы решали проблемы с острым состоянием, бессонницей, депрессией и тревожностью. Полноценно заниматься психотерапией в остром состоянии нельзя, сначала его нужно купировать, чтобы работа была продуктивной. Поэтому врач выписала транквилизаторы и антидепрессанты.

У меня не было никаких сомнений в необходимости их приема, и я была готова делать все, что говорит доктор, только бы поправиться. В первые полгода я тратила примерно 3000 ₽ в месяц на медикаменты, а затем по 2000 ₽: антидепрессанты к тому времени отменили, а транквилизаторы я принимала еще полгода.

~30 000 ₽

траты на медикаментозную терапию

Через месяц почувствовала, что таблетки подействовали. Ушла повышенная тревожность, я перестала постоянно плакать и начала нормально спать. Еще ощутила, что мне помогли занятия в открытых группах, на которые могли прийти все желающие. Они проводились каждый день, по совету врача я посещала занятия в группах по саморегуляции, арт-терапии и психообразованию.

На группах по саморегуляции я научилась успокаиваться. Там объяснили, что, выполняя определенную последовательность вдохов и выдохов или сжимания и разжимания мышц, мы успокаиваемся. Поэтому каждый раз, когда мне становилось тревожно, я начинала дышать. Поначалу тревога накатывала каждые полчаса, когда я была вне психотерапевтического центра, а потом все реже и реже.

Арт-терапия мне тоже очень помогла: я научилась понимать свои чувства и эмоции. На приемах нужно было выбирать тему, рисовать образы, а затем выкладывать рисунки на стол и по кругу говорить, что мы чувствуем, когда смотрим на чужой рисунок. Благодаря обратной связи от других участников получалось лучше понять свои эмоции.

К примеру, на одном занятии мы должны были нарисовать что-то, что позволяет восполнить ресурс, — картинку, при взгляде на которую у нас появляются силы. Кто-то рисовал море, кто-то — горы, а я изобразила дерево в ярких цветах и лицо. По моей задумке внутри этого дерева сидело доброе существо, и там было тепло и хорошо.

Мне показалось, что это довольно жизнеутверждающий рисунок, но некоторые участники группы сказали, что лицо жуткое и оно пугает. Эти слова вызвали у меня бурю эмоций: я подумала, что люди ничего не поняли и критикуют меня на пустом месте. И когда я проговорила свои эмоции, то поняла, что чувствую. Это было раздражение. Раньше, до психотерапии, я совершенно не понимала свои чувства.

На группах по психообразованию врач выдавала различные распечатки про копинг-стратегии, рассказывала, как выставлять границы, и давала много другой полезной информации и заданий. Например, нужно было написать о том, что хотелось бы услышать от родителей, нарисовать себя или самое страшное событие из детства. Кроме того, специалист советовала мне книги Аарона Бека, Робин Норвуд, Мелоди Битти, Виктора Франкла, Эрика Берна.

Хотя в первую очередь мы со специалистами обсуждали разрыв отношений, эта тема довольно быстро ушла на второй план. Стало понятно, что это лишь следствие моих детских обид, переживаний и непроставленных границ.

Я росла в полной семье с любящим папой, который проводил со мной и братом много времени, но вот мама была холодной и не умела проявлять любовь. Не обнимала, не играла, не говорила, что любит меня. Помню, как однажды она пришла забирать меня из детского сада и назвала зайчиком. Я была изумлена. С чего бы это? При этом я часто слышала, что в доме нет ничего моего и я должна брать что дают, иначе не получу вообще ничего.

Из-за того, что в детстве мои желания часто не принимались в расчет, я плохо понимала свои и чужие границы. Думаю, поэтому и полезла в чужую семью.

Но большая часть работы была про маму, любовь, принятие и прощение себя. Я представляла, что мама сидит на пустом стуле напротив меня, и говорила с ней, говорила с собой маленькой — произносила слова, которые очень хотела услышать в детстве, но так и не услышала.

А когда я начала разбираться со своими детскими обидами и достигла в этом некоторых успехов, то и бывшего партнера смогла простить очень быстро. Это было даже забавно.

Врач предложила поговорить с ним на пустом стуле: я должна была представить, что молодой человек сидит напротив меня, и сказать ему то, что мне хотелось. Сначала я произносила красивые правильные фразы: «Будь счастлив, надеюсь, ты найдешь то, что хочешь». Врач одернула меня и попросила сказать, что я на самом деле чувствую. И я говорю: «Чтоб ты сдох под забором и работал всю жизнь в „Эльдорадо“». Тогда мне полегчало и сразу же отпустило. Потому что пошел он на фиг, вот почему.

Через месяц после начала лечения меня допустили на закрытые группы. Они сформированы из конкретных людей, никто с улицы не может прийти свободно. Закрытые группы предназначены для более глубокой работы. Я ходила на когнитивно-поведенческую терапию, личностно-ориентированную реконструктивную психотерапию, экзистенциальную терапию и тренинг уверенного поведения.

Самой результативной оказалась когнитивно-поведенческая терапия, куда я ходила три раза в неделю. Мы вели дневники: записывали свои реакции на ситуации и анализировали чувства. Это помогало снизить тревожность в моменте и в перспективе. В день нужно было записывать по 15—20 ситуаций, то есть буквально все, что волновало. А затем вместе со специалистом мы искали логические ошибки и когнитивные искажения.

На когнитивно-поведенческой терапии я узнала, что у нас есть автоматические мысли, за которыми стоят иррациональные установки. А за ними, в свою очередь, находятся глубинные убеждения. Чаще всего эти убеждения и есть причина наших неадекватных реакций и решений. Такие убеждения всегда звучат очень кратко, находят очень сильный отклик внутри и начинаются с «я». У меня это оказались установки «я слабая» и «я ненужная».

Благодаря когнитивно-поведенческой терапии я поняла, что часто за мыслями, которые кажутся нам нашими собственными, скрывается чужой голос. Банальный пример: если рядом с вами на улице засмеется компания подростков, может показаться, что они смеются над вами. В этот момент нужно спросить себя: почему я думаю, что они смеются надо мной? Кто мне это сказал? Обычно ответа на этот вопрос нет или он звучит чьим-то подозрительно знакомым голосом. Например, голосом мамы, которая в детстве постоянно говорила: «Что ты на себя напялила, над тобой же все будут смеяться». Важно отслеживать такие ситуации и понимать, чей голос прозвучал в голове. Потому что если эта мысль не моя и вдобавок причиняет мне неудобства, то зачем она мне нужна.

Не всегда в голове звучит голос мамы. Однажды на консультации произошел забавный случай. Мы со специалистом обсуждали ситуацию, когда я очень разозлилась на свою подругу — она заявила, что одобряет смертную казнь. Я была в ярости, и когда специалист спросил у меня почему, я ответила, что любая жизнь священна. А затем он спросил, кто мне это сказал. Я сидела, открывала рот, и мне не хватало духу признаться, что это был Гэндальф. А затем психотерапевт попросил описать, какие мысли у меня появились, когда я начала злиться. Оказалось, что в тот момент я почувствовала себя в небезопасности: я испугалась, что казнить могут и меня. Именно эта иррациональная мысль вызвала у меня столько эмоций и привела к ссоре. Когнитивно-поведенческая терапия учит отлавливать такие автоматические мысли и избавляться от иррациональных установок.

А на личностно-ориентированной реконструктивной психотерапии я работала со своим поведением в группе. На одной из встреч я проиграла свою классическую реакцию: вышла на конфликт со всей группой, отказавшись принять одно из правил. Тогда группа решила, что надо исключать тех, кто прогуляет более трех занятий, а я была против любых исключений. И я смогла уладить этот конфликт, честно рассказав о том, почему так отреагировала: реакция была вызвана моим собственным страхом за себя. Группа поняла это и приняла мою точку зрения.

Инсайтов на терапии было много. Самое важное, что я уяснила: если честно, как есть, сказать, что я на самом деле думаю и чувствую, сразу становится легче. Теперь я сразу проясняю ситуацию и говорю честно о том, что меня беспокоит, а не замалчиваю. Люди понимают, что я не совершенна, а обычный человек, и с большей охотой входят в положение.

Я поняла важную вещь: мама тоже человек. Она делала что умела и как умела. Любила как могла.

Еще одно открытие: у меня проблемы с границами и мне нужно одновременно научиться быть гибче и говорить «нет». А для этого — никогда не принимать решения сразу, давать себе время подумать. И применять техники саморегуляции, когда это необходимо, например подышать.

Я научилась понимать, что чувствую. Психотерапия научила анализировать ощущения в теле — так проще осознать, какую эмоцию я испытываю. Например, узнала, что, когда злюсь, у меня чешутся костяшки пальцев.

А когда я разобралась с базовыми эмоциями, стало гораздо проще осознавать более сложные чувства: злорадство, отчаяние и прочее. Теперь, когда я научилась их понимать, могу и управлять ими.

После прохождения терапии я нашла прекрасную работу и довольно быстро встретила будущего мужа — адекватного и потрясающего человека. А недавно узнала, что поступила в университет, в который мечтала попасть еще со школы.

Конечно, полностью вылечиться за четыре месяца невозможно, это долгая работа над собой. Но если идти маленькими шагами, то жизнь становится все лучше и лучше.

На одной из групп сказали: «Наши реакции — это нейронные связи, которые образовывались годами, они как тропинка в лесу. Она вытаптывается, когда по ней ходят, но, чтобы она заросла, недостаточно вытоптать новую. Нужно еще не ходить по старой».