Как убрать ямки на ягодицах?

18
Аватар автора

Аллочка

спросила в Сообществе

Недавно столкнулась с такой проблемой: сбоку на ягодицах появились ямки. Я не занимаюсь в зале, но много гуляю, поднимаюсь по лестницам. Неужели этого недостаточно? Как убрать эти ямки?

Вот такие ямки сбоку на ягодицах я имею в виду. Фотография: Stockbyte / Getty Images
Вот такие ямки сбоку на ягодицах я имею в виду. Фотография: Stockbyte / Getty Images
Аватар автора

Дарья Князева

фитнес-тренер

Страница автора

Ямки на ягодицах — спорная тема среди фитнес-тренеров. Одни считают, что они появляются из-за неразвитых ягодичных мышц, другие уверены, что дело в генетике. Расскажу, почему образуются ямки и можно ли их убрать.

Рассылка для всех, кто любит спорт
Истории о спорте во всех проявлениях — в вашей почте дважды в месяц. Бесплатно

Какие формы ягодиц бывают

Условно идеальные округлые ягодичные мышцы, которые чаще всего демонстрируют спортсменки, — только один из вариантов нормы. Обычно выделяют четыре формы ягодиц:

  1. Квадрат — узкий, вытянутый в длину таз.
  2. Круг — плавные округлые формы сверху и снизу.
  3. Сердце — широкий снизу и узкий сверху таз.
  4. Треугольник — узкий таз с более выраженной верхней частью.

От чего зависит форма ягодиц

Расположение костей. Чем дальше вертел бедренной кости находится от подвздошного гребня, то есть верхнего края подвздошной кости, тем больше вероятность возникновения ямок на ягодицах. Часто они появляются, если форма таза — квадрат или треугольник.

Отложение жировой ткани. Распределение жира в организме обусловлено генетикой, и повлиять на него невозможно. У некоторых людей жир откладывается так, что ямки на ягодицах становятся более выраженными, а у кого-то, наоборот, жировая прослойка округляет формы.

Строение и объем мышц. Ягодичные мышцы крепятся сухожилиями к бедренной и тазовым костям. В отличие от мускулов сухожилия незначительно увеличиваются в размере при силовых тренировках, поэтому в месте крепления мышц образуется ямка.

Как уменьшить ямки на ягодицах

Нельзя изменить расположение костей, точки крепления мышц и места распределения жира, поэтому в некоторых случаях ямки убрать не получится: это особенность телосложения. Но можно скорректировать количество жировой и мышечной массы, чтобы изменить очертания.

Снизьте вес. Если ямки на ягодицах появились из-за избытка жировых отложений, ограничьте калорийность рациона и увеличьте физическую активность. Похудеть локально нельзя: чтобы изменить очертания ягодиц, нужно уменьшить общий процент жира в теле.

Тренируйте большую ягодичную мышцу. Накачанная средняя ягодичная мышца меняет внешний вид таза: в области сухожилий между мускулами образуется ямка. Чтобы сбалансировать формы, снизьте нагрузку на среднюю ягодичную мышцу и увеличьте на большую. Выполняйте приседания, становую тягу, ягодичный мостик.

Пример тренировки на ягодичные мышцы в домашних условиях

Тренируйте среднюю ягодичную мышцу. Когда средняя ягодичная мышца имеет меньший объем, очертания выглядят иначе: ямка смещается в верхнюю часть таза, ягодицы становятся узкими сверху и широкими снизу.

Чтобы визуально приподнять ягодицы и сделать их округлыми, акцентируйте нагрузку на средней ягодичной мышце. Включите в тренировку отведение ноги в сторону, приседания и упражнения с фитнес-резинкой.

Упражнения для средней ягодичной мышцы с фитнес-резинкой и без нее

Что не поможет уменьшить ямки на ягодицах

Массаж руками или с помощью оборудования улучшает кровоток, но не снижает объем жировой массы и не уменьшает проявление ямок.

Скрабы и обертывания повышают температуру кожи, вызывают чувство жжения и стимулируют местное потоотделение. Такие процедуры выводят из организма воду, но, когда человек восполняет запасы жидкости с пищей, эффект исчезает.

Что в итоге

Ямки сбоку ягодиц образуются из-за генетических особенностей, избыточного количества жира и недостаточно тренированных ягодичных мышц. Изменить расположение костей, точки крепления мышц и места распределения жира нельзя, но можно скорректировать количество жировой и мышечной массы, чтобы изменить очертания.

Похудение, тренировка средней и большой ягодичных мышц уменьшают проявление ямок на ягодицах. Массаж, скрабы и обертывания для этой цели неэффективны.

Расскажите, какие упражнения на ягодицы вы делаете:
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка

Сообщество