Как я бесплатно вылечилась от расстройства пищевого поведения и приняла свою внешность
Меня зовут Настя, мне 27 лет, я продуктовый маркетолог в ИТ. Сейчас мне нравится, как я выгляжу. Но так было не всегда.
В разные этапы жизни я болела нервной анорексией, булимией и компульсивным перееданием. Если коротко, то я сначала переедала, затем ненавидела себя и несколько дней голодала и изнуряла себя тренировками — настолько, что у меня начались проблемы со здоровьем. Так я потеряла 50% своего веса — только чтобы потом набрать их обратно.
Уже семь лет я хожу на психотерапию. Но переживания насчет веса и внешности в целом оставили меня только три года назад — благодаря бесплатной программе «12 шагов» для людей с зависимостями. Расскажу, какие именно идеи помогли мне восстановить связь со своим телом и начать здоровую жизнь без диет и приступов переедания.
Как я мечтала проснуться худой
Я почти всегда была полным ребенком и очень переживала из-за этого в школе: думала, что я не такая, как другие девочки, и никогда не буду нравиться мальчикам. При этом в моем классе меня никто не обижал. Наоборот, если кто-то извне обзывал жирной, то от одноклассников я всегда получала защиту и поддержку. Мне говорили, что не стоит никого слушать и я красивая. Но я не верила.
Помню, как лет в десять собиралась в детский летний лагерь. Я так переживала перед знакомством с новыми людьми из-за своего веса, что молилась перед сном стать такой, как все, и нравиться мальчикам. Я мечтала проснуться худой. Каждое утро бежала к зеркалу и смотрела, изменилась ли я. Чуда так и не случилось.
Моя полнота не была чем-то необычным в моей семье. Бабушки, тети, сестры — все они полные. Поэтому я долгое время считала, что мой вес — это генетика. Сейчас же я думаю, что генетика, разумеется, вносит свой вклад, но более важным было то, как привыкли питаться в моей семье и как именно питалась я.
Я всегда любила поесть — в семье в целом ели много, это не воспринималось как что-то ненормальное. Я спокойно могла попросить добавку, что, собственно, и делала.
Но это только часть проблемы. Еда стала для меня универсальным утешением. Такое отношение тоже пришло из семьи. Родители заедали тревогу, и я это видела. Когда я переживала, мне предлагали пряник и конфетку. Дошло до того, что к стоматологу я шла только за упаковку шоколадного зефира, не меньше.
В любой непонятной ситуации я всегда шла за едой. Тихонько брала печенье и не могла остановиться, пока не съедала всю пачку — просто теряла над собой контроль.
Признаки компульсивного переедания
Вот основные симптомы компульсивного переедания, согласно Международной классификации болезней:
- Человек часто переедает. Как минимум — раз в неделю в течение трех месяцев. Причем переедание происходит как эпизод, то есть ограничено периодом времени. Например, длится два часа.
- Во время эпизода переедания человек буквально теряет контроль, не может остановиться и съедает больше, чем обычно. Иногда он ест ту пищу, которую обычно не ест.
- Переедание может быть объективным — человек съедает больше еды, чем большинство людей съело бы в аналогичных обстоятельствах. Но бывает и субъективное переедание — количество съеденного в пределах нормы, но человеком воспринимается как ненормальное. Поэтому для диагностики компульсивного переедания важнее всего ощущение человека, что он потерял контроль и съел больше, чем считает нормальным. Количество пищи играет второстепенную роль.
- Человек сильно беспокоится из-за своего питания. Переедание может негативно сказываться на его личной, профессиональной и социальной жизни.
Хотя никто никогда не стыдил меня за съеденное, я переедала втайне от родителей. Это казалось стыдным, потому что я с детства слышала истории про страдания от полноты и попытки похудеть. Родители, хотя и не были особо полными, то худели на 10 кг, то за полгода набирали вес обратно — и снова сидели на диете вместе. Я видела, как они пробуют все новые диеты: белковые, безуглеводные, питьевые и так далее. У нас на холодильнике даже висел листочек с их весом — они ежедневно взвешивались и записывали вес. Одно время я даже пробовала делать это с ними.
Но наибольший вклад в мой стыд из-за переедания и полноты, как мне кажется, внесла история моей бабушки. У нее был сахарный диабет, не было двух ног, и она была очень полной, буквально прикованной к кровати. Даже находясь в таком состоянии, она не могла прекратить переедать. Все родственники говорили, что у нее нет силы воли, что она разрушает сама себя. Видеть ее в таком состоянии, слышать, как ее осуждают, было больно и страшно. Но с одним я согласна. Расстройство пищевого поведения — это и правда медленное самоубийство.
Как семья влияет на отношения к еде
Семья — это то место, где формируется отношение ко всему, в том числе — к еде и внешности. Близкие родственники показывают ребенку пример, как оценивать все, что его окружает. Ребенок же воспринимает слова и поведение родителей некритично — как норму, единственный правильный вариант. И посмотреть на мир другим взглядом, изменить уже усвоенные ценности ему сложно, даже если он давно вырос и стал взрослым. Зато легко будет думать, как родители, и вести себя, как они.
Грубый пример. Если в семье не принято регулярно есть разнообразные овощи, то странно ожидать, что ребенок будет любить кабачки, брокколи и батат. Или что вообще когда-либо их попробует, пока не повзрослеет. Однако велики шансы, что и тогда овощи ему не очень-то понравятся. И даже если они все же ему понравятся, скорее всего, каждый день есть овощи ему будет гораздо сложнее, чем человеку, в чьей семье уже была такая привычка.
Другой пример. Ребенок видит, что мама постоянно сидит на диете, беспокоится об объемах, взвешивается, рассматривает собственное тело. Наивно ожидать, что у ребенка не сложится такое же отношение к собственному телу.
Бывает и наоборот. Семья может быть той средой, которая формирует адекватное отношение к питанию и защищает от расстройства пищевого поведения. Родители могут транслировать идею: еда — это не только энергия, но и источник удовольствия, и это нормально — наслаждаться едой. Питаться стоит разнообразно и не ограничивать себя строгими правилами. В таком случае родители создают атмосферу доброжелательного отношения к телу. Тело не критикуется за форму и размеры, а наоборот, родители показывают, что телу стоит быть благодарным за все возможности, которые оно тебе дает.
Что касается того, как семья влияет на возникновение расстройства пищевого поведения. В соответствии с современным представлением, любое РПП — это многофакторное заболевание. Развитие связано и с биологическими факторами, например генетической предрасположенностью, и с социальными, в том числе семейной средой.
А значит, нельзя сказать, что вина за возникновение РПП на 100% родительская. Скорее, каждый случай — это такое неудачное стечение обстоятельств. То есть в семье, где созданы неблагоприятные условия — повышенная значимость веса, ограничения питания, — конечно, выше риски развития РПП. Но при этом РПП может и не случиться, если у человека нет генетической предрасположенности.
Как мои 90 кг превратились в 45 кг
И вот мне 18 лет, я уже оканчиваю первый курс университета, а мой вес где-то в районе 90 кг. Я до сих пор мечтаю проснуться в другом теле. Периодически пытаюсь худеть — сижу на диетах, периодически хожу в зал и занимаюсь с тренером, — но ничего не получается. Тем не менее у меня все еще прекрасное принимающее окружение. Я не чувствую, что моя жизнь ужасна из-за того, что я толстая.
Внезапно в моей жизни случилась трагедия — погибла моя лучшая подруга, разбилась в автокатастрофе. Я плакала каждый день и не знала, где получить помощь и поддержку. Как-то вечером ко мне подошла мама и сказала: «Настя, пожалуйста, прекрати плакать, ты делаешь нам очень больно». И тогда я «взяла себя в руки» и начала много работать, чтобы свободного времени на страдания просто не осталось.
Я перестала ощущать не только боль, но и тревогу, потому что жила без пауз, разве что только на сон. Внезапно я стала меньше переедать и с удивлением обнаружила, как меняется мое тело. И мне понравилось то, что я увидела.
С тех пор как умерла моя подруга, я ощущала тотальное отсутствие контроля над жизнью и наконец-то нашла способ его вернуть. Я поняла: тело — это то, что можно контролировать.
Начиналось все относительно безобидно. Я просто ограничила себя в питании — не ела сладкое и мучное. Где-то через полгода вес достиг 70 кг при росте 162 см. Тогда я решила подключить спорт и пошла в зал. Что делать там, я не особо знала, поэтому наняла тренера. И это стало огромной ошибкой, которая привела к большим проблемам со здоровьем, которые до сих пор меня беспокоят.
Для тренера я стала личным кейсом — дисциплинированным человеком с силой воли, который работает на результат до изнеможения. Четыре раза в неделю мое утро начиналось в зале. До тренировки полчаса бегала, на тренировке — 50—100 берпи на разогреве, силовые упражнения на тренажерах и с весами. После тренировки — еще полчаса-час бега. При этом я по-прежнему училась в университете, а еще работала в одной крупной компании, а по выходным водила походы в роли гида.
Каждое наше занятие начиналось со взвешивания. Я вставала на весы, и даже если он там видел плюс 200 граммов, я слышала вопрос: «Ты что, поправилась?»
Каждый день я усердно записывала все съеденное в дневник питания. Я так боялась съесть что-то, что не понравится тренеру, что полностью перестала есть что-то «вредное». Только капусту, яйца, печень, куриную грудку, творог, овощи и фрукты — «полезные» низкокалорийные продукты. Думаю, всего выходило 500—800 ккал в день — плюс-минус треть от дневной нормы при моем росте и весе — при отсутствии активности, тогда как моя физическая активность была высокой.
Когда вес достиг 50 кг, он перестал уходить. И тренер предложил «сделать шок» организму — попробовать особую диету. А именно есть одни свежие овощи и фрукты на протяжении двух недель. Конечно же, тренировки никто не отменял. Помогло: вес сдвинулся с места.
Тогда же я начала чувствовать страх перед едой. Стоило кому-то предложить мне печенье, как меня охватывал ужас. Я сразу видела перед собой картины: я съедаю кусочек печенья, тренер меня осуждает, близкие перестают любить меня, окружающие — восхищаться.
Чем больше я тренировалась, тем хуже работал мой мозг. Я похудела и весила 45 кг. Смотрела в зеркало и думала: какая же я жирная! Какой у меня живот, я не могу никому нравиться. Я шла мимо витрин магазинов и оценивала, не сильно ли я толстая в этих джинсах или этом платье. Я не носила облегающие вещи, потому что казалась себе в них коровой.
Дошло до того, что я стала есть дважды в день — творог утром 150 граммов и в обед еще 150 граммов. Без молока и йогурта, просто сухой творог. И еще яблоко вечером. Вот и вся еда за день.
Неудивительно, что при таком режиме питания и тренировок я внезапно стала необъяснимо болеть. Месячных не было год, начались странные аллергии на все подряд и проблемы со спиной и желудком. Врачи говорили: «это психосоматика», а я злилась на них.
Некоторые проблемы уже ушли. Но сейчас в моей пояснице четыре грыжи. Как считает мой врач, это связано с теми тренировками: я почти ничего не ела и мышц на спине почти не было, поэтому позвоночник так пострадал от силовой нагрузки.
Как я снова начала переедать
Когда мне исполнилось двадцать, я впервые пришла к психологу. Мой запрос звучал примерно так «Знаешь, у меня идеальная жизнь! У меня столько друзей и идеальная семья. Я учусь в крутом универе и работаю в крупной компании, а мне всего 20 лет. Еще я похудела и мной все восхищаются. Я вожу туры в роли гида. Все так хорошо, но почему-то мне плохо».
На психотерапии я начала знакомиться с собой. Во-первых, я поняла, что ничего не чувствую. И речь не только об эмоциях вроде тревоги. Я не чувствовала голод и боль, не знала, холодно мне или жарко, даже не ощущала свои пальцы на ногах.
Так, как-то психолог попросила меня закрыть глаза и почувствовать большие пальцы и мизинцы на стопе. Я не смогла построить эту связь быстро. Потом я пришла на тренировки и поняла, что рационально я делаю, но не понимаю, какие части тела я напрягаю в упражнениях. Тренер говорил мне, что я «универсальный боец», потому что могу делать все. Но я делала все, потому что ничего не чувствовала.
Оказалось, что в момент, когда я запретила себе прожить смерть подруги, атрофировались почти все чувства и эмоции. Не сразу, конечно, но через два года такого ритма жизни, когда делаешь, делаешь, делаешь, и не остается ни одной свободной минуты. Психотерапия же заставила меня затормозить, я начала оттаивать — и внезапно стала чувствовать. Я проживала периоды сильнейшей злости на родителей, на друзей, на жизнь, на себя. Я считала, что все виноваты в том, что мне плохо.
Одновременно с этим я снова стала переедать. Это было так называемое компульсивное переедание, как в детстве, — ты ешь и не можешь остановиться, буквально теряешь контроль над телом и прекращаешь, только когда есть уже нечего. Завтракала, потом открывала холодильник, съедала колбасу, потом упаковку печенья, потом суп ложкой прямо из кастрюли. Или на работе шла купить шоколадку, а потом обнаруживала себя перед пятью пустыми обертками.
После того приступа меня накрывало стыдом и тревогой. Я не понимала, почему это происходит, и чувствовала себя сумасшедшей. Чтобы вернуть контроль, после каждого эпизода переедания я не ела несколько дней. Но это не помогало предотвратить новый приступ.
Однажды я искала в интернете советы, как справиться с перееданием. Ответы были из разряда «если ты переел, то ограничь питание на следующий день и больше двигайся». Но все это уже я делала.
Тогда новым для меня советом стало «выпей слабительное». Я села в машину после очередного переедания, доехала в магазин и купила таблетки. Так началась моя булимия. Я ела, а потом «очищала» организм от пищи. Психологу я об этом, разумеется, не сказала.
Признаки нервной анорексии
Вот основные симптомы нервной анорексии, согласно Международной классификации болезней:
- Вес человека значительно ниже, чем норма для его роста, возраста, стадии развития или истории веса. Обычно используемым порогом является индекс массы тела, ИМТ, менее 18,5 кг/м2 у взрослых и ИМТ к возрасту ниже 5-го процентиля у детей и подростков.
- Даже если ИМТ в границе нормы, быстрая потеря веса — например, более 20% от общей массы тела в течение 6 месяцев, — считается признаком нервной анорексии.
- Человек постоянно ограничивает себя в пище, выплевывает еду, прибегает к очистительному поведению, например вызову рвоты и приему слабительных, изнуряет себя спортом, чтобы похудеть или поддержать низкий вес.
- Человек панически боится потолстеть.
- Человек чрезмерно озабочен весом или формой тела. Худоба занимает центральное место в самооценке человека.
- Человек воспринимает свою чрезмерную худобу как норму или даже как полноту.
- Человек постоянно взвешивается, проверяет размер с помощью рулетки или разглядывает себя в зеркале. Или, наоборот, отказывается иметь дома зеркала, взвешиваться, надевать облегающую одежду.
- Человек постоянно следит за калорийностью еды или ищет информацию о том, как похудеть.
Как я поняла, что больна и нуждаюсь в помощи
Продолжая искать способы справиться с перееданием, я наткнулась в интернете на книгу «Этим утром я перестала есть» о девочке-подростке, страдающей анорексией. Я скачала ее себе на телефон и прочитала залпом. За пять часов чтения я осознала, что болела анорексией. Теперь еще и булимией. А компульсивным перееданием — еще с детства.
Первой, кому я призналась в своей болезни, была подруга. Тогда я очень боялась есть любые продукты, и мы договорились, что я буду ходить с ней на обед в кафе. Помню, как я заказывала суп и салат, а у меня спросили, чем его заправить. Я почти разрыдалась в зале, потому что мне было так страшно есть этот салат, а тут еще калории в заправке.
После этого я призналась психологу и родителям. Родителям написала огромное письмо, которое зачитала, потому что говорить без подготовки было сложно. Я злилась и винила их — за то, что в детстве постоянно сидели на диетах и сделали меня такой, за то, что не поддержали после смерти подруги. Несмотря на это, я попросила их о помощи — следить, чтобы я не переедала. Но это не помогало.
Я взвешивалась каждый день и почти каждый день переедала и пила слабительные. Желудок ужасно болел, сердце билось очень быстро. Мне казалось, что я скоро умру. Тогда я весила в районе 55 кг. Но уже через полгода я набрала еще около 30 кг.
Моя жизнь превратилась в сплошной ад. Помню, как летом я работала гидом и перед сном сильно переела. Засыпая в палатке, я подумала: «Я хочу, чтобы это все закончилось, я больше не хочу жить». Тогда я сильно испугалась этой мысли и поделилась ей с психологом.
Психолог отправила меня к психиатру, который выписал антидепрессанты и поставил диагнозы «депрессивный эпизод» и «нервная анорексия». Тогда я ничего не знала про таблетки, очень боялась их пить и не стала этого делать.
Я решила отказаться от слабительного. Получилось не сразу. Я переедала, вес стремительно рос. И вот я снова весила почти 90 кг и ужасно стыдилась себя.
Почему попытки похудеть могут дать обратный эффект
Типичный случай — человек значительно ограничивает калорийность питания, худеет, а потом снова набирает вес, возвращаясь к прежней форме. По некоторым оценкам (сайт недоступен из РФ), такое происходит с 97% худеющих таким образом. Часто бывает и так, что человек набирает еще больше веса. Иначе говоря, диета дает обратный эффект.
Так происходит потому, что голодание — чем по сути и являются диеты для похудания — воспринимается организмом как сигнал, что пора принимать серьезные меры, чтобы выжить. И тот запускает целый каскад реакций, направленных на поддержание веса. Например, замедляется метаболизм, чтобы сберечь энергию. Повышается уровень грелина — гормона голода. Существуют данные, что уровень грелина остается высоким в течение нескольких лет после ограничительных диет.
Кроме этого, еда начинает занимать все мысли человека, что наглядно показал знаменитый Миннесотский эксперимент. В 1944 году ученые нашли 36 здоровых добровольцев. Калорийность их рациона сократили с 3200 до 1570 ккал — примерно столько калорий едят женщины в достаточно «мягких» вариантах диет из интернета.
Чем дольше длилось голодание, тем меньше мужчин интересовало что-либо кроме еды. Секс, книги — все это потеряло значение. Зато голодные добровольцы постоянно обсуждали еду, кто-то даже рассматривал кулинарную книгу с практически порнографическим интересом. Когда же им наконец разрешили есть, а это случилось через полгода, мужчины начали объедаться, поедали иногда по 10 000 ккал в день — и стали толще, чем до эксперимента.
Таким образом, попытки похудеть с помощью ограничительных диет приводят к тому, что человек голодает, срывается, переедает, чувствует себя ужасно. Чем больше переедает, тем быстрее набирает вес обратно.
Что помогло мне излечиться
Я продолжала ходить к психологу. Она старалась помочь мне как могла. Например, предложила замечать что-то красивое в себе каждое утро. Тогда я уже поправилась и была постоянно в отеках от переедания, так что видеть что-то приятное в зеркале было сложно. Но через усилие я все же замечала красивые глаза, волосы, какие-то мелкие детали. Это учило меня фокусироваться не только на плохом и видеть красоту в себе любой.
Но одной психотерапии для борьбы с расстройством пищевого поведения было недостаточно. Гораздо больше мне помогла программа «12 шагов» для работы с зависимостями. О ней я узнала от знакомой, чья мама вылечилась от алкогольной зависимости благодаря «Анонимным алкоголикам» — классическому варианту «12 шагов». Программа помогает не только тем, кто пьет или употребляет наркотики. Есть группы и для других проблем, например для созависимых людей и для людей с расстройством пищевого поведения.
Сначала мне показалось, что «12 шагов» — секта, поэтому я посоветовалась со своим психологом, стоит ли попробовать. Психолог подтвердила: это одна из самых эффективных программ по работе с зависимостями. И хотя я не понимала, почему расстройство пищевого поведения считают зависимостью, от безысходности решила все же найти группу.
В нашем городе нет групп для людей с РПП, так что начинала заниматься онлайн. В интернете несложно найти список онлайн- и офлайн-групп. Программа бесплатная, работа проходит параллельно в группе и один на один со спонсором.
Спонсор — это человек, который сам болел расстройством пищевого поведения, но добился стабильной ремиссии, пройдя программу «12 шагов», и теперь помогает другим найти путь к выздоровлению. Делает он это бесплатно, просто потому что хочет помогать другим, знает, какой это ад — жить с компульсивным перееданием, булимией или анорексией.
Чтобы пройти программу, нужно читать книгу «Анонимные алкоголики» и посещать встречи, в моем случае — созвоны. Всего типов созвонов два:
- Общий созвон. На него могут прийти все желающие — даже те, кто не проходит программу. Часто на него приходят новички, которые хотят понять, подходит ли эта программа им. Там читают главы книги «Анонимные алкоголики» — небольшие отрывки. Затем все желающие делятся инсайтами, рассказывают о похожем опыте.
- Созвон со спонсором. На этом созвоне человек проходит шаги. Например, читает главу из книги «Анонимные алкоголики», вместе со спонсором разбирает прочитанное, обсуждает ситуации по теме из жизни, делает задания. Заданием может быть ежедневная медитация. Или, например, ревизия жизни, когда нужно описать все самые большие обиды в твоей жизни и дальше по определенной форме их разобрать. Цель такого упражнения — взять ответственность за свою жизнь и понять, что люди вокруг не хотят вредить или обижать.
12 шагов Анонимных с расстройством пищевого поведения
- Мы признали свое бессилие перед компульсивным перееданием , что наши жизни стали неуправляемы.
- Пришли к убеждению, что только Сила, более могущественная, чем мы, может вернуть нам здравомыслие.
- Приняли решение отдать нашу волю и нашу жизнь Богу , как мы Его понимали.
- Глубоко и бесстрашно оценили себя и свою жизнь с нравственной точки зрения.
- Признали перед Богом, собой и каким-либо другим человеком истинную природу наших заблуждений.
- Полностью подготовили себя к тому, чтобы Бог избавил нас от всех наших недостатков.
- Смиренно просили Его исправить наши изъяны.
- Составили список всех тех людей, кому мы причинили зло, и преисполнились желанием загладить свою вину перед ними.
- Лично возмещали причиненный этим людям ущерб, где только возможно, кроме тех случаев, когда это могло повредить им или кому-либо другому.
- Продолжали самоанализ и, когда допускали ошибки, сразу признавали это.
- Стремились путем молитвы и размышления углубить соприкосновение с Богом, как мы понимали Его, молясь лишь о знании Его воли, которую нам надлежит исполнить, и о даровании силы для этого.
- Достигнув Духовного Пробуждения, к которому привели эти Шаги, мы старались донести смысл наших идей до других страдающих компульсивным перееданием и применять эти Принципы во всех наших делах.
Вроде все просто, но сопротивления у меня было очень много. Когда я в первый раз пришла на такой созвон, я поняла, что я такая же, как они. Что я не одна компульсивно переедаю и боюсь еды. Я услышала, что они прошли путь и справились, и во мне появилась надежда, что я тоже смогу. Но не хотелось считать себя больной.
Дважды я выходила из программы и меняла наставников. Примерно на девятом шаге — через три-четыре месяца после начала программы — я перестала переедать. Случались срывы, даже сильные срывы, но я продолжала делать ежедневные шаги. Менялось мое мышление, и болезнь отступала. Жизнь налаживалась.
В программе «12 шагов» нет ничего про питание, что меня удивляло. Я не считала калории, я не отказывалась от еды, я вообще не касалась темы питания, веса и здоровья.
Только сейчас я понимаю, что это ежедневная работа по повышению уровня осознанности. Программа «12 шагов» вернула меня во взрослую ответственную позицию за свою жизнь и научила справляться с тревогами по-другому. Много месяцев я отслеживала свои реакции на разные события и понимала, что причина моих проблем — не другие люди, события, а мои сформированные реакции. Я училась замечать их, анализировать по определенной форме и меняла реакции, то есть буквально перестраивала нейронные связи в мозге, то, как мозг привык работать.
Двенадцатый шаг программы — это помощь другим людям. Дойдя до него, я стала наставником для тех, кто тоже страдает расстройством пищевого поведения. Сейчас я редко бываю спонсором, но иногда все же практикую наставничество. Это полезно: поддерживает тебя саму и помогает закрепить результат и выйти в стабильную долгую ремиссию.
Через год программы я стала совсем другим человеком. Еще пару лет после этого случались срывы, но они становились все реже и реже. Я перестала переедать, мое тело менялось, я становилась здоровой.
Конечно, еще некоторое время я сильно боялась некоторой еды. Например, есть хлеб и рожки я начала только года полтора назад. Но теперь я с уверенностью могу сказать, что у меня вообще нет ограничений в питании.
Вот что еще мне помогло:
- Я перестала взвешиваться. Вообще. Уже больше трех лет не знаю свой вес.
- Я договорилась с собой, что, даже если происходит эпизод переедания, я буду другом для себя. То есть не ругаю, а поддерживаю, говорю с собой как с добрым другом.
- Я не компенсирую любой срыв, даже большой, голодом, тренировкой или приемом таблеток. Даже если очень хочется.
- Если мне плохо, я иду за поддержкой к наставнику, психологу, другу. Это мои новые опоры — вместо еды.
- Я хожу в зал только для здоровья. Сразу сообщаю тренеру об этом, рассказываю про свою болезнь и обозначаю свою цель — быть здоровой.
- Если замечаю, что я оцениваю себя в зеркале, беру ответственность и перестаю это делать.
- Я отписалась от всех худеющих.
- Я написала везде и всем, что мне нельзя говорить «Ой, ты так похудела» или что-то подобное. Потому что я не худею, потому что я выздоравливаю и не хочу это слышать.
Что еще помогает вылечить расстройство пищевого поведения
Самый эффективный способ лечения расстройства пищевого поведения — это изменение поведения, что видно даже из самого названия. А изменить поведение можно с помощью психотерапии. Больше всего доказательств эффективности при РПП — у когнитивно-поведенческого метода. Однако стоит обратить внимание: психотерапевт должен уметь работать именно с расстройствами пищевого поведения и с питанием. Если в рамках психотерапии нет работы с питанием, выздоровление от РПП невозможно.
Вот что можно сделать самостоятельно:
- Начать регулярно питаться. Как правило, для человека с РПП это сложно. Нужно организовать себе три основных приема пищи в день. Обязательно в каждый прием пищи употреблять сложные углеводы.
- Добавить перекусы между основными приемами пищи. Это минимизирует переедание, которое может случиться из-за того, что прием пищи был давно и человек голоден. Факт переедания для человека с РПП мучителен, поэтому важно его избегать.
- Каждый день есть «вредную» еду — продукты, которые пугают, которыми тянет переесть. Обычно это быстрые углеводы вроде чипсов и другого фастфуда и сладости. Если человек ест их дважды в день, например в обед и ужин, то достаточно быстро перестает ими переедать.
- Работать с образом тела. Тут сложно дать какие-то четкие рекомендации. Можно начать с того, чтобы меньше проводить времени перед зеркалом, рассматривая себя. Это называется проверкой тела — человек с РПП живет с нарушенным образом тела, не очень-то понимает, как оно выглядит, не осознает его объемы. Проверка тела помогает этот момент улучшить. Но она не должна превращаться в обсессивное измерение объемов. Нужно только смотреть, причем без критики и любой оценки, нейтрально.
- Поступать наперекор страху. Если вас зовут куда-то, а вы стесняетесь, потому что вы якобы недостаточно хорошо выглядите, то я советую этот свой страх проигнорировать. Чтобы можно было убедиться, что большинство людей не беспокоит, как вы выглядите, и чтобы вы получили положительные эмоции. Это помогает справляться с беспокойством по поводу тела.
Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_dopamine
