Меня зовут Оля, мне 29, и я склонна попадать в созависимые отношения.
В течение пятнадцати лет своей жизни я проживала один и тот же сценарий: выбирала безразличного ко мне человека, идеализировала его, страдала по нему и месяцами приходила в себя.
Иногда с таким безразличным человеком начинались отношения — и тоже развивались от плохого к худшему. Меня игнорировали, мной манипулировали, мне изменяли. Было и такое, что я пыталась «спасти» человека от зависимости, но спасаться тот не хотел, и заканчивалось все, как обычно, разбитым сердцем и депрессией.
Все изменило изучение психологии и психотерапия. Сейчас я вижу, что иначе реагирую на равнодушие мужчин, которое раньше заставило бы меня влюбиться без памяти. Мне нравятся уже другие люди — надежные, заинтересованные во мне. И я верю, что следующие мои отношения наконец-то будут здоровыми, а не созависимыми.
Я потратила на борьбу с созависимостью 199 000 Р за 5 лет
| Тренинги и курсы психологов | 80 000 Р |
| Учеба на психолога | 63 000 Р |
| Разовые сеансы с разными психологами | 40 000 Р |
| Два приема психиатра | 8000 Р |
| Антидепрессанты | 8000 Р |
| Книги по психологии | 6000 Р |
Как я усвоила убеждение, что со мной что-то не так
В подростковом возрасте я часто безответно влюблялась. Наверное, это нормально для подростка, но в моем случае это зашло слишком далеко. Отсутствие взаимности убедило меня в том, что я ощущала и до провалов в любви: я недостойна быть любимой и со мной что-то фундаментально не так. А счастье и отношения — это для каких-то других, нормальных людей. Например, моей троюродной сестры.
Однажды вместе с ней я отправилась на лето в Подмосковье. Там мне понравился один парень. Высокий, смуглый, молчаливый и какой-то загадочный. Но показать свой интерес я боялась. Мне казалось, что я не могу быть никому интересной. Особенно — на фоне сестры: она тогда весь год жила в США, в Россию приезжала только на лето, и всем, конечно, было интересно, как там в Америке, в том числе и предмету моих воздыханий.
Сейчас я понимаю, что интерес к заграничной жизни человека — это еще не романтическая заинтересованность в самом человеке. Скорее, вопросы задавали от скуки: вокруг только два многоквартирных дома, дачный поселок и лес. Но тогда я сравнивала себя с сестрой, которая будто бы жила в американском кино: дружила с иностранцами, училась в крутой школе, носила классные вещи и жила в загородном доме, тогда как у меня не было даже своей комнаты. Казалось, я никогда не смогу привлечь внимание на ее фоне. Тем более что и без сестры рядом моя самооценка была где-то на уровне Марианской впадины — мне было стыдно просто за сам факт своего существования.
Сейчас, после нескольких лет изучения психологии, я понимаю: такие проблемы с самооценкой связаны с моей семейной историей. Родители развелись, когда я была ребенком. И после этого мой отец практически перестал со мной общаться, а мать плохо пережила развод и стала такой холодной и отстраненной, что почти меня не обнимала. Неудивительно, что с таким детским опытом я не чувствовала, что достойна симпатии и хорошего обращения.
Тем летом я почему-то решила, что моя сестра больше подходит тому симпатичному парню, а у меня просто нет шансов: я нелепая и скучная, не живу в США и мне нечем его удивить. Несколько лет подряд я наблюдала за ним издалека, собирая подтверждения, почему я его недостойна. А в редкие моменты, когда он обращался ко мне, теряла способность сказать что-то внятное.
Многие подростки с похожими проблемами, повзрослев, становятся увереннее в себе. Но со мной этого не произошло. Поступив в университет, я продолжила чувствовать себя «не такой» и от этого одинокой. Как общаться с мужчинами, я не знала. Если какой-то парень спрашивал, как дела, я чуть ли не плакала, — пугалась, что обнаружу свою дефектность. И, конечно, еще я думала, что не заслуживаю такого внимания и ко мне обратились из жалости.
Что такое созависимость
Изначально психологи заговорили о созависимости в контексте алкогольной и наркотической зависимости. После того как возникли методика для лечения зависимости «12 шагов» и группы анонимных алкоголиков, появились и программы для родственников зависимых. Наблюдая за ними, психологи заметили общие паттерны в эмоциях, мышлении и поведении, из-за которых люди поддерживают зависимое поведение близкого. Например, сфокусированность на его потребностях и подавление собственных эмоций, попытки контролировать его поведение и «спасать» от проблем. Эти особенности и назвали «созависимостью».
В отечественной литературе и психологической практике термин «созависимость» обычно используют в классическом определении — применительно к родным и близким человека, зависимого от алкоголя, наркотиков, азартных или компьютерных игр. Болезненную вовлеченность в отношения с партнером принято называть эмоциональной зависимостью.
Но на бытовом уровне созависимостью часто называют что угодно — любые формы сложностей в отношениях с партнерами или объектами страсти.
Как я раз за разом оказывалась в токсичных отношениях
В двадцать один я все еще оставалась девушкой с нулевым опытом отношений и чередой влюбленностей в безразличных ко мне парней за спиной. Это усиливало и без того ужасное чувство собственной ущербности.
На этом фоне я познакомилась с парнем, в которого мгновенно влюбилась и который, казалось бы, ответил мне взаимностью. Он был знакомым моего приятеля, мы случайно встретились на прогулке. Он улыбнулся мне и сказал комплимент — этого было достаточно, чтобы меня заинтересовать. Я сама нашла его в соцсетях, начала писать и предлагала погулять. Так и завязались мои первые отношения.
Позже выяснилось, что парень принимает наркотики, но сперва я считала это романтичным. Наверное, потому что сама никогда не нарушала правил и старательно поступала как «хорошая» девочка, пока другие жили более веселой, «настоящей» и «взрослой» жизнью.
Первое время я чувствовала эйфорию: теперь я тоже взрослая, у меня есть отношения. Но, несмотря на мой тактильный и эмоциональный голод, эйфория быстро прошла. Образ жизни человека с наркотической зависимостью оказался совсем не романтичным. Основным его занятием было «отдыхать дома». При этом он не работал, не учился и устать мог разве что от игры в приставку.
Общался парень со своими «корешами». Судя по всему, объединял их интерес к наркотикам. «Кореши» мне не нравились, но сталкиваться с ними приходилось постоянно. Например, бойфренд мог позвать меня гулять, а потом выяснялось, что мы идем к очередному «корешу» стоять в прокуренном подъезде.
Сначала мне казалось, что я могу вдохновить парня измениться. Говорила, чтобы он бросал принимать вещества, и он отвечал, что скоро бросит, что это последний день. Конечно, это было вранье. Когда наступал новый день, я писала и звала гулять, на что он отвечал, что ему тяжело, так как я сама же заставила его бросить вещества, а без них он не может никуда идти. Он ставил меня перед фактом: либо он «отдыхает» дома, либо принимает их и мы идем гулять.
Помимо всего этого, бойфренд систематически игнорировал мои желания. Например, заставлял меня есть то, что я не хочу. Я приходила в гости, он мог что-то приготовить, я отказывалась, но он настаивал. Я ела и давилась.
Но хуже всего был секс. Во время секса я ощущала себя изнасилованной, но сказать «нет» не могла — мне даже в голову не приходило, что такой вариант возможен. Моим удовольствием бойфренд не интересовался. Чем дольше длились отношения, тем сильнее я чувствовала себя так, как будто меня в них не существует — есть только тело, пустой сосуд, который я сама приговаривала к мучениям.
Какое-то время я даже не понимала, что мне плохо во время близости и что-то в нашем сексе не так. Я обмолвилась о своих ощущениях сестре, и та сказала, что то, что происходит со мной, не должно происходить и что секс — это приятно.
Спустя два месяца отношений я стала испытывать отвращение к бойфренду. И однажды я просто перестала отвечать на его звонки. Тогда он зашел за мной. Дверь открыла мама и сказала, что сейчас позовет меня. Я отказалась выходить, а он еще какое-то время стоял под дверью, а потом ушел и больше не пытался со мной связаться.
Не один год меня мучил жгучий стыд за эти отношения. Меня тошнило от самой себя и от каждой связанной с ними мысли. Проезжая мимо района, где жил тот парень, я чувствовала, что мне плохо физически. Стыдно было за все: что я неудачница и снова одна, что встречалась с таким неприятным типом, что не знала, как себя вести, что позволила так со мной обращаться.
Но уже через год я снова ввязалась в отношения, которые приносили мне только страдания и боль, хотя на этот раз обошлось без наркотиков.
С парнем я познакомилась, когда каталась на катке — меня, как и еще несколько своих друзей из разных компаний, в том числе этого самого парня, позвала одноклассница. Сразу после знакомства мы начали переписываться. У нас было много общих тем, и общение затягивало. Он казался внимательным и поддерживающим, а поддержка — это как раз то, чего мне тогда не хватало.
Встречаться мы начали после того, как гуляли вдвоем в новогоднюю ночь. Прогулку, как и отношения, инициировал он. Поначалу все было хорошо, но постепенно мы стали видеться раз в неделю, и все время до встречи я жила в режиме ожидания.
Параллельно я игнорировала все «красные флаги». А именно: он скрывал меня от друзей, ограничил доступ на страницу в социальной сети и выходил из квартиры в подъезд, если ему звонили.
Через какое-то время жестокая реальность все же достучалась до меня. Я поняла, что он все это время встречался с бывшей девушкой. Точнее, что его бывшая — это его нынешняя девушка для всех его друзей. Просто со мной он начал отношения, будучи в ссоре, а потом не прекратил. Друзья же обо мне не знали. Получалось, что я — это та, с кем изменяют, хотя для меня все было наоборот: изменяли мне, причем на постоянной основе.
Несмотря на это, когда он все-таки решился со мной расстаться, я три часа плакала навзрыд, мне хотелось умереть. После этой истории я похудела на пять килограммов.
Я так тяжело переживала расставание не из-за того, что особенно сильно любила именно этого человека. Разрыв отношений всегда давался мне тяжело. По жизни я испытывала невыносимую смесь чувств: чувство пустоты, страх одиночества, стыд за себя и ощущение своей дефектности — и долгие годы стремилась в отношения, чтобы не чувствовать все это. Когда же я с кем-то расставалась, чувства и переживания накатывали на меня с новой силой, потому что я как бы получала подтверждение: да, тебя нельзя любить.
Разрыв так сильно ударил по моей психике, что около двух лет меня преследовали суицидальные мысли. Жаль, что я не смогла обратиться к себе из будущего и направить к психотерапевту, ведь расставание можно прожить гораздо быстрее. Мой горький опыт показал, что крайне важно вовремя обращаться за помощью. Время и здоровье — главные наши ресурсы, их нужно беречь.
Но самая психологически тяжелая история моей созависимости на тот момент была впереди.
Я познакомилась с симпатичным парнем в «Тиндере». Он вел себя непоследовательно, и отношения чувствовались как нестабильные. Несколько раз в месяц он резко удалял переписку со словами «все, больше мы не общаемся». Я мучилась и думала, что же я сделала не так. Неведение для меня всегда было пыткой, и я приезжала к нему, чтобы прояснить ситуацию, так как не могла самостоятельно справиться с невыносимой тревогой и болью.
Близкие не понимали, почему я не могу перестать вестись на манипуляции, послать его и заблокировать. Я же пыталась его изменить — сделать так, чтобы он вел себя так, как нужно мне. Например, чтобы он чаще со мной виделся.
Естественно, изменить его не получалось. Напротив, со временем отношения стали только менее здоровыми. Он знал, что я скучаю и хочу встретиться, и писал мне: «Мы с коллегами сейчас в баре, хочешь — приезжай». Я отвечала, что да, хочу, бежала собираться, проверяла телефон и видела, что он удалил сообщение. Спрашивала, куда приезжать, на что он отвечал: «Ты о чем?»
Такое повторялось много раз на протяжении всего года, который мы провстречались, и я начала буквально сходить с ума. Однажды после такого случая я напилась, приехала к нему домой. Он вышел, стал кричать на меня, а я плакала. Все закончилось тем, что он вернулся в квартиру и закрыл дверь, а я легла спать в подъезде. Даже вспоминать об этом стыдно.
Как определить, что отношения созависимые
В книге Берри и Дженей Уайнхолдов «Освобождение от созависимости» есть тест, который помогает определить, являются ли ваши отношения созависимыми и насколько. Тест также можно пройти онлайн.
Если в отношениях присутствует зависимость от веществ, зависимый и созависимый партнеры много внимания уделяют этому третьему «участнику». Зависимый избавляется от любого психоэмоционального напряжения через употребление вещества, а созависимый связывает свои страдания с зависимым поведением близкого. Созависимый склонен к чрезмерному контролю, чувствителен к любым изменениям в поведении и эмоциональном состоянии зависимого.
А в эмоционально зависимых отношениях основной конфликт развивается по поводу отношений между партнерами. Сами отношения воспринимаются как главная и единственная ценность, без которой человек не представляет свою жизнь. Одновременно отношения и партнер становятся главной проблемой, которая влияет на самоощущение и самооценку.
Вот основные признаки созависимых отношений:
- Вам сложно определять свои чувства и отделять их от чувств партнера.
- Вы ориентируетесь на поведение партнера и его самопредъявление — то, каким партнер хочет, чтобы вы его видели. Вы перекладываете на него ответственность за свое эмоциональное состояние.
- Вы чрезмерно контролируете свое поведение и реакции партнера.
- Ваши ожидания от партнера и отношений нереалистичны. Например, партнер должен знать, что и как делать, если «действительно любит»; партнер должен безусловно любить и заботиться, игнорируя собственные потребности и интересы; партнер должен измениться и т. п.
- Вы настолько сильно боитесь потерять отношения и быть отвергнутым (-ой), что это мешает вам реализовывать насущные потребности.
- Вам сложно прямо выражать свои чувства и потребности. Вы используете непрямые обращения, манипулируете, ведете себя пассивно-агрессивно.
Как я пережила нервный срыв и обратилась за помощью
В 2020 году со мной случилась очередная влюбленность. Я была безразлична ему как девушка, хотя ему нравилось общаться со мной по-дружески, так как у нас всегда было много общих тем для разговора. Но он поддерживал мои иллюзии и давал надежду, что когда-нибудь мы все-таки будем вместе.
Понадобилось два года, чтобы услышать от него, почему он соглашался на встречи и говорил мне комплименты с сексуальным подтекстом несмотря на отсутствие романтических планов. Он просто не хотел терять в моем лице интересного собеседника, а это казалось ему неизбежным, если дать понять, что девушка интересует тебя только как друг.
Наше общение выглядело так. Долгие переписки, периодически я звала его гулять, он соглашался, но перед встречей переставал отвечать, пропадал на несколько дней, а через неделю объявлялся и как ни в чем не бывало спрашивал как дела.
Когда он резко исчезал, со мной случались истерики, тяжелое, депрессивное настроение и суицидальные мысли — так больно мне было от игнорирования. Один из таких случаев и привел меня в кабинет психиатра.
Помню, как сидела на работе и чувствовала себя на грани нервного срыва. Тогда все сложилось: дискомфортная атмосфера в офисе, придирки начальницы, переживания о будущем и очередная пропажа предмета любви. Я сидела и еле сдерживалась, чтобы не разреветься от отчаяния прямо за компьютером. Дождалась обеденного перерыва и нашла контакты психиатра, которые я однажды сохранила.
Однако это еще не означало, что я была готова принять помощь и начать лечение.
Психиатр поставил мне депрессию средней степени тяжести и назначил антидепрессанты. Но я саботировала лечение и не стала их пить, испугавшись побочных эффектов. Сейчас понимаю, что отказ от лечения тогда усугубил мое состояние.
Прошло еще как минимум полгода, прежде чем я признала, что мне не становится легче и справиться самостоятельно у меня не получается, и я снова обратилась к психиатру. К этому меня подтолкнула ссора с начальницей и увольнение с работы — внутри меня все рухнуло, так как работа тогда была единственным «нестыдным» кусочком моей жизни.
Я боялась приема психиатра, но все прошло хорошо. Врач мягко объяснила мне, что со мной происходит, и выписала антидепрессант и противотревожный препарат. После этой консультации я уже была настроена решительно, купила таблетки и начала их принимать.
Я пила лекарства около месяца, и все это время меня ужасно клонило в сон. Сразу через 20 минут после того, как я принимала противотревожный препарат, я отключалась, а в моменты бодрствования была как в тумане. Мама беспокоилась, что я все время сплю, но мне было так плохо, что я воспринимала сон как единственное безопасное пространство, где меня ничего не терзает.
Однако жить в полусне было неудобно, и я прекратила принимать таблетки — тогда я не задумывалась, что делать это без согласования с врачом опасно.
Как я поняла, что склонна к созависимости
Отправной точкой к моему исцелению стал интерес к психологии. После того как меня бросил парень-изменник, я начала смотреть и читать контент от психологов, а потом пришла в личную психотерапию. Спустя несколько лет, в двадцать шесть, я поняла, что это не просто интерес, а призвание, и начала учиться на психолога. Все это в комплексе помогло мне осознать, что со мной происходит.
Кроме этого, к осознанию сути своей проблемы меня подтолкнул разговор со знакомым, который работает клиническим психологом. На дружеской встрече я была угрюмой и молчала, и он спросил, что случилось. Сначала я рассказала, что мои чувства снова невзаимны и что этот цикл повторяется уже давно. Он сказал, что это созависимость, и посоветовал не недооценивать проблему, отнестись к ней так же серьезно, как и к зависимости от наркотиков. От него же я узнала о программе «12 шагов», которую проходят на бесплатных группах для созависимых.
Другим важным моментом, который продвинул меня в работе над своей проблемой, я считаю слова ведущей ютуб-программы о ментальном здоровье «Справиться проще» Карины Истоминой о созависимости в одном из выпусков. Свой опыт созависимых отношений она описала так: «Очень сильная пустота, она тебя разъедает. И тебе так хочется быть с человеком, он дает тебе идентификацию, которой у тебя нет… С этим человеком есть чувство, как будто ты в утробе матери».
Я всю жизнь чувствовала то же самое, но не могла это сформулировать.
Что делает человека уязвимым перед созависимыми отношениями
Ни один перечень нельзя считать исчерпывающим. Чаще всего следующие факторы обусловлены детским неблагоприятным опытом — взрослением в дисфункциональной семье:
- игнорирование эмоциональных потребностей родителями;
- эмоциональное и физическое насилие, в том числе — наблюдаемое между родственниками;
- атмосфера стыда и вины — например, родители могут стыдить и обвинять ребенка, чтобы повлиять на его реакции и поведение;
- парентификация — смена ролей между родителями и ребенком, при которой он вынужден заботиться о них.
Если человек получил подобный опыт в детстве, для него могут быть характерны следующие черты:
- Высокий уровень стыда: ощущает себя плохим, недостойным, невезучим. А любое позитивное внимание к себе склонен воспринимать или агрессивно, или как выражение особого отношения к себе — влюбляется с первого взгляда.
- Часто берет ответственность за чувства других, легко перекладывает на себя вину за плохое настроение собеседника, неудачи близких и т. п.
- Не умеет выстраивать личные границы, часто соглашается на условия, которые ему не подходят, долго терпит дискомфорт.
- Связывает свое состояние и настроение с отношением к нему значимых людей, часто предполагает худшие варианты. Например, партнер не пишет — значит, не любит.
- Склонен предполагать и фантазировать о других, вместо того, чтобы узнавать и спрашивать.
- Избегает конфликтов и откровенных разговоров.
Как изучение психологии помогает мне измениться
Уверена: психотерапия или психотерапевтические упражнения могут не иметь четкого направления «для созависимых» или «для преодоления созависимости», но отлично помогать. Именно так случилось со мной — я много времени работала над разными темами, но все они помогли преодолеть созависимость.
Даже не зная, что такое созависимость, я делала многое для избавления от нее. Например, вылечила депрессию и начала разово ходить на консультации к разным психологам — все это произошло еще до того, как я узнала суть своей проблемы.
Вот главное, что уже помогло и продолжает помогать мне в борьбе с созависимостью.
Онлайн-курсы психологов. В начале 2020 года я прошла курс одного клинического психолога. Он затрагивает базовые сферы жизни: деньги, отношения, самоценность, сепарацию от родителей, а также учит ставить цели и достигать их, распознавать свои страхи, неэффективные паттерны поведения и установки и изменять их на более полезные.
Благодаря курсу я освоила инструменты, которые до сих пор помогают мне поддерживать себя самостоятельно. Например, я полюбила медитации и научилась использовать их как для снятия тревоги, так и для того, чтобы лучше понимать свои эмоции, потребности и желания.
После этого курса я продолжила брать разовые сеансы у разных психологов и прошла еще несколько терапевтических курсов уже другого психолога и работала со старыми психотравмами, отношениями с родителями, самооценкой и стыдом.
Изменение внутреннего диалога и сочувствие к себе. Изо дня в день я училась не критиковать себя и давать себе поддержку, и сейчас у меня это уже получается.
Например, если мне не отвечает человек, к которому я испытываю симпатию, и у меня поднимается тревога, я начинаю внутренний диалог с собой в дружелюбном тоне. Говорю себе, что это еще ничего не значит, он, скорее всего, занят. Вспоминаю, что раньше он всегда отвечал, пусть и с некоторым запозданием. Выхожу на короткую прогулку, делаю медитацию и говорю с собой как с хорошим другом. Например: «Оля, хотеть любви — это нормально. Хотеть общаться с тем, кто тебе нравится, — нормально. Как я могу тебе помочь?»
Помогает и озвучить кому-то свои чувства, при этом можно не развивать эту тему, просто написать о переживаниях как о факте. Например, я могу написать подруге: «Мне сейчас тревожно и грустно, что он не отвечает».
Если я все же «срываюсь» и снова пишу человеку, который еще не успел ответить, я не ругаю себя за это, как сделала бы раньше. Даже если окружающие меня за это критикуют. Например, недавно знакомый сказал, что я упаду в его глазах, если снова напишу тому, кто мне не отвечает. Несмотря на все это, я осталась на своей стороне. Я сказала себе: «Никто, кроме тебя, не знает, через что ты проходишь и как тяжело тебе что-то дается. То, как ты живешь сейчас, — большой результат. Подумаешь, написала еще одно сообщение. Зато ты больше не пьешь алкоголь и у тебя нет депрессии».
Такой тон в разговоре с самой собой меня расслабляет и утешает, и я могу продолжать не писать человеку. Когда я стыдила и ругала себя, я чувствовала себя самым ужасным человеком в мире, стыд был невыносим и мое состояние сильно ухудшалось.
Сначала это давалось со скрипом, сейчас стало естественным. Я каждый день разговариваю с собой в дружелюбном тоне, и, пожалуй, я могу сказать, что я наконец-то «за себя», я на своей стороне. Может показаться, что это какая-то расплывчатая и несерьезная вещь, но это именно то, что помогает мне двигаться дальше. Именно слова, которые я говорю сама себе, помогают мне не застревать в тяжелых ситуациях и боли.
Приемы из диалектической поведенческой терапии. Склонность к созависимости, по моему мнению, похожа на проявления пограничного расстройства личности — люди с таким диагнозом также часто оказываются в состоянии сильного эмоционального возбуждения, переживают резкую смену эмоций и сверхчувствительны к малейшим признакам отвержения. Чтобы убежать от чувств, такие люди могут прибегать к алкоголю, наркотикам, небезопасному сексу или перееданию и становиться зависимыми от алкоголя, веществ или партнера.
Диалектическая поведенческая терапия — вид когнитивно-поведенческой терапии, специально разработанный для людей с пограничным расстройством личности. Еще его часто применяют в терапии зависимостей. В рамках этого метода психотерапии люди осваивают навыки регулирования эмоций и учатся переносить сложные чувства, не прибегая к деструктивным стратегиям.
Хотя я не проходила диалектическую поведенческую терапию, но читала о ней и пользуюсь отдельными навыками, которым там обучают. Информацию о навыках можно найти в телеграм-канале Карины Истминой «Диалектический отказ». Для меня этот канал очень терапевтичен, и я по несколько раз перечитываю некоторые посты.
Несмотря на совпадение многих черт, мне никогда не диагностировали пограничное расстройство, но это помогло мне самой: я наблюдала, что делают люди с похожими проблемами, чтобы с ними справиться, и тоже применяла. У меня определенно есть пограничные черты личности — это не относится к диагнозу, а, скорее, часть характера. Для меня это определение не является стигмой, а помогает в поиске работающих инструментов.
Анализ поведенческой цепочки. Мой любимый прием из диалектической поведенческой психотерапии. Сначала нужно описать проблемное поведение, потом — событие, которое к нему привело. Затем я вспоминаю, что предшествовало триггеру. Все это я описываю на бумаге подробно, включая в описание не только действия, но и мысли, телесные ощущения, эмоции. Подробнее с методом можно ознакомиться в книге Марши Линехан «Диалектическая поведенческая терапия».
Например, мое проблемное поведение — писать холодному ко мне человеку. Триггер — я вернулась домой после учебы, увидела пустую квартиру и почувствовала одиночество. А предшествовали триггеру и сделали меня особенно уязвимой перед ним усталость на учебе, ссора с преподавателем и грубые пассажиры в переполненном транспорте. Вспоминаю все это — и описываю каждое звено этой цепи максимально подробно, в том числе мысли, телесные ощущения и эмоции.
Упражнение помогает осознать, что приводит к проблемному поведению. Выяснив это, можно минимизировать такие «опасные» события, которые делают меня уязвимой перед триггером. Но полностью избежать их невозможно. И в случае если ты с ними сталкиваешься, упражнение помогает не «сорваться» — не прибегнуть к проблемному поведению позволяет осознание, как такая цепочка устроена, и готовность к тяжелым переживаниям после события, которое обычно «триггерит».
Чтение книг по психологии. Частью терапии созависимости я считаю книги, потому что они позволяют лучше понять свою проблему, а осознание проблемы ускоряет ее решение.
Например, когда я вывела свои автоматические реакции в область осознаваемого и поняла, что игнорирование со стороны партнера вызывает у меня панику и импульсивные действия, я открыла для себя тот факт, что реакцию можно выбирать, что не обязательно следовать привычным паттернам, — и мое поведение изменилось.
Больше всего мне помогли книги «Женщины, которые любят слишком сильно» Робин Норвуд, «Тело помнит все» Бессела ван дер Колка и «Люди, которые играют в игры» Эрика Берна.
Группы для созависимых. Мой друг рекомендовал мне программу «12 шагов» и группы для созависимых как один из лучших способов для выхода из созависимости. Я доверяю его мнению и отправилась на бесплатные группы для взрослых детей алкоголиков. Эти группы также открыты для взрослых детей из дисфункциональных семей, где присутствовало эмоциональное или физическое насилие, игнорирование, так как проблемы людей из таких семей и взрослых детей алкоголиков схожи.
Мне понравилась атмосфера в группе, куда я попала, — она проходит по пятницам недалеко от станции метро «Сухаревская» в Москве. Туда приходят люди совершенно разного возраста и профессий. Высказываться на группе не обязательно, можно просто слушать истории других людей и пить чай. Собрания бесплатны и ни к чему не обязывают — посещение свободное.
Я ходила на группы около двух месяцев, и у меня остались только приятные чувства. Сейчас не хожу, так как чувствую себя стабильно в порядке. Но тем, кто находится в острой фазе созависимости или хронически застрял в ней, горячо рекомендую пройти программу «12 шагов». Можно начать самостоятельно, работая по «Желтой тетради» — это переведенное на русский язык пособие по исцелению «Двенадцать шагов для взрослых детей алкоголиков», одобренное Всемирной сервисной организацией взрослых детей алкоголиков.
Ревизия семейной истории. В процессе погружения в психотерапию я осознала, что семейная история существенно влияет на созависимость.
Мои родители развелись, когда я была во втором классе, и я осталась жить с мамой. Она была отстраненной и замкнутой, я постоянно ощущала себя покинутой. Мне очень не хватало эмоциональной вовлеченности и теплоты от нее.
По этой причине детство и подростковый период в моих воспоминаниях пронизаны чувством тотального одиночества, как физического, так и эмоционального. Помню, что мечтала иметь брата, с которым можно было бы обниматься. Мама же меня практически не обнимала.
Только когда я начала разгребать все, что со мной случилось, с психологами, то поняла, что мама находилась в депрессии из-за развода. Я считаю, что она до сих пор не пережила травму, хотя прошло уже больше двадцати лет. Жаль, что психотерапия тогда не была популярна, и она не получила помощи.
Что касается папы, то, когда я была маленькой, он хоть и редко общался со мной, но все же появлялся пару раз в год. Все быстро сошло на нет, и мы не общаемся и не видимся уже пятнадцать лет. Мы поздравляли друг друга с праздниками до 2022 года, но потом он перестал отвечать.
Благодаря длительной психотерапии я больше не виню своих родителей и учусь давать себе душевное тепло самостоятельно, но понимаю, что есть раны, которые не заживут никогда.
Еще я поняла, что мой семейный сценарий — эмоционально холодная мама и отсутствующий папа — не уникален для нашей семьи. Если углубляться ее историю, можно увидеть и другие дисфункциональные модели в моем роду. Например, сценарии бабушек, которые жили с алкоголиками. Одна из них быстро развелась и больше никогда не вышла замуж, а вторая была созависимой от мужа до его смерти.
Такие сценарии, которые еще называют трансгенерационными травмами, могут передаваться по наследству и влияют на тебя, несмотря на кажущуюся временную отдаленность.
Я рада, что смогла увидеть разные компоненты своей склонности к созависимости, в том числе и паттерн, который в нашей системе передается из поколения в поколение. Это помогло мне перестать винить себя и считать слабой, ведь у меня просто не было другого способа взаимодействия с миром кроме созависимости.
Более того, когда понимаешь причины того, что с тобой происходит, появляется возможность менять ситуацию. Когда я в полной мере осознала природу созависимости, я перестала романтизировать каждую свою влюбленность и быстрее справлялась с чувствами. Я уже знала, что дело не в человеке, а в моих психических механизмах, а значит, он мне не нужен, чтобы разрешить мой внутренний конфликт.
Как связаны холодность родителей и созависимость
Разумеется, опыт взросления с отстраненными, отсутствующими родителями влияет на формирование созависимости и эмоциональной зависимости.
Ребенок в такой семье вынужден брать на себя часть родительских функций. В особо тяжелых случаях ему с раннего возраста приходится самому заботиться о себе, защищать и утешать себя.
Наша героиня жила в хроническом дефиците эмоциональных потребностей. Мать была холодной и отстраненной, отец почти не интересовался жизнью дочери. Девочка росла с ощущением тотального одиночества, ей не хватало физического контакта — объятий, а это одна из базовых потребностей.
Во взрослом возрасте она пыталась дать другим то, что хотела бы получать сама, — была чрезмерно внимательна к другим. За этим стояло бессознательное желание, чтобы ее отстраненные родители наконец проявили к ней участие и заботу.
Какая я сейчас
Существенное улучшение наступило два года назад. Все происходило постепенно, шаг за шагом: сначала меня перестали мучить суицидальные мысли, когда меня отвергают. Потом время моих страданий после игнорирования меня другими людьми сокращалось с месяцев до недель, а с недель до нескольких дней.
Сейчас я умею справляться с острыми состояниями за час, а иногда удается поймать их до наступления. В этом мне очень помогает техника ДПДГ, или десенсибилизация и переработка с помощью движений глаз, которой меня научил мой психотерапевт.
В классическом варианте метод выглядит так: во время обсуждения травматичных событий человек совершает определенные движения глазами. По мнению практикующих метод специалистов, он помогает мозгу правильно обработать воспоминания о травме.
По совету своего психотерапевта я делаю ДПДГ самостоятельно, когда не могу справиться с тяжелыми и острыми переживаниями. Для этого я ставлю два одинаковых предмета — например, две книги, два стакана или две свечи — на стол так, чтобы между ними было небольшое расстояние — примерно 40 сантиметров. Потом складываю руки на груди «бабочкой» — так, что левая ладонь оказывается на правом плече, правая — на левом. Представляю болезненную ситуацию и начинаю двигать глазами от одного предмета к другому, параллельно похлопывая себя по плечам.
Я делаю несколько подходов примерно по 30 секунд, потом отдыхаю и начинаю заново. После практики уровень интенсивных переживаний сильно снижается — по 10-балльной шкале, наверное, с девяти до двух баллов.
Полтора года назад я делала ДПДГ примерно раз в неделю — тогда мне часто было интенсивно плохо. Сейчас я в основном справляюсь без этой техники — мне хватает ежедневных медитаций и поддерживающего внутреннего диалога. Но если мне снова станет резко и сильно плохо, я знаю, что всегда смогу успокоить себя с помощью ДПДГ.
Шанс проверить свою устойчивость и новое мироощущение мне выпал в августе 2022 года, когда от меня ушел парень. В то время я так сильно болела отитом, что плакала от боли, и он вызвался приехать ко мне, пообещал, что заедет за лекарствами, будет поить меня чаем с лимоном и утешать. Но вместо этого тихо забрал зубную щетку и исчез. Особенно ранило, что он ничего не объяснил, еще и бросил меня в тяжелый момент.
Я переживала расставание три месяца. Казалось бы, это много, учитывая, что мы только начали встречаться. Однако я считаю это успехом потому, что у меня не было суицидальных мыслей и я не свалилась в депрессию, как всегда происходило раньше. В день, когда он ушел, я пару часов плакала, а потом встала и пошла заниматься своими делами. Даже тогда я чувствовала, что у меня есть жизнь, которую я люблю.
И тогда я осознала, как глубоко меня изменили годы изучения психологии и психотерапия. Я стала не просто понимать, но и чувствовать, что я ценна сама по себе, что у меня есть свои цели. Моя жизнь больше не крутится вокруг задачи «найти мужчину», и я не чувствую себя дефектной, будучи одна. Хотя я все еще иногда чувствую себя одинокой и хочу отношений. Но на этот раз — здоровых, не созависимых. Возможно, такие отношения скоро со мной случатся.
В феврале этого года у меня случился инсайт: я почувствовала сильную симпатию к человеку, который летом проявлял ко мне внимание, но тогда я была неспособна оценить его по достоинству. Сначала мне нужно было разобраться с проекциями, выдуманными подростковыми идеалами и призраками прошлого, чем я и занималась.
Сейчас же я поняла, что мне нравится этот человек — стабильный, добрый и адекватный, такой, какие всегда казались мне скучными. Надеюсь, что получится возобновить общение и, может быть, даже начать что-то большее.
На данный момент я сделала перерыв от терапии, так как чувствую себя устойчиво. Каждый день пользуюсь тем, чему меня научила психотерапия. Навыки стрессоустойчивости, осознанности и самоподдержки, которые я приобрела, и медитация — все это действительно помогает.
Я не чувствую, что мне сейчас нужна экстренная помощь. Но планирую чуть позже продолжить психотерапию и заниматься ей всю жизнь, так как вижу от нее эффект и хочу и дальше открывать в себе новые грани и чувствовать себя еще лучше. Кроме того, постоянной личной психотерапии требует профессия психолога.
Что делать, если склонен к созависимости
История героини отлично иллюстрирует известный факт: при эмоциональной зависимости дефициты в детско-родительских отношениях можно компенсировать в отношениях «терапевт — клиент». Главное слово здесь — отношения. Потребность в привязанности и любви — одна из базовых. Желание быть в отношениях, любить, получать заботу и позитивный эмоциональный отклик — это нормально. Однако негативный опыт искажает у нас представление о себе, других и близких отношениях.
Как поможет работа с психологом:
- Вы получите опыт, в котором ваши сложные и неприятные чувства разделит другой.
- Вы не останетесь в привычном одиночестве с мыслями: «я не достоин, я плохой» и т. п.
- Вы научитесь различать свои чувства и ощущения, отличать их от переживаний других людей, понимать и принимать свои желания и потребности вместо того, чтобы подстраиваться под других и терпеть дискомфорт.
- Вы получите новый опыт отношений, в которых можно говорить о себе, своих потребностях, получать эмоциональную поддержку, принятие. При этом вы будете знать, что отношения закончатся, что другой человек — психолог — не всегда будет рядом и не обязан понимать с полуслова, что он может иметь свои желания.
С эмоциональной зависимостью хорошо работают методы, где отношения между клиентом и психологом являются основным фокусом работы. Это психодинамические, гуманистические и экзистенциальные подходы.
Помогают также группы поддержки для созависимых и/или терапевтические группы в тех же подходах. Во-первых, в группы приходят люди с похожими проблемами, что позволяет справиться с привычным чувством стыда и собственной неуместности. Во-вторых, в группе можно получить эмоциональную поддержку не только от психолога, но и от других людей, которые на своем опыте знают, как сложно быть в эмоционально зависимых отношениях.
Еще можно использовать техники самопомощи — вести дневник эмоций, заниматься телесными и медитативными практиками, которые снимают тревожность и тренируют навыки осознавания. Эти техники помогают лучше узнавать себя, научиться критически анализировать эмоции и связанные с ними мысли, фокусироваться на моменте здесь и сейчас, чтобы не вовлекаться в привычный цикл мыслей и чувств.
Много удачных техник можно найти в книге Берри и Дженей Уайнхолдов «Освобождение от созависимости». В ней есть упражнения для одного, пары и вопросы для отработки с психологом. Если присутствуют выраженные симптомы — эмоциональная неустойчивость, апатия, нарушения в питании, нарушения сна, то в дополнение к перечисленным методам необходимо обратиться за помощью к профильным специалистам, в том числе к психиатру.
Знания о психологии и работе мозга, которые помогут выжить в этом безумном мире, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @t_dopamine
Хочется пожелать вам всего лучшего после статьи. Вы такая молодец, что личным поделились.
Статья личная и действительно душевная
Но у меня вопрос. Несколько лет назад я пришел на день открытых дверей в один ВУЗ, где было возможно получить второе высшее по направлению психологии. Встречу вел классный дядька препод, по виду ровесник мне. Так вот он сразу попросил зал разделиться на группы - сначала выделил ту, которая хочет помочь себе и больше узнать о решении собственных проблем, потом ту, которая жаждет помогать другим.
После этого членам первой группы он рекомендовал покинуть аудиторию, поскольку полноценно помочь обратившимся к ним в будущем людям они не смогут.
Что скажете?
Дисклеймер: я был в первой группе
Karl, скажу так (у меня есть высшее по психологии): все те однокурсники, которые поступали с целью "причинять добро людям", или не доучились, или не работают по профессии. Кмк, очень красноречиво.
А остались те, кто сам достаточно в жизни нахлебался и сначала кислородную маску на себя надел. Ну а потом уже пошел смотреть по сторонам, куда можно продуктивно этот жизненный жопыт и экспириенс прикрутить.
Karl, по-моему, абсолютно предвзятый и однобокий подход. Чисто понты и непрофессионализм(. Ибо кто,как не психолог, должен понимать,что транслируемое обычно даааалеко от реальных мотивов...
И нет никакой связи между этими "позывами" и реальными предпосылками к успешной деятельности. И вообще,это не взаимоисключающие мотивы,надо сказать.
П.с. Когда я поступала на вышку по психологии ( с золотом из школы было только собеседование), то бОльшая часть одногруппников (по результатам этого собеседования) именно шли "разобраться со своими тараканами,а потом и людям помогать". Как и я, собственно 😅
П.п.с. прошлой осенью на доп.обучении по РПП( расстройства пищев.поведения)- практически 90% слушателей моего потока имели проблемы с весом и нарушения пищ.пов., в прошлом либо настоящем времени. И при этом половина из них были действующие, практикующие психологи и нутрициологи.
То есть наличие таких проблем абсолютно не мешает им помогать другим людям решать их проблемы 🤗
Redcar, страшно попасть к нутрициологу с расстройствами пищевого поведения, кмк.
Но смысл понятен
Karl, что как не личный успех в решении своих проблем, а равно конкретных задач, способно мотивировать к лечению страдающих?
Вот именно вы указали, что статья личная и душевная. В этой истории я узнала свои проблемы, причём помогли именно описания подробностей, которые может передать только их переживший, например, чувство стыда. Моя сексуальная жизнь начиналась так: мне проще было вступить в близость, чем выстраивать какие бы то ни было отношения, я сама себе казалась и стрёмной, и некрасивой, и неинтересной. Недавно совсем узнала, что по-другому я просто не могла! Потому простила себя!
От суицидальных мыслей мне лично помогла раз и навсегда исповедь! Стать психологом я себе не ставлю пока в задачи, разве что своим детям перестать вредить и помочь гармонично взрослеть!
Вот автор статьи расписала метод ДПДГ- я пробовала его 3 года назад, реально помогает, потом забросила консультации и метод тоже. И вот это мне как раз сейчас нужный инструмент для работы с расставанием, благодарна автору!
Karl, Всё верно, потому что первые не станут психологами, им самим сначала к психологу нужно, но это моё мнение) Поэтому я сначала решаю свои проблемы, а затем уже планирую учиться и помогать людям)
Автор, очень сильно вас понимаю и шлю лучи поддержки
Я тоже склонна попадать в созависимые отношения, какие-то моменты вашей истории очень похожи на мой опыт.
Также ощущаю позитивный опыт от терапии (разрыв первых отношений переживала больше 3 лет, суицидальные мысли, ощущение собственной никчемности. Последние оплакивала пару месяцев, и то только из-за того, что мы работали вместе и он иногда оказывал знаки внимания), сама стараюсь отслеживать свои эмоции, тревогу, борюсь с внутренним критиком и т.д.
По шкале созависимости Уайнхолда у меня сейчас 40 баллов, это по-прежнему много и мне есть над чем работать)
"Я стала не просто понимать, но и чувствовать, что я ценна сама по себе, что у меня есть свои цели. Моя жизнь больше не крутится вокруг задачи «найти мужчину», и я не чувствую себя дефектной, будучи одна." - мне кажется это главное, быть ценным и интересным самому себе и вести интересную жизнь. Это хорошая защита чтобы не отдаваться любым отношениям, и становится завиcимым от них, а планомерно и спокойно их выстраивать и отказываться если они не подходят.
автора хочу поблагодарить за техники и рабочую тетрадь, всё выписала и буду применять
Опыт, не только мой: если ваш партнёр часто пропадает из эфира и с горизонта, а такие "влюбленные" - распространенное явление в природе, то не сомневайтесь, он либо в запое (или наркотики), либо у вашей дублерши, либо занят такими делами, о которых стесняется вам говорить. Так что пользы от их исчезновения с вашего горизонта гораздо больше, чем расстройства по этому поводу. Не ведитесь на манипуляции.
Тоже была замужем за пьющим и деспотичным мужчиной. Кончилось это с его смертью. Но я не знала о возможностях помочь таким, как я, и раскапывала весь этот узел самостоятельно. Отходила лет пятнадцать, имела ещё раз подобные отношения с алкоголизмом и побоями.
Статья словно обо мне написана. Спасибо большое автору.
Автор, хочется вас обнять! Спасибо за такую подробную и откровенную статью. Успехов вам!
"Моя жизнь больше не крутится вокруг задачи «найти мужчину», и я не чувствую себя дефектной, будучи одна."
допустим. но что делать, когда регулярно секса хочется? меня например резиновые запчасти не возбуждают абсолютно, я хочу секса с живым человеком. ну месяц я еще могу спокойно прожить, дальше мне плохо, а через полгода начинает просто сносить крышу и хочется уже хоть каких-нибудь отношений, только чтобы секс был регулярный, иначе я всё время об этом думаю. везде эти прекрасные "полюби себя и живи годами одна в ожидании нормальных отношений, которые то ли будут то ли нет", но что делать с естественным человеческим желанием никто не говорит, будто это никому на самом деле не нужно и все прекрасно обходятся.
Аватарка, почему бы тогда не рассмотреть другую модель отношений? Не обязательно же с каждым сексуальным партнером вступать в романтические отношения, ради регульрного секса.
Аватарка, в таких случаях находят партнера для компенсации физиологических потребностей среди своих знакомых-друзей. У меня в кругу общения есть те, кто использует именно эту модель - девушка и парень друзья, но по необходимости проводят время в постели. Без романтизации, просто для здоровья организма. Но такое, конечно, подойдет не всем.
Андрей, опыт, кстати, был. те же тапки только в профиль - 2 встречи и все точно также быстро сливаются: "помирился с девушкой, у нас отношения, ну ты еще обязательно найдешь себе кого-нибудь....". ну нафиг, бесит.
Андрей, это модель для тех у кого секс без эмоций. с эмоциями привет эмоциональная привязанность и опять какая-то фигня )) да и друзей неженатых у меня нет, а с женатыми я не хочу ни треугольников, ни других геометрических фигур.
Аватарка, у меня та же проблема. Как я вас понимаю. И я девушка, да.
Аноним, минусы подъехали) Нельзя девушке честно признаться, что она любит секс сам по себе.
товарищи минусаторы, вы бы хоть объясняли свою позицию? если у вас работает без всяких эмоций что-то куда-то себе засунуть, то это не значит что у других это работает также.
Аватарка, из вашего первого комментария складывается ощущение, что вам нужен просто секс и мужчина нужен для секса, вы пишете "хочется ХОТЬ КАКИХ-ТО отношений", а во втором комментарии вы пишете, что оказывается не просто мужчина, и не только секс, да и отношения уже оказывается нужны не хоть какие-то. Звучит довольно непоследовательно.
По поводу "без всяких эмоций" у девушек работает редко, но "всякие эмоции" не всегда возникают только в романтических отношениях с одним мужчиной. У вас с построением этой логической цепочки тоже как-то не очень получилось.
Я тоже девушка, в разводе, который произошел не так давно. И мне, например, тоже хочется секса. И понятное дело не хоть с кем-то. Однако вступать в серьезные отношения мне сейчас, например, вообще не хочется. Я для себя сейчас поняла, что мужчина может возбуждать не только в них.
Oльга, у меня есть предпочтения во внешности - это первое, без которого не получится. ну и какие-то - не означает что это возможно с любым вонючим алкашом, например. в остальном это "хоть какие-то". с "просто сексом" у меня тоже никак не складывается, я об этом тут тоже написала уже. все быстро сливаются, у них внезапно отношения и точно также надо опять кого-то искать и выть на луну. получается ни с "просто", ни с "не просто" не складывается. меня обламывает всё время быть в поиске, мне нужен постоянный партнер, который после двух раз не сольется.
Была в таких отношениях трижды и только находясь в третьих обратилась к психотерапевту, а затем только через год к психологу. Полгода работала с психологом КПТ, много читала, смотрела! Очень трудно менять паттерны поведения! Понимаю что это постоянная работа над собой. Но уже осознание и принятие ответственности за свою жизнь , сострадание к себе ,помогают отслеживать свои эмоции, желания, чувства. Начинаю реагировать по другому на ситуации. Мне стали нравится люди которые ко мне хорошо относятся. Я уже вижу манипуляторов и не здоровых людей и мне не интересно, хотя раньше я бежала бы к ним и любовь для меня была равно пострадать. Сейчас для меня любовь-это когда тебе просто хорошо. Я счастлива что я на верном пути❤️
И всё равно остается тайной человечества.
Почему хороший человек в целом бегает за плохим.
Но не видел чтобы хороший за хорошим бегал? А плохие пусть достаются плохим. Но это видимо из альтернативной вселенной :)
Здравствуйте, автор можете сказать, какой курс?
Если нельзя здесь, то я могу написать вам в tg или оставить здесь свой
"2020 года я прошла курс одного клинического психолога" (с)
Сама себя загоняла в такие отношения, хотя смотря со стороны сами партнеры были нормальными. Осознала, когда встретила мужчину-психопата. Долго анализировала его поведение, нашла у себя много созвучных паттернов, рассталась с ним и спустя 2 года реагирую на любые проявления зависимости или манипуляции как и следует на них реагировать - анализом и последующим игнором. Учусь строить здоровое взаимодействие как дружеское так и романтическое, пришлось отказаться от многих "друзей".