Как обедать быстро и вкусно: 10 рецептов домашних боулов

Как обедать быстро и вкусно: 10 рецептов домашних боулов

31
Аватар автора

Аня Кочеткова

ест дома и рада

Страница автора

Я люблю обедать разнообразно и не тратить силы на планирование меню.

В этом мне помогают боулы — блюда-конструкторы. Они состоят из небольших порций овощей, круп и источников белка. Традиционная основа для боулов — рис, но я экспериментирую и с другими крупами, а иногда полностью заменяю их овощами.

Собрать боул можно из чего угодно. Например, я часто делаю боулы из остатков ужинов, консервов и овощей, которые есть в холодильнике. Главное — не смешивать ингредиенты и разложить их на тарелке. Если нужно взять обед с собой, боул можно собрать в ланчбоксе.

В среднем один боул обходится в 200—300 ₽, с креветками и тунцом получается дороже. Но ингредиенты можно заменить более бюджетными: например, вместо морепродуктов использовать куриное филе.

Я уже делилась рецептами боулов для завтрака. В этот раз расскажу, как приготовить более сытные варианты для обеда.

Рассылка о том, как жить и богатеть
Лучшая статья недели — в вашей почте каждую среду. Бесплатно

Как подготовиться, чтобы собирать обед быстро

Все боулы из этой подборки готовятся максимум за 30 минут. Если времени на обед еще меньше, можно подготовить ингредиенты заранее — тогда останется только разложить их на тарелке.

Запеките овощи. Разогрейте духовку в режиме «гриль» до 220 °C. Овощи порежьте:

  • батат — кубиками со стороной 2—3 см;
  • грибы — пополам или на четвертинки;
  • капусту — сегментами с толщиной внешнего края около 5 см;
  • болгарский перец — пополам;
  • кабачки — кружочками толщиной 1—1,5 см;
  • морковь — кружочками по 0,5—1 см или вдоль на сегменты такой же толщины;
  • брокколи и цветную капусту разделите на соцветия.

Застелите противень или форму для запекания пергаментом и выложите в него овощи. Лучше всего, когда между кусочками остается место. Полейте все оливковым маслом, добавьте соль и специи по вкусу. Я чаще всего использую смесь перцев, гранулированный или свежий чеснок и копченую паприку. Запекайте 20—30 минут до мягкости на 220 °C.

Сварите крупы по инструкции на упаковке. В этой подборке боулы с киноа, рисом и гречкой. Я обычно варю крупу на два-три обеда.

Запаситесь соусами и добавками для украшения. Семечки подсолнуха и тыквы, кунжут, орехи, тахини, кунжутное, оливковое или тыквенное масло сделают боулы разнообразнее.

БОУЛ № 1

С креветками и киноа

Большой плюс креветок — они готовятся за несколько минут. Я покупаю уже очищенные и заранее размораживаю их в холодильнике.

Ингредиенты на одну порцию

Креветки100 г
Киноа100 г
Смесь салатов30 г
Брокколи2—4 соцветия
Чеснок1 зубчик
Морковь0,5 шт.
Оливковое масло1 ст. л.
Сливочное масло1,5 ч. л.
Лимон0,25 шт.
Соль, перецПо вкусу
Гранулированный чеснокПо вкусу
СемечкиДля украшения

Ингредиенты на одну порцию

Креветки100 г
Киноа100 г
Смесь салатов30 г
Брокколи2—4 соцветия
Чеснок1 зубчик
Морковь0,5 шт.
Оливковое масло1 ст. л.
Сливочное масло1,5 ч. л.
Лимон0,25 шт.
Соль, перецПо вкусу
Гранулированный чеснокПо вкусу
СемечкиДля украшения

Шаг 1. Запеките брокколи: разделите на соцветия, полейте оливковым маслом, посыпьте солью и перцем, выложите на застеленный пергаментом противень и готовьте на 220 °C в режиме «гриль» около 20 минут до мягкости.

Пока брокколи запекается, сварите киноа по инструкции в упаковке.

Шаг 2. Размороженные креветки промокните бумажным полотенцем, поперчите и посыпьте гранулированным чесноком. Обжаривайте на сливочном масле по 3 минуты с каждой стороны. Сверху полейте лимонным соком.

Шаг 3. Морковь и огурец нарежьте как удобно. Я делаю тонкие полоски овощечисткой.

Шаг 4. В глубокой миске разложите креветки, киноа, запеченную брокколи, листья салата, морковь и огурец. Полейте все оливковым маслом, посолите и поперчите и посыпьте семечками.

БОУЛ № 2

С томатной овсянкой, анчоусами и яйцом

Однажды я попробовала такую кашу в кафе и теперь обожаю сочетание овсянки и анчоусов. Без рыбы тоже будет вкусно.

Ингредиенты на одну порцию

Овсянка100 г
Смесь салатов30 г
Пармезан20 г
Анчоусы2—3 шт.
Помидоры2 шт.
Яйцо1 шт.
Средний огурец0,5 шт.
Свежая брокколи2 соцветия
Чеснок1 зубчик
Оливковое масло2 ст. л.
РозмаринПо вкусу
Кумин, куркумаПо вкусу
КунжутДля украшения

Ингредиенты на одну порцию

Овсянка100 г
Смесь салатов30 г
Пармезан20 г
Анчоусы2—3 шт.
Помидоры2 шт.
Яйцо1 шт.
Средний огурец0,5 шт.
Свежая брокколи2 соцветия
Чеснок1 зубчик
Оливковое масло2 ст. л.
РозмаринПо вкусу
Кумин, куркумаПо вкусу
КунжутДля украшения

Шаг 1. Приготовьте томатную овсянку: в кастрюле подогрейте оливковое масло, поджарьте чеснок и розмарин. Добавьте помидоры, кумин, куркуму и потушите до мягкости. Добавьте овсянку и стакан воды. Когда овсянка будет готова, добавьте пармезан.

Шаг 2. Пока готовится овсянка, отварите яйцо. Я люблю жидкий желток, поэтому варю яйцо 3 минуты после закипания.

Шаг 3. Нарежьте огурец и брокколи — в этот боул я кладу ее в сыром виде.

Шаг 4. Соберите боул: на тарелку выложите салат, овсянку, анчоусы, овощи и яйцо, разрезанное пополам. Добавьте соль и перец, украсьте кунжутом.

БОУЛ № 3

С курицей и рисом

Курицу в этом боуле можно заменить любым другим мясом или рыбой: индейкой, говядиной или креветками. Я часто использую готовую курицу гриль: рядом с моим домом готовят лучшую курочку.

Ингредиенты на одну порцию

Рис100 г
Молодой сыр: сулугуни, адыгейский или фета20 г
Рукола20 г
Куриное филе1 шт.
Болгарский перец0,5—1 шт.
Помидоры0,5 шт.
Авокадо0,5 шт.
Огурец0,5 шт.
Оливковое масло0,5 ст. л.

Ингредиенты на одну порцию

Рис100 г
Молодой сыр: сулугуни, адыгейский или фета20 г
Рукола20 г
Куриное филе1 шт.
Болгарский перец0,5—1 шт.
Помидоры0,5 шт.
Авокадо0,5 шт.
Огурец0,5 шт.
Оливковое масло0,5 ст. л.

Шаг 1. Запеките перец: разрежьте его пополам и готовьте на режиме «гриль» при 220 °C около 20 минут до мягкости. Готовый перец порежьте кубиками.

Шаг 2. Пока запекается перец, сварите рис по инструкции на упаковке.

Шаг 3. Филе обжарьте с двух сторон до золотистого цвета и порежьте на полоски.

Шаг 4. Нарежьте помидор, огурец и авокадо как удобно.

Шаг 5. Соберите боул: выложите в тарелку рис, курицу, салатные листья, авокадо и овощи. Полейте все оливковым маслом, посыпьте мягким сыром, добавьте соль и перец.

БОУЛ № 4

Быстрый с лососем, зеленым горошком и морковью

Простой обед для тех, кто не хочет заморачиваться с запеканием овощей: овощи в нем из замороженной смеси.

Ингредиенты на одну порцию

Замороженные зеленый горошек с морковью200 г
Филе лосося100—150 г
Свежий мангольд, зеленый лук или шпинат50 г
Оливковое масло2 ст. л.
Соевый соус1 ч. л.
Брокколи0,5 шт.
Лимон0,25 шт.
КунжутДля украшения

Ингредиенты на одну порцию

Замороженные зеленый горошек с морковью200 г
Филе лосося100—150 г
Свежий мангольд, зеленый лук или шпинат50 г
Оливковое масло2 ст. л.
Соевый соус1 ч. л.
Брокколи0,5 шт.
Лимон0,25 шт.
КунжутДля украшения

Шаг 1. Филе лосося нарежьте на куски толщиной 7—10 см, полейте оливковым маслом. Запекайте при 220 °C в режиме «гриль» 10—15 минут.

Шаг 2. Замороженную смесь разогрейте на сковороде. Брокколи порежьте на соцветия.

Шаг 3. Соберите боул: выложите на тарелку соцветия брокколи, рядом — горошек с морковкой. Полейте овощи оливковым маслом, а сверху положите лосось и посыпьте его кунжутом.

БОУЛ № 5

Легкий с кальмаром, запеченными овощами и песто

Для этого боула я использую замороженное филе кальмара. Его нужно заранее разморозить — например, с вечера переложить в холодильник.

Ингредиенты на одну порцию

Филе кальмара100—150 г
Батат100 г
Шампиньоны4—5 шт.
Морковь0,5 шт.
Цукини0,3 шт.
Шпинат20—30 г
Песто2 ст. л.
Лимон0,25 шт.
Гранулированный чеснокПо вкусу
КунжутДля украшения

Ингредиенты на одну порцию

Филе кальмара100—150 г
Батат100 г
Шампиньоны4—5 шт.
Морковь0,5 шт.
Цукини0,3 шт.
Шпинат20—30 г
Песто2 ст. л.
Лимон0,25 шт.
Гранулированный чеснокПо вкусу
КунжутДля украшения

Шаг 1. Запеките овощи. Порежьте морковь и цукини кружочками со стороной 1 см, батат — кубиками по 2—3 см, грибы — на четвертинки. Застелите форму пергаментом, выложите овощи, полейте маслом, добавьте соль и специи, перемешайте и запекайте при 220 °C примерно 20 минут.

Шаг 2. Приготовьте кальмара. Размороженное филе промокните бумажным полотенцем и порежьте кубиками. Поперчите, посыпьте гранулированным чесноком, полейте соком лимона и столовой ложкой песто. Перемешайте и отправьте в духовку на 15 минут — можно поставить запекаться с овощами.

Шаг 3. Когда все ингредиенты будут готовы, соберите боул. Выложите на тарелку шпинат, сверху — кальмара и овощи. Посолите, поперчите, посыпьте кунжутом и добавьте ложку песто.

БОУЛ № 6

С котлетой и зеленым горошком

Это легкий боул для любителей мяса. Я использую для него покупные котлеты для бургеров.

Для боула понадобится кейл — это разновидность капусты, хотя внешне он напоминает салат. Продается во «Вкусвилле» и «Азбуке вкуса», чуть реже — в других крупных супермаркетах.

Ингредиенты на одну порцию

Замороженный зеленый горошек100 г
Кейл40—50 г
Шампиньоны2—3 шт.
Говяжья котлета для бургера1 шт.
Батат0,5 шт.
Оливковое масло1 ст. л.
Растительное масло для жарки1 ст. л.
КунжутДля украшения

Ингредиенты на одну порцию

Замороженный зеленый горошек100 г
Кейл40—50 г
Шампиньоны2—3 шт.
Говяжья котлета для бургера1 шт.
Батат0,5 шт.
Оливковое масло1 ст. л.
Растительное масло для жарки1 ст. л.
КунжутДля украшения

Шаг 1. Запеките овощи. Батат нарежьте кубиками со стороной 2—3 см, шампиньоны — пополам или на четвертинки. Сбрызните оливковым маслом, посыпьте солью и перцем и готовьте в духовке при 220 °C около 20 минут до мягкости батата.

Шаг 2. Поджарьте котлету: у меня уходит примерно по 1,5 минуты с каждой стороны.

Шаг 3. Замороженный горошек выложите в кастрюлю, залейте кипятком и поставьте на огонь. Как только вода закипит, можно снимать с плиты.

Шаг 4. Соберите боул: на тарелку выложите кейл. Сверху — горошек, батат и шампиньоны. Посыпьте кунжутом, посолите и поперчите. Сверху добавьте котлету.

БОУЛ № 7

С запеченным лососем и красной капустой

Для этого боула можно запечь любые овощи, я буду использовать батат и красную капусту.

Ингредиенты на одну порцию

Свежий лосось150 г
Кейл20—40 г
Пармезан10 г
Помидоры черри2 шт.
Батат1 шт.
Огурец0,5 шт.
Красная капуста0,25 шт.
Лимон0,25 шт.
Оливковое масло1 ст. л.

Ингредиенты на одну порцию

Свежий лосось150 г
Кейл20—40 г
Пармезан10 г
Помидоры черри2 шт.
Батат1 шт.
Огурец0,5 шт.
Красная капуста0,25 шт.
Лимон0,25 шт.
Оливковое масло1 ст. л.

Шаг 1. Запеките овощи. Порежьте батат кубиками со стороной 2—3 см, капусту — на 8 частей. Выложите на пергамент, полейте оливковым маслом, посыпьте специями и запекайте при 220 °С в режиме «гриль» 25 минут.

Шаг 2. Лосось нарежьте полосками шириной примерно 7 см. Полейте лимонным соком и соевым соусом, поперчите. Отправьте в духовку к овощам на 10—15 минут.

Шаг 3. Нарежьте кейл, огурец и помидоры.

Шаг 4. Соберите боул: выложите на тарелку кейл, рыбу и овощи. Посыпьте пармезаном.

БОУЛ № 8

Со стейком из тунца и авокадо

Это очень быстрый боул, если сварить рис заранее. Тунец жарится две минуты, остается порезать овощи, сложить все в тарелку — и обед готов. Для блюда понадобится брокколини — гибрид обычной и так называемой китайской брокколи, с более длинными стеблями и менее горьким вкусом.

Филе тунца нужно заранее разморозить, например с вечера переложить в холодильник.

Ингредиенты на одну порцию

Рис100 г
Смесь салатных листьев30 г
Брокколини3 шт.
Филе тунца1 шт.
Авокадо0,5 шт.
Огурец0,5 шт.
Кунжутное масло1 ст. л.
Соевый соус1 ч. л.
Растительное масло для жарки1 ст. л.
КунжутДля украшения

Ингредиенты на одну порцию

Рис100 г
Смесь салатных листьев30 г
Брокколини3 шт.
Филе тунца1 шт.
Авокадо0,5 шт.
Огурец0,5 шт.
Кунжутное масло1 ст. л.
Соевый соус1 ч. л.
Растительное масло для жарки1 ст. л.
КунжутДля украшения

Шаг 1. Рис поставьте вариться по инструкции на упаковке.

Шаг 2. Филе тунца обсушите, посыпьте перцем и жарьте на хорошо разогретой сковороде от 30 секунд до 1 минуты с каждой стороны. Мне нравится, когда тунец поджаренный снаружи и сырой внутри. Нарежьте стейк на полоски.

Шаг 3. Сделайте салат из салатного микса, брокколини и огурца, заправьте кунжутным маслом. Авокадо нарежьте слайсами.

Шаг 4. Соберите боул: выложите на тарелку рис, авокадо, стейк из тунца и салат. Полейте кунжутным маслом и соевым соусом, посыпьте кунжутом.

БОУЛ № 9

С нутом и тахини

Для этого боула можно заранее замочить и сварить нут — или использовать консервированный из банки. Я предпочитаю второй вариант.

Еще понадобится тахини, или тхина, — это кунжутная паста. Ее можно найти на маркетплейсах или заменить урбечем из кунжута.

Ингредиенты на одну порцию

Консервированный нут200 г
Кейл30 г
Салатный микс30 г
Тахини1 ст. л.
Чеснок1 зубчик
Копченая паприка1 ч. л.
Батат0,5 шт.
Лимон0,25 шт.
Свежая петрушка1 горсть
СольПо вкусу

Ингредиенты на одну порцию

Консервированный нут200 г
Кейл30 г
Салатный микс30 г
Тахини1 ст. л.
Чеснок1 зубчик
Копченая паприка1 ч. л.
Батат0,5 шт.
Лимон0,25 шт.
Свежая петрушка1 горсть
СольПо вкусу

Шаг 1. Нут промойте и просушите.

Шаг 2. Батат нарежьте кубиками со стороной 2—3 см, выложите в форму для запекания. Добавьте нут и измельченный чеснок, полейте оливковым маслом. Перемешайте и запекайте при 200 °C в режиме «гриль» 15—20 минут до мягкости батата.

Шаг 3. Тахини смешайте с лимонным соком, солью и парой ложек теплой воды.

Шаг 4. Выложите кейл и салатный микс в тарелку, сверху выложите нут и батат. Посолите, поперчите, полейте соусом из тхины и посыпьте петрушкой.

БОУЛ № 10

Со скумбрией и рисом

Для этого боула подойдет любая белая рыба: скумбрия, треска или дорада. Я запекла целую скумбрию, а потом использовала филе.

Ингредиенты на одну порцию

Филе скумбрии100—150 г
Рис100 г
Салатный микс20 г
Помидор0,5 шт.
Красная капуста0,25 шт.
Спаржа1—2 стебля
Оливковое масло1 ст. л.
КунжутДля украшения

Ингредиенты на одну порцию

Филе скумбрии100—150 г
Рис100 г
Салатный микс20 г
Помидор0,5 шт.
Красная капуста0,25 шт.
Спаржа1—2 стебля
Оливковое масло1 ст. л.
КунжутДля украшения

Шаг 1. Рис поставьте вариться по инструкции на упаковке.

Шаг 2. Запеките скумбрию: я готовлю ее целиком, а после разбираю на филе. Полейте рыбу лимонным соком, посолите, поперчите и запекайте при 220 °C в режиме «гриль» 20—30 минут.

Шаг 3. Капусту порежьте на 8 частей, выложите на пергамент, полейте маслом и отправьте в духовку к рыбе на 15—20 минут.

Шаг 4. Помидор и спаржу порежьте как удобно.

Шаг 5. Когда все ингредиенты готовы, соберите боул: выложите в тарелку рис, овощи и рыбу. Полейте оливковым маслом и посыпьте кунжутом, солью и перцем.


Новости, которые касаются всех, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы быть в курсе происходящего: @tinkoffjournal

Аня Кочеткова
Чем вы обычно обедаете? Поделитесь рецептами:
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка

Сообщество