Как обедать быстро и вкусно: 10 рецептов домашних боулов

Я люблю обедать разнообразно и не тратить силы на планирование меню.

В этом мне помогают боулы — блюда-конструкторы. Они состоят из небольших порций овощей, круп и источников белка. Традиционная основа для боулов — рис, но я экспериментирую и с другими крупами, а иногда полностью заменяю их овощами.

Собрать боул можно из чего угодно. Например, я часто делаю боулы из остатков ужинов, консервов и овощей, которые есть в холодильнике. Главное — не смешивать ингредиенты и разложить их на тарелке. Если нужно взять обед с собой, боул можно собрать в ланчбоксе.

В среднем один боул обходится в 200—300 ₽, с креветками и тунцом получается дороже. Но ингредиенты можно заменить более бюджетными: например, вместо морепродуктов использовать куриное филе.

Я уже делилась рецептами боулов для завтрака. В этот раз расскажу, как приготовить более сытные варианты для обеда.

Все боулы из этой подборки готовятся максимум за 30 минут. Если времени на обед еще меньше, можно подготовить ингредиенты заранее — тогда останется только разложить их на тарелке.

Запеките овощи. Разогрейте духовку в режиме «гриль» до 220 °C. Овощи порежьте:

• батат — кубиками со стороной 2—3 см;
• грибы — пополам или на четвертинки;
• капусту — сегментами с толщиной внешнего края около 5 см;
• болгарский перец — пополам;
• кабачки — кружочками толщиной 1—1,5 см;
• морковь — кружочками по 0,5—1 см или вдоль на сегменты такой же толщины;
• брокколи и цветную капусту разделите на соцветия.

Застелите противень или форму для запекания пергаментом и выложите в него овощи. Лучше всего, когда между кусочками остается место. Полейте все оливковым маслом, добавьте соль и специи по вкусу. Я чаще всего использую смесь перцев, гранулированный или свежий чеснок и копченую паприку. Запекайте 20—30 минут до мягкости на 220 °C.

Сварите крупы по инструкции на упаковке. В этой подборке боулы с киноа, рисом и гречкой. Я обычно варю крупу на два-три обеда.

Запаситесь соусами и добавками для украшения. Семечки подсолнуха и тыквы, кунжут, орехи, тахини, кунжутное, оливковое или тыквенное масло сделают боулы разнообразнее.

Большой плюс креветок — они готовятся за несколько минут. Я покупаю уже очищенные и заранее размораживаю их в холодильнике.

Шаг 1. Запеките брокколи: разделите на соцветия, полейте оливковым маслом, посыпьте солью и перцем, выложите на застеленный пергаментом противень и готовьте на 220 °C в режиме «гриль» около 20 минут до мягкости.

Пока брокколи запекается, сварите киноа по инструкции в упаковке.

Шаг 2. Размороженные креветки промокните бумажным полотенцем, поперчите и посыпьте гранулированным чесноком. Обжаривайте на сливочном масле по 3 минуты с каждой стороны. Сверху полейте лимонным соком.

Шаг 3. Морковь и огурец нарежьте как удобно. Я делаю тонкие полоски овощечисткой.

Шаг 4. В глубокой миске разложите креветки, киноа, запеченную брокколи, листья салата, морковь и огурец. Полейте все оливковым маслом, посолите и поперчите и посыпьте семечками.

Однажды я попробовала такую кашу в кафе и теперь обожаю сочетание овсянки и анчоусов. Без рыбы тоже будет вкусно.

Шаг 1. Приготовьте томатную овсянку: в кастрюле подогрейте оливковое масло, поджарьте чеснок и розмарин. Добавьте помидоры, кумин, куркуму и потушите до мягкости. Добавьте овсянку и стакан воды. Когда овсянка будет готова, добавьте пармезан.

Шаг 2. Пока готовится овсянка, отварите яйцо. Я люблю жидкий желток, поэтому варю яйцо 3 минуты после закипания.

Шаг 3. Нарежьте огурец и брокколи — в этот боул я кладу ее в сыром виде.

Шаг 4. Соберите боул: на тарелку выложите салат, овсянку, анчоусы, овощи и яйцо, разрезанное пополам. Добавьте соль и перец, украсьте кунжутом.

Курицу в этом боуле можно заменить любым другим мясом или рыбой: индейкой, говядиной или креветками. Я часто использую готовую курицу гриль: рядом с моим домом готовят лучшую курочку.

Шаг 1. Запеките перец: разрежьте его пополам и готовьте на режиме «гриль» при 220 °C около 20 минут до мягкости. Готовый перец порежьте кубиками.

Шаг 2. Пока запекается перец, сварите рис по инструкции на упаковке.

Шаг 3. Филе обжарьте с двух сторон до золотистого цвета и порежьте на полоски.

Шаг 4. Нарежьте помидор, огурец и авокадо как удобно.

Шаг 5. Соберите боул: выложите в тарелку рис, курицу, салатные листья, авокадо и овощи. Полейте все оливковым маслом, посыпьте мягким сыром, добавьте соль и перец.

Простой обед для тех, кто не хочет заморачиваться с запеканием овощей: овощи в нем из замороженной смеси.

Шаг 1. Филе лосося нарежьте на куски толщиной 7—10 см, полейте оливковым маслом. Запекайте при 220 °C в режиме «гриль» 10—15 минут.

Шаг 2. Замороженную смесь разогрейте на сковороде. Брокколи порежьте на соцветия.

Шаг 3. Соберите боул: выложите на тарелку соцветия брокколи, рядом — горошек с морковкой. Полейте овощи оливковым маслом, а сверху положите лосось и посыпьте его кунжутом.

Для этого боула я использую замороженное филе кальмара. Его нужно заранее разморозить — например, с вечера переложить в холодильник.

Шаг 1. Запеките овощи. Порежьте морковь и цукини кружочками со стороной 1 см, батат — кубиками по 2—3 см, грибы — на четвертинки. Застелите форму пергаментом, выложите овощи, полейте маслом, добавьте соль и специи, перемешайте и запекайте при 220 °C примерно 20 минут.

Шаг 2. Приготовьте кальмара. Размороженное филе промокните бумажным полотенцем и порежьте кубиками. Поперчите, посыпьте гранулированным чесноком, полейте соком лимона и столовой ложкой песто. Перемешайте и отправьте в духовку на 15 минут — можно поставить запекаться с овощами.

Шаг 3. Когда все ингредиенты будут готовы, соберите боул. Выложите на тарелку шпинат, сверху — кальмара и овощи. Посолите, поперчите, посыпьте кунжутом и добавьте ложку песто.

Это легкий боул для любителей мяса. Я использую для него покупные котлеты для бургеров.

Для боула понадобится кейл — это разновидность капусты, хотя внешне он напоминает салат. Продается во «Вкусвилле» и «Азбуке вкуса», чуть реже — в других крупных супермаркетах.

Шаг 1. Запеките овощи. Батат нарежьте кубиками со стороной 2—3 см, шампиньоны — пополам или на четвертинки. Сбрызните оливковым маслом, посыпьте солью и перцем и готовьте в духовке при 220 °C около 20 минут до мягкости батата.

Шаг 2. Поджарьте котлету: у меня уходит примерно по 1,5 минуты с каждой стороны.

Шаг 3. Замороженный горошек выложите в кастрюлю, залейте кипятком и поставьте на огонь. Как только вода закипит, можно снимать с плиты.

Шаг 4. Соберите боул: на тарелку выложите кейл. Сверху — горошек, батат и шампиньоны. Посыпьте кунжутом, посолите и поперчите. Сверху добавьте котлету.

Для этого боула можно запечь любые овощи, я буду использовать батат и красную капусту.

Шаг 1. Запеките овощи. Порежьте батат кубиками со стороной 2—3 см, капусту — на 8 частей. Выложите на пергамент, полейте оливковым маслом, посыпьте специями и запекайте при 220 °С в режиме «гриль» 25 минут.

Шаг 2. Лосось нарежьте полосками шириной примерно 7 см. Полейте лимонным соком и соевым соусом, поперчите. Отправьте в духовку к овощам на 10—15 минут.

Шаг 3. Нарежьте кейл, огурец и помидоры.

Шаг 4. Соберите боул: выложите на тарелку кейл, рыбу и овощи. Посыпьте пармезаном.

Это очень быстрый боул, если сварить рис заранее. Тунец жарится две минуты, остается порезать овощи, сложить все в тарелку — и обед готов. Для блюда понадобится брокколини — гибрид обычной и так называемой китайской брокколи, с более длинными стеблями и менее горьким вкусом.

Филе тунца нужно заранее разморозить, например с вечера переложить в холодильник.

Шаг 1. Рис поставьте вариться по инструкции на упаковке.

Шаг 2. Филе тунца обсушите, посыпьте перцем и жарьте на хорошо разогретой сковороде от 30 секунд до 1 минуты с каждой стороны. Мне нравится, когда тунец поджаренный снаружи и сырой внутри. Нарежьте стейк на полоски.

Шаг 3. Сделайте салат из салатного микса, брокколини и огурца, заправьте кунжутным маслом. Авокадо нарежьте слайсами.

Шаг 4. Соберите боул: выложите на тарелку рис, авокадо, стейк из тунца и салат. Полейте кунжутным маслом и соевым соусом, посыпьте кунжутом.

Для этого боула можно заранее замочить и сварить нут — или использовать консервированный из банки. Я предпочитаю второй вариант.

Еще понадобится тахини, или тхина, — это кунжутная паста. Ее можно найти на маркетплейсах или заменить урбечем из кунжута.

Шаг 1. Нут промойте и просушите.

Шаг 2. Батат нарежьте кубиками со стороной 2—3 см, выложите в форму для запекания. Добавьте нут и измельченный чеснок, полейте оливковым маслом. Перемешайте и запекайте при 200 °C в режиме «гриль» 15—20 минут до мягкости батата.

Шаг 3. Тахини смешайте с лимонным соком, солью и парой ложек теплой воды.

Шаг 4. Выложите кейл и салатный микс в тарелку, сверху выложите нут и батат. Посолите, поперчите, полейте соусом из тхины и посыпьте петрушкой.

Для этого боула подойдет любая белая рыба: скумбрия, треска или дорада. Я запекла целую скумбрию, а потом использовала филе.

Шаг 1. Рис поставьте вариться по инструкции на упаковке.

Шаг 2. Запеките скумбрию: я готовлю ее целиком, а после разбираю на филе. Полейте рыбу лимонным соком, посолите, поперчите и запекайте при 220 °C в режиме «гриль» 20—30 минут.

Шаг 3. Капусту порежьте на 8 частей, выложите на пергамент, полейте маслом и отправьте в духовку к рыбе на 15—20 минут.

Шаг 4. Помидор и спаржу порежьте как удобно.

Шаг 5. Когда все ингредиенты готовы, соберите боул: выложите в тарелку рис, овощи и рыбу. Полейте оливковым маслом и посыпьте кунжутом, солью и перцем.