Кроссфит: что это за тренировки и как начать заниматься
Фитнес
25K
Фотография — Westend61 / Getty Images

Кроссфит: что это за тренировки и как начать заниматься

Программы упражнений для женщин и мужчин

10
Аватар автора

Ангелина Никитина

выполняет кроссфит-комплекс

Страница автора
Аватар автора

Полина Абрамова

отжимается в стойке на руках

Страница автора

Кроссфит — одно из самых развитых и популярных направлений в фитнесе.

Тренировки составлены по круговому принципу и включают упражнения высокой интенсивности как с собственным весом, так и с оборудованием.

Рассказываем, чем кроссфит отличается от других видов физической активности и как составить программу для занятий дома и в зале.

Проконсультируйтесь со специалистом

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам и тренерам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам

Что такое кроссфит

Кроссфит придумал американец Грег Глассман. В 2000 году он вместе с женой зарегистрировал торговую марку Crossfit Inc.

Система тренировок включает функциональные упражнения с высокой интенсивностью. Занятия направлены на развитие силы и выносливости, их часто выбирают для того, чтобы добиться рельефного тела. Также во многих странах кроссфит входит в систему подготовки военных, полицейских, сотрудников охраны и спасателей.

С английского crossfit дословно переводится как «перекрестный фитнес». Название отражает суть направления: в кроссфите соединены упражнения из разных видов спорта, таких как аэробика, легкая и тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, гиревой спорт, гимнастика.

Одна тренировка состоит из нескольких кругов, комплекс упражнений нужно повторить несколько раз. Длительность занятия — от 15 до 60 минут.

Отличие от круговой тренировки. Кроссфит как фитнес-направление состоит из круговых тренировок, однако эти понятия не взаимозаменяемы. Круговая тренировка — это способ построения занятия, при котором комплекс упражнений повторяется несколько раз через небольшой период отдыха.

Кроссфит — это система круговых тренировок, которая направлена на развитие основных физических показателей человека и содержит упражнения из разных видов спорта.

Рассылка для всех, кто любит спорт
Истории о спорте во всех проявлениях — в вашей почте дважды в месяц. Бесплатно

Преимущества занятий кроссфитом

Качественных и непредвзятых научных исследований кроссфита было проведено не так много. Однако известно, что кроссфит может оказывать положительное влияние на здоровье подростков: эксперимент австралийских ученых показал, что регулярные тренировки способствуют увеличению выносливости и уменьшению объема талии.

В выводах анализа научных статей говорится, что занятия кроссфитом положительно влияют на психоэмоциональное состояние. Они связаны с повышенным чувством удовлетворенности и мотивированностью для дальнейших занятий фитнесом.

Также есть данные, что тренировки помогают развивать выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем, силу, гибкость и чувство баланса. При этом пока не доказано, что кроссфит так же полезен, например, для развития скорости и ловкости.

Недостатки занятий кроссфитом

При занятиях кроссфитом увеличивается риск повреждения опорно-двигательного аппарата. Чаще всего встречаются травмы плеча, нижней части спины и коленей. Кроме того, ученые говорят о риске развития рабдомиолиза — клинического синдрома, при котором разрушаются ткани скелетных мышц.

Риск получить травму при занятиях кроссфитом равен или чуть превышает риск при занятиях такими видами спорта, как гимнастика, тяжелая атлетика и пауэрлифтинг, но ниже, чем в игровых видах спорта.

Эффективен ли кроссфит для похудения

Кроссфит-тренировки очень активные, поэтому их часто выбирают для похудения. В среднем во время занятия мужчины сжигают от 15 до 18 килокалорий в минуту, женщины — от 13 до 15 килокалорий. Точное число зависит от интенсивности нагрузки, а также индивидуальных особенностей организма.

Важно помнить, что в долгосрочной перспективе тренировки не влияют на потерю веса, а для похудения необходимо соблюдать дефицит калорий. Без правильного питания даже самые тяжелые и энергозатратные упражнения не приведут к снижению жировой массы.

Противопоказания

Перед началом интенсивных физических нагрузок необходимо проконсультироваться с врачом, особенно при беременности и наличии следующих заболеваний:

  • ишемической болезни сердца;
  • сердечной недостаточности;
  • неконтролируемой аритмии и других сердечно-сосудистых заболеваний;
  • тяжелой легочной гипертензии;
  • синдрома Марфана;
  • травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата;
  • ретинопатии;
  • сахарного диабета.

Также не стоит заниматься при наличии инфекционных заболеваний и высокой температуры.

Можно ли заниматься кроссфитом новичкам

Считается, что кроссфит — направление для опытных спортсменов, однако заниматься новичкам тоже можно. Важно составить программу исходя из индивидуальных возможностей и текущего состояния организма.

На первых тренировках упражнения могут быть базовыми, а повторений может быть не так много. Сперва необходимо освоить технику самых простых движений — например, научиться правильным приседаниям и бегу. И уже со временем построить на их основе дальнейшую программу.

Как начать заниматься кроссфитом

В фитнес-клубах проводят групповые программы по кроссфиту, в том числе для новичков. Лучше всего начать заниматься с инструктором, который подберет комплекс упражнений и поставит корректную технику.

Также существуют специализированные залы для занятий кроссфитом, а выбрать подходящий в своем городе можно на карте. Стоимость абонемента в Москве — от 3000 ₽ в месяц. Для самостоятельных тренировок можно найти готовую программу на официальном сайте.

Экипировка и оборудование. Специальной экипировки для начала занятий не требуется. Понадобятся лишь удобная одежда и прочные кроссовки.

Если планируете заниматься дома, пригодятся коврик, гири или другие утяжелители. В зале можно работать со свободными весами, а также использовать тренажеры.

Пример кроссфит-тренировки в домашних условиях

Рекомендации по занятиям кроссфитом

Разминка. Перед началом основной части тренировки тело необходимо разогреть. Предварительная разминка снизит риск травм и подготовит организм к нагрузкам. Можно устроить легкую короткую пробежку и выполнить 8—10 повторений подготовительных упражнений на основные мышечные группы.

Частота занятий. Достаточно регулярно тренироваться от двух до четырех раз в неделю. Спортсмены высокого уровня могут заниматься до шести раз: три дня тренировок через день отдыха.

Оптимальная нагрузка. Во время выполнения упражнений необходимо следить за своим самочувствием. Из-за высокой интенсивности кроссфит-тренировки важно добавлять в программу занятий постепенно и плавно увеличивать нагрузку.

Чтобы убедиться в оптимальном уровне сложности, контролируйте пульс в состоянии покоя. Измерять его нужно сразу после пробуждения, не вставая с кровати. Нормальное значение — от 60 до 80 ударов в минуту.

У тренированных спортсменов пульс в состоянии покоя может быть ниже. Если показатель растет на протяжении нескольких дней, возможно, тренировки слишком интенсивны, а организм не успевает восстанавливаться, — следует снизить нагрузку. Стабильное значение пульса в покое говорит об оптимальной интенсивности занятий и нормальном состоянии организма.

Отдых. Соблюдайте режим тренировок и отдыха, спите необходимое количество часов и питайтесь сбалансированно — это важно для качественного восстановления после занятий.

Заминка. Постепенно снижайте интенсивность в конце тренировки, так организм сможет быстрее восстановить частоту сердечных сокращений до нормальных значений. В качестве заминки можно использовать упражнения низкой интенсивности, короткую растяжку или миофасциальный релиз.

Правильная техника. Контролируйте движения при выполнении упражнений, возьмите несколько тренировок у профессионального инструктора. Корректная техника — это залог не только эффективности, но и безопасности занятия.

Базовые упражнения в кроссфите

Различные программы для занятий кроссфитом, примеры упражнений и советы расписаны в официальном руководстве.

В систему кроссфит-тренировок входят упражнения как с собственным весом, так и те, для которых требуется оборудование. Вот некоторые базовые движения, которые часто встречаются в программах кроссфита:

  • бег;
  • гребля;
  • броски медбола в цель;
  • прыжки через скакалку;
  • приседания;
  • жимы;
  • прыжки на тумбу;
  • подтягивания;
  • отжимания;
  • становая тяга;
  • берпи;
  • подъем по канату;
  • ходьба на руках.
Техника выполнения основных движений кроссфита

Комплексы упражнений в кроссфите

В системе кроссфит-тренировок распространены различные комплексы упражнений, вот некоторые из них.

Кроссфит-тренировка с собственным весом для женщин. Занятие без использования оборудования для женщин может выглядеть так:

  1. Пять подтягиваний.
  2. 10 отжиманий.
  3. 15 глубоких приседаний.

Необходимо выполнять упражнения подряд на протяжении 20 минут с минимальным отдыхом.

Кроссфит-тренировка с собственным весом для мужчин. Занятия для мужчин обычно предполагают использование утяжелителей, однако при необходимости можно построить комплекс без них.

Тренировка для мужчин без оборудования может быть такой:

  1. Пять отжиманий в стойке на руках.
  2. 10 приседаний на одной ноге.
  3. 15 подтягиваний.

Комплекс рассчитан на выполнение максимального количества кругов в течение 20 минут.

Кроссфит-тренировка с оборудованием для женщин. Женский комплекс «Диана» состоит из двух упражнений и выполняется в три круга:

  1. Становая тяга. Вес отягощения подбирается индивидуально, 50—70 кг для спортсменов среднего уровня и 30—45 кг — для новичков.
  2. Отжимания. Начинающие могут отжиматься с опорой руками на возвышенность.

Каждое упражнение в первом круге выполняется 21 раз, во втором — 15, а в третьем — девять.

Комплекс предполагает выполнение движений без отдыха и имеет нормативы:

  • новичок: 10—14 минут;
  • средний: от шести до девяти минут;
  • продвинутый: пять-шесть минут;
  • профессионал: менее четырех минут.

Кроссфит-тренировка с оборудованием для мужчин. Мужской комплекс «Хелен» также выполняется в три круга:

  1. Бег 400 метров.
  2. Махи гирей 21 раз на каждую руку. Вес гири — от 16 до 24 кг.
  3. 12 подтягиваний.

Нормативы выполнения комплекса:

  • новичок: 15—17 минут;
  • средний: 11—14 минут;
  • продвинутый: девять-десять минут;
  • профессионал: менее восьми минут.

Пример кроссфит-тренировки для начинающих

Программы кроссфита для начинающих обычно включают упражнения с собственным весом без оборудования. Как правило, их можно выполнять даже дома.

Как мужчины, так и женщины могут начать с такого комплекса:

  1. Пять отжиманий.
  2. Пять берпи.
  3. Бег на месте в течение минуты.

Рекомендуется выполнить четыре-пять кругов без отдыха между упражнениями.


Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Расскажите о своем опыте занятий кроссфитом:
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка
0
Герой

Занимаюсь уже больше 2 лет. В статье этого явно не написано, мне показалось, но очевидный плюс в том, что с грамотным тренером (даже на групповой тренировке) упражнения масштабируются абсолютно под любой уровень без потери интенсивности. Моя мама тоже занимается, при том, что она не умеет, например, отжиматься или прыгать на скакалке. Отсюда же вытекает еще преимущество: всегда есть куда расти в плане навыков. Сначала учишься вставать на руки у стены, потом отжиматься на руках, а потом уже раз и делаешь свои первые шаги на руках.
Еще один большой плюс для меня -- коммьюнити. Приятно найти единомышленников, которые подбадривают тебя, дают советы, болеют на соревнованиях. Я знаю кучу классных, вдохновляющих людей именно с тренировок
Из минусов -- быстро увлекает, и вот тебе уже нужны несколько пар кроссовок (обычные, соревновательные, беговые, для тяжелой атлетики), атлетический пояс, накладки, скакалка :)

13
Автор статьи

Марина, очень круто 🔥

А расскажите подробнее о соревнованиях)
Как часто выступаете, катаетесь по городам или участвуете в локальных турнирах?

2
Герой

Полина, спасибо :) особо не могу похвастаться пока что большим соревновательным опытом, не то уровень 😁 пока что участвовала в соревах, которые устраивал мой зал, в следующем году буду еще. Еще несколько недель назад бегали с молодым человеком Hyrox в Гамбурге, я бы сказала это тоже кроссфит, но больше кардио

1
0
Герой

Ходил на кросс в универе 2 года, потом был перерыв два года. Решили пойти с женой вместе к моему другу тренеру. То ли жизнь другая, то ли я постарел. Но тренировки меня эти бесить стали, убиваешься до потери пульса, кайфа никакого. Выбрал для себя бассейн и обычный спорт зал

12

Гошп, хороший выбор!

1
0
Герой Т—Ж

+4

Не люблю интенсивные тренировки, мне больше по душе силовые в размеренном темпе. Но у кого шило в жопе - для тех, наверное, идеально

8
Герой

Дарёнка, уже давно заметила, что люди делятся на тех, кому нравится "умирать" на тренировках, и тех, кто этого вообще не понимает. Мы с Вами в разных категориях 😁

6
0

Начал заниматься кроссфитом в 45, что бы сбросить лишнее. Весил 120кг. и не мог подняться на третий этаж без отдышки. Сейчас мне 50 во мне 90кг мышц ) и я расстраиваюсь, что не получаетя сделать выход на кольцах))

6
Герой

Антон, это очень круто 🔥 обязательно получатся у Вас выходы!!

0
0

Опс, слетел коммент. Совсем начинающим - не стесняться упрощать WODы и не стремиться изо всех сил выполнить как написано. Заменять упражнения на более легкие варианты (подтягивание - на тягу резинки, отжимания - на отжимания от стены или наклонные) и уменьшать количество кругов. Главное - не убиться.

Пример: в статье указан норматив времени выполнения комплекса Хэлен для "НАЧИНАЮЩЕГО". При этом "начинающий" должен выполнять подтягивания по 12 раз несколько кругов.

Пример градаций упражнений: https://i.imgur.com/zw13Y.jpg

2

Сообщество