Кроссфит: что это за тренировки и как начать заниматься

Кроссфит — одно из самых развитых и популярных направлений в фитнесе.

Тренировки составлены по круговому принципу и включают упражнения высокой интенсивности как с собственным весом, так и с оборудованием.

Рассказываем, чем кроссфит отличается от других видов физической активности и как составить программу для занятий дома и в зале.

Кроссфит придумал американец Грег Глассман. В 2000 году он вместе с женой зарегистрировал торговую марку Crossfit Inc.

Система тренировок включает функциональные упражнения с высокой интенсивностью. Занятия направлены на развитие силы и выносливости, их часто выбирают для того, чтобы добиться рельефного тела. Также во многих странах кроссфит входит в систему подготовки военных, полицейских, сотрудников охраны и спасателей.

С английского crossfit дословно переводится как «перекрестный фитнес». Название отражает суть направления: в кроссфите соединены упражнения из разных видов спорта, таких как аэробика, легкая и тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, гиревой спорт, гимнастика.

Одна тренировка состоит из нескольких кругов, комплекс упражнений нужно повторить несколько раз. Длительность занятия — от 15 до 60 минут.

Отличие от круговой тренировки. Кроссфит как фитнес-направление состоит из круговых тренировок, однако эти понятия не взаимозаменяемы. Круговая тренировка — это способ построения занятия, при котором комплекс упражнений повторяется несколько раз через небольшой период отдыха.

Кроссфит — это система круговых тренировок, которая направлена на развитие основных физических показателей человека и содержит упражнения из разных видов спорта.

Качественных и непредвзятых научных исследований кроссфита было проведено не так много. Однако известно, что кроссфит может оказывать положительное влияние на здоровье подростков: эксперимент австралийских ученых показал, что регулярные тренировки способствуют увеличению выносливости и уменьшению объема талии.

В выводах анализа научных статей говорится, что занятия кроссфитом положительно влияют на психоэмоциональное состояние. Они связаны с повышенным чувством удовлетворенности и мотивированностью для дальнейших занятий фитнесом.

Также есть данные, что тренировки помогают развивать выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем, силу, гибкость и чувство баланса. При этом пока не доказано, что кроссфит так же полезен, например, для развития скорости и ловкости.

При занятиях кроссфитом увеличивается риск повреждения опорно-двигательного аппарата. Чаще всего встречаются травмы плеча, нижней части спины и коленей. Кроме того, ученые говорят о риске развития рабдомиолиза — клинического синдрома, при котором разрушаются ткани скелетных мышц.

Риск получить травму при занятиях кроссфитом равен или чуть превышает риск при занятиях такими видами спорта, как гимнастика, тяжелая атлетика и пауэрлифтинг, но ниже, чем в игровых видах спорта.

Кроссфит-тренировки очень активные, поэтому их часто выбирают для похудения. В среднем во время занятия мужчины сжигают от 15 до 18 килокалорий в минуту, женщины — от 13 до 15 килокалорий. Точное число зависит от интенсивности нагрузки, а также индивидуальных особенностей организма.

Важно помнить, что в долгосрочной перспективе тренировки не влияют на потерю веса, а для похудения необходимо соблюдать дефицит калорий. Без правильного питания даже самые тяжелые и энергозатратные упражнения не приведут к снижению жировой массы.

Считается, что кроссфит — направление для опытных спортсменов, однако заниматься новичкам тоже можно. Важно составить программу исходя из индивидуальных возможностей и текущего состояния организма.

На первых тренировках упражнения могут быть базовыми, а повторений может быть не так много. Сперва необходимо освоить технику самых простых движений — например, научиться правильным приседаниям и бегу. И уже со временем построить на их основе дальнейшую программу.

В фитнес-клубах проводят групповые программы по кроссфиту, в том числе для новичков. Лучше всего начать заниматься с инструктором, который подберет комплекс упражнений и поставит корректную технику.

Также существуют специализированные залы для занятий кроссфитом, а выбрать подходящий в своем городе можно на карте. Стоимость абонемента в Москве — от 3000 ₽ в месяц. Для самостоятельных тренировок можно найти готовую программу на официальном сайте.

Экипировка и оборудование. Специальной экипировки для начала занятий не требуется. Понадобятся лишь удобная одежда и прочные кроссовки.

Если планируете заниматься дома, пригодятся коврик, гири или другие утяжелители. В зале можно работать со свободными весами, а также использовать тренажеры.

Разминка. Перед началом основной части тренировки тело необходимо разогреть. Предварительная разминка снизит риск травм и подготовит организм к нагрузкам. Можно устроить легкую короткую пробежку и выполнить 8—10 повторений подготовительных упражнений на основные мышечные группы.

Частота занятий. Достаточно регулярно тренироваться от двух до четырех раз в неделю. Спортсмены высокого уровня могут заниматься до шести раз: три дня тренировок через день отдыха.

Оптимальная нагрузка. Во время выполнения упражнений необходимо следить за своим самочувствием. Из-за высокой интенсивности кроссфит-тренировки важно добавлять в программу занятий постепенно и плавно увеличивать нагрузку.

Чтобы убедиться в оптимальном уровне сложности, контролируйте пульс в состоянии покоя. Измерять его нужно сразу после пробуждения, не вставая с кровати. Нормальное значение — от 60 до 80 ударов в минуту.

У тренированных спортсменов пульс в состоянии покоя может быть ниже. Если показатель растет на протяжении нескольких дней, возможно, тренировки слишком интенсивны, а организм не успевает восстанавливаться, — следует снизить нагрузку. Стабильное значение пульса в покое говорит об оптимальной интенсивности занятий и нормальном состоянии организма.

Отдых. Соблюдайте режим тренировок и отдыха, спите необходимое количество часов и питайтесь сбалансированно — это важно для качественного восстановления после занятий.

Заминка. Постепенно снижайте интенсивность в конце тренировки, так организм сможет быстрее восстановить частоту сердечных сокращений до нормальных значений. В качестве заминки можно использовать упражнения низкой интенсивности, короткую растяжку или миофасциальный релиз.

Правильная техника. Контролируйте движения при выполнении упражнений, возьмите несколько тренировок у профессионального инструктора. Корректная техника — это залог не только эффективности, но и безопасности занятия.

Различные программы для занятий кроссфитом, примеры упражнений и советы расписаны в официальном руководстве.

В систему кроссфит-тренировок входят упражнения как с собственным весом, так и те, для которых требуется оборудование. Вот некоторые базовые движения, которые часто встречаются в программах кроссфита:

• бег;
• гребля;
• броски медбола в цель;
• прыжки через скакалку;
• приседания;
• жимы;
• прыжки на тумбу;
• подтягивания;
• отжимания;
• становая тяга;
• берпи;
• подъем по канату;
• ходьба на руках.

В системе кроссфит-тренировок распространены различные комплексы упражнений, вот некоторые из них.

Кроссфит-тренировка с собственным весом для женщин. Занятие без использования оборудования для женщин может выглядеть так:

1. Пять подтягиваний.
2. 10 отжиманий.
3. 15 глубоких приседаний.

Необходимо выполнять упражнения подряд на протяжении 20 минут с минимальным отдыхом.

Кроссфит-тренировка с собственным весом для мужчин. Занятия для мужчин обычно предполагают использование утяжелителей, однако при необходимости можно построить комплекс без них.

Тренировка для мужчин без оборудования может быть такой:

1. Пять отжиманий в стойке на руках.
2. 10 приседаний на одной ноге.
3. 15 подтягиваний.

Комплекс рассчитан на выполнение максимального количества кругов в течение 20 минут.

Кроссфит-тренировка с оборудованием для женщин. Женский комплекс «Диана» состоит из двух упражнений и выполняется в три круга:

1. Становая тяга. Вес отягощения подбирается индивидуально, 50—70 кг для спортсменов среднего уровня и 30—45 кг — для новичков.
2. Отжимания. Начинающие могут отжиматься с опорой руками на возвышенность.

Каждое упражнение в первом круге выполняется 21 раз, во втором — 15, а в третьем — девять.

Комплекс предполагает выполнение движений без отдыха и имеет нормативы:

• новичок: 10—14 минут;
• средний: от шести до девяти минут;
• продвинутый: пять-шесть минут;
• профессионал: менее четырех минут.

Кроссфит-тренировка с оборудованием для мужчин. Мужской комплекс «Хелен» также выполняется в три круга:

1. Бег 400 метров.
2. Махи гирей 21 раз на каждую руку. Вес гири — от 16 до 24 кг.
3. 12 подтягиваний.

Нормативы выполнения комплекса:

• новичок: 15—17 минут;
• средний: 11—14 минут;
• продвинутый: девять-десять минут;
• профессионал: менее восьми минут.

Программы кроссфита для начинающих обычно включают упражнения с собственным весом без оборудования. Как правило, их можно выполнять даже дома.

Как мужчины, так и женщины могут начать с такого комплекса:

1. Пять отжиманий.
2. Пять берпи.
3. Бег на месте в течение минуты.

Рекомендуется выполнить четыре-пять кругов без отдыха между упражнениями.