Помогает ли йога вывести токсины и избавиться от тревоги: разбираем 7 мифов

Йога появилась как философское течение в Индии, но со временем стала гораздо большим: это и фитнес-направление, и вариант терапии, и способ саморазвития, которыми занимаются более 30 миллионов людей во всем мире.

Но не всему, что говорят окружающие о йоге, стоит верить. Мы собрали самые распространенные утверждения об этом занятии и узнали, насколько они близки к правде.

На самом деле первое мало-мальски серьезное исследование влияния йоги на здоровье было опубликовано в 1975 году, да и то в нем участвовали только 34 человека. Тогда ученые пришли к выводу, что йога помогает снизить кровяное давление. Правда, проверяли на людях, у которых уже была гипертония, так что непонятно, помогает ли йога поддерживать артериальное давление у здоровых людей в долгосрочной перспективе.

С тех пор интерес ученых к йоге растет: они пытаются узнать, насколько регулярная практика эффективна при различных заболеваниях и помогает ли бросить курить, например. Поиск в базе научных статей PubMed по запросу yoga выдает 877 исследований.

Золотой стандарт медицинских исследований — рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое с большой выборкой. В исследованиях йоги с этим проблемы:

• нет возможности провести слепое исследование: в этом случае участники не знают, какой метод лечения используют — реальный или плацебо. Скрыть от участников, что они занимаются йогой, не получится;
• не всегда есть даже просто контрольная группа, которая не занимается йогой;
• маленькая выборка в большинстве исследований — в среднем до 100 человек в каждом;
• узкая специализация: ученые исследуют, как занятия влияют на состояние людей с какими-то особенностями или заболеваниями — с гипертонией, шизофренией, депрессией. Нет уверенности, что йога обладает профилактическим эффектом и поможет сохранить здоровье;
• нет данных, как йога меняет физическое и ментальное состояние в долгосрочной перспективе.

Хорошая новость в том, что исследований становится больше и методология совершенствуется, так что, возможно, мы дождемся объективных результатов и узнаем, как действует йога с точки зрения биологии.

Это не так. Любой тип йоги состоит из комбинации трех компонентов: асан, то есть поз, пранаямы, то есть дыхательных практик, и медитации. Но каждое направление по-разному их миксует, а преподаватель еще добавляет что-то от себя.

Например, в аштанге-виньясе делают цикл асан, в том числе силовых, практически без перерывов на отдых — за час на коврике можно устать. В кундалини больше поют мантры и дышат, пытаясь перевести энергию в определенные чакры. А большую часть занятия йогой-нидра, которую еще называют йогой сна, вообще лежат в шавасане. Все это йога, но разной интенсивности и, соответственно, с разным эффектом.

Большинство исследователей не называют конкретные упражнения и даже тип йоги: он указан только в 150 работах из 877. Участники медицинских исследований чаще занимаются хатха-йогой или йогой Айенгара — в 87 и 35 случаях соответственно. Это более спокойные практики, состоящие в основном из поз на растяжку и расслабление. Какие виды работают лучше с научной точки зрения, неизвестно — ученые просто пока не сравнивали.

Нет: как и у любой физической активности, у нее есть ограничения. Людям с гипертонией, глаукомой или пережившим инсульт стоит быть осторожнее с перевернутыми асанами, когда голова ниже ног, и наклонами вниз. Если есть грыжи или протрузии в позвоночнике, инструкторы советуют делать наклоны вперед с прямыми ногами.

Во время беременности исключают многие асаны: сильные прогибы, скрутки, прыжки, активные упражнения на пресс, стойки на руках, а стойки на руках и на голове советуют делать только опытным йогиням под контролем инструктора.

Даже здоровые люди могут получить травму из-за неправильной техники. Чаще всего проблемы возникают при выполнении стоек на голове или на предплечьях, позы «лотоса». Был случай пневмоторакса — травмы, при которой воздух попадает в грудную клетку за пределами легкого, отчего оно сжимается — после «дыхания огня», ритмичной практики в кундалини-йоги. Одно исследование выявило высокий риск травм мениска у женщин, долго практикующих йогу.

Первое правило профилактики — не делать то, что вызывает боль, иначе есть риск дотерпеть до травмы. Второе — заниматься с сертифицированным инструктором.

Если сомневаетесь, подойдет ли вам йога, расскажите инструктору о своих ограничениях — он объяснит, что можно делать и как это делать безопасно.

Исследования говорят иначе. Вот несколько состояний, при которых йога может быть полезной.

Депрессия. Йога в сочетании с другими видами терапии помогает справиться с симптомами депрессии и аффективных расстройств. Нельзя утверждать, что конкретные асаны дают такой эффект. Возможно, сказывается сам факт регулярной физической активности, встреч с новыми людьми и принадлежности к группе.

В принципе любая физическая активность делает жизнь легче при депрессии, хотя начать тренировки человеку в подавленном настроении может быть сложно.

Стресс и тревожность. Йога снижает уровень стресса и тревожности так же хорошо, как и другие техники релаксации. При этом упражнения на растяжку сами по себе, возможно, работают еще лучше.

Бессонница. Есть подтверждения того, что регулярные практики помогают засыпать женщинам с бессонницей.

Проблемы с вниманием и памятью. При деменции регулярные занятия йогой повышают концентрацию и улучшают вербальную память, то есть способность запоминать словесную информацию. Ученые объясняют это тем, что участники лучше спят и справляются со стрессом.

Также я бы предположила, что это может быть связано с необходимостью заучивать индийские названия асан во время практики. Так или иначе, стоит отметить, что исследования влияния йоги на когнитивные функции проводят, как правило, среди людей, у которых уже заметны нарушения. Непонятно, будет ли такой же положительный результат у здоровых людей.

Сердечно-сосудистые заболевания. У гипертоников, регулярно практикующих йогу, кровяное давление снижается на несколько пунктов, но только если упражнения сочетаются с медитациями и пранаямой — дыхательными техниками.

Возможно, дело в том, что йога помогает лучше чувствовать свое тело и контролировать эмоции, обращать внимание на боль, усталость, стресс. А такие люди бережнее относятся к себе: стараются правильно питаться, не переедают, отказываются от алкоголя и курения, вовремя ложатся спать — ведут тот самый здоровый образ жизни, который рекомендуют как часть лечения кардиологи.

Воспаление. При регулярных занятиях йогой, тай-чи или медитациях снижается уровень маркеров воспаления в крови. Значит, есть надежда, что такие практики осознанности могут если не предупредить, то хотя бы облегчить хронические заболевания, с которыми связано воспаление, например диабет или некоторые виды рака.

Боль в спине. Ежедневные занятия йогой снижают интенсивность боли в спине, которая не связана с травмой или опухолью. Ученые не могут объяснить, как это работает. Возможно, дело в упражнениях: улучшается мышечный тонус, гибкость, подвижность суставов. Или медитации и фокус на дыхании помогают меньше внимания обращать на боль.

Большинство исследователей не сравнивали йогу с другими занятиями, поэтому нельзя утверждать, что дело именно в асанах или медитации. Так что если вы занимаетесь ради здоровья, но при этом скучаете в позе собаки мордой вниз и ждете, когда занятие закончится, не стоит насиловать себя. Попробуйте другой вид йоги или вовсе смените активность — любое движение полезно для здоровья.

У этих утверждений нет доказательств. Если кратко, то все отходы нашего организма выводят почки, печень и кишечник, и обычно они справляются с этой функцией без помощи извне.

Идея о том, что скручивания способствуют выводу токсинов, принадлежит Б. К. С. Айенгару, основателю одного из направлений йоги. Он полагал, что во время скручиваний кровь не поступает во внутренние органы, зато при расслаблении может хлынуть туда, будучи обогащенной кислородом и полезными веществами. Научного обоснования у этой теории нет.

Обещание, что некоторые упражнения из йоги ускоряют метаболизм и помогают похудеть, исследования тоже не подтвердили. Наоборот, благодаря глубокому дыханию и расслаблению йога снижает уровень метаболизма, то есть организм йогов потребляет меньшее количество калорий.

Многие учителя йоги советуют во время менструаций отказаться от перевернутых поз: стоек на руках, предплечьях и даже собаки мордой вниз.

С точки зрения философии йоги этот запрет объясняется нарушением движения жизненных сил. В йогической традиции различают пять энергетических потоков, и один из них, апана, проходит через выделительную систему и половые органы и связан с любыми выделениями, в том числе менструальной кровью. По этой логике, если матка во время месячных окажется выше головы, естественное нисходящее движение апаны нарушается.

Современные йоги пытаются объяснить этот запрет физиологией: якобы в перевернутых позах менструальная кровь застаивается в организме и с частицами эндометрия попадает в брюшную полость и может спровоцировать эндометриоз. С медицинской точки зрения это некорректно. Менструации — сложный гормональный процесс, на который не влияют позиция тела или гравитация, и выделения происходят не под действием силы тяжести, а благодаря сокращениям матки. В космосе, где вовсе нет гравитации, женщины все равно менструируют и не страдают потом эндометриозом.

Это зависит от вида практики. Если все занятие только лежать на коврике и расслабляться, мышцы не вырастут и вы вряд ли станете выносливее. А вот силовые асаны эффективны. Они особенно важны для людей, которым недоступны более активные упражнения в силу состояния здоровья. Судя по одному исследованию, полгода регулярных занятий хатха-йогой по три раза в неделю укрепили сердечно-сосудистую систему пожилых людей и улучшили мобильность суставов.

Правда, одних занятий йогой для поддержания здоровья недостаточно. ВОЗ советует взрослому человеку заниматься:

• либо умеренной аэробной активностью минимум 150—300 минут в неделю. Это может быть быстрая ходьба со скоростью от 5 км/ч, танцы, водная аэробика, теннис, подъем по лестнице или мытье окон;
• либо высокоинтенсивной активностью 75—150 минут. К ней относится, например, бег со скоростью больше 9,8 км/ч, баскетбол, быстрое плавание, прыжки через скакалку.

Йога не считается аэробной активностью, так что она не заменит рекомендуемые 150 минут движения. Но у ВОЗ есть еще один совет относительно здорового образа жизни — два силовых тренинга в неделю на все группы мышц. Тут как раз подходят силовые асаны йоги, например планка, вариации позы героя и другие.