Как правильно меди­тировать: подробная инструкция и техники для начинающих

Сядьте на стул, примите расслабленную позу и закройте глаза.

Сделайте медленный глубокий вдох, а потом — такой же медленный глубокий выдох. Обратите внимание на свои ощущения от сидения на стуле. Как именно стул давит на тело, теплый он или холодный. Продолжайте медленно и глубоко дышать в течение нескольких минут, прислушиваясь к своим ощущениям.

Только что вы сделали базовую технику медитации. Сегодня многие используют такие практики вне религиозного контекста, просто ради улучшения ментального здоровья.

Рассказываем о пользе медитации, ее побочных эффектах, а также советуем конкретные техники.

Изначально медитация — это духовная практика буддизма, которая помогает достичь особого состояния ума, просветления. Но в последние десятилетия медитацию стали использовать без религиозного значения, как тренировку ума. Видов медитации множество, каждый имеет свое назначение, но большинство тренируют навык внимательности. Часто их называют практиками осознанности.

Исследования показывают, что медитация полезна для ментального здоровья. Она способна изменять структуру мозга, то есть размер его частей, а также активность определенных областей, а еще укреплять или ослаблять нейронные связи.

Например, у регулярно медитирующих увеличивается в объеме префронтальная кора. Она отвечает за высшую когнитивную деятельность и способна затормозить реакцию «бей или беги», если мозг ошибся и реальной угрозы нет. Одновременно с увеличением префронтальной коры происходит уменьшение миндалины — области, которая активирует реакцию на стресс.

Медитация влияет на самые разные психические процессы. Ученые предполагают, что она снижает уровень стресса, облегчает депрессию, повышает уровень самоконтроля и внимательность. Также медитация, по-видимому, способна увеличить удовлетворенность жизнью и уровень эмпатии, а также улучшить отношения с людьми.

Однако стоит понимать: исследований медитации пока мало, их выборка — количество участников — тоже обычно невелико, во многих отсутствует контрольная группа. Поэтому информацию о потенциальной пользе практики стоит воспринимать критически. Судя по всему, она способна принести пользу, но вряд ли станет волшебной таблеткой от всех бед. Кроме того, у нее есть и побочные эффекты, о которых мы расскажем чуть позже.

Светская медитация делится на два направления — аналитическая практика и стабилизирующая.

Цель аналитической медитации, если передавать ее светским языком, — в изменении мировоззрения, а также замене негативных установок, мешающих жить, на новые, искореняющие страдания. Цель стабилизирующей — обретение контроля над своим разумом, способности концентрироваться на том, что действительно важно здесь и сейчас.

Выполнять эти виды медитации нужно по-разному. Аналитическая медитация предполагает глубокие размышления на определенные темы. Стабилизирующая, напротив, исключает мысли и рассматривает их как ненужное отвлечение. Попробовав оба вида, можно выбрать между ними тот, что понравится больше, или сочетать их в одном сеансе.

Если все же ориентироваться на буддизм, то освоение медитации нужно начать со стабилизирующей. Это должно умиротворить ум и помочь достичь понимания истинной природы мира и его объектов. Только потом можно перейти к аналитической. Светская медитация такой последовательности не требует — вы можете свободно пробовать то, что нравится и интересно.

Существуют общие рекомендации, как выполнять стабилизирующую и аналитическую медитацию. Вот главные, к которым определенно стоит прислушаться:

1. Подумайте, когда и как долго будете медитировать. Медитировать стоит регулярно — по 5—15 минут в день, как вам комфортно. Без поддержки и руководства психотерапевта и инструктора медитировать 20—30 минут не стоит.
2. Позаботьтесь, чтобы вас ничто не отвлекало. Это важно для тех, кто только начинает медитировать: многие опытные практики способны погрузиться в нужное состояние ума в разных условиях. Стоит попросить не мешать вам тех, кто может прервать практику или шуметь и ходить вокруг, пока вы ее делаете. А еще не забыть перевести телефон в авиарежим и убрать его с глаз.
3. Поставьте таймер, чтобы не приходилось доставать телефон или смотреть на часы. Мысли о времени отвлекают от практики.
4. Если у вас длинные волосы, соберите их так, чтобы они не мешали: не лезли в глаза, не касались лица, не щекотали шею.
5. Не расстраивайтесь, если не получается сфокусироваться на медитации, что-то все равно отвлекает во внешнем мире или начинается блуждание ума — мысли и фантазии. Заметили, что потеряли концентрацию, — спокойно верните внимание туда, куда нужно.
6. Держите спину прямо. Поза при этом должна быть удобной, тело — расслаблено. Под спину можно подложить подушки. Лежать можно, но не стоит выбирать эту позу, если собираетесь медитировать долго, иначе легко уснуть.
7. Следите за режимом сна. Если не высыпаетесь, риск уснуть во время практики выше. А еще утомление мешает сконцентрироваться.
8. Чтобы повысить мотивацию, перед каждым сеансом напоминайте себе, зачем медитируете. В разные дни ответы на вопрос «зачем мне все это» могут быть разными: иногда интересует именно улучшение способности концентрироваться, иногда нужно избавиться от стресса. А может быть, сейчас важнее всего смягчить симптомы депрессии.

Принцип стабилизирующей медитации состоит в концентрации на чем-то одном. Например, в фокусе внимания могут быть дыхание, телесные ощущения, мантра, молитва или даже любимая песня. Главное — чтобы вы долго фокусироваться на том, что выбрали.

Стабилизирующая медитация прежде всего тренирует внимательность. Это пригодится на работе, но также может изменить отношения с людьми и даже с самим собой.

Техника № 1. Осознанное дыхание. Светский аналог древней техники анапанасати — она предназначается для духовного освобождения.

Во время практики важно дышать животом, а не грудью — на вдохе живот должен чуть выступать, на выдохе — втягиваться. Не стоит чрезмерно контролировать дыхание, оно должно быть естественным и спокойным. Вот подробная инструкция:

1. Закройте глаза. Конец языка должен касаться неба во рту — это уменьшит слюноотделение.
2. Сделайте глубокий вдох и выдох. Повторите три раза.
3. Сосредоточьтесь на дыхании. Почувствуйте ощущения, которые вызывают вдохи и выдохи на кончике носа.
4. Если отвлекаетесь, не ругайте себя. Просто верните внимание к дыханию.
5. Завершите практику, сделав несколько глубоких вдохов и выдохов.

Техника № 2. Сканирование тела. Эта медитация учит замечать телесные ощущения: напряжение, боль или, наоборот, расслабленность.

Пока вы делаете практику, ощущения могут быть неприятные. Все то, что вы игнорируете в теле, начинает достигать сознания. Если такое происходит, оцените, насколько терпим дискомфорт. Как правило, если продолжить практику и спокойно изучить, что происходит с телом, не боясь этого и принимая, неприятные ощущения исчезают. Но если они интенсивные или никак не проходят, лучше закончить сеанс медитации. Вот шаги, которые нужно сделать, чтобы выполнить упражнение:

1. Закройте глаза. Сделайте глубокий медленный вдох, потом — такой же выдох.
2. Пару минут понаблюдайте за дыханием, чтобы настроиться.
3. Сфокусируйтесь на ощущениях того, как при дыхании воздух касается кожи над губой, стенки носа.
4. Теперь обратите внимание на подбородок. Можно постепенно двигаться вверх или сканировать тело слева направо.
5. Закончите на коже головы. Перейдите к шее, потом к груди, рукам, животу. Ощутите прикосновения одежды к телу.
6. Постепенно спускайтесь к ногам.
7. Просканировав все тело, можно повторить цикл.
8. Закончите глубокими вдохом и выдохом.

Техника № 3. Осознанное питание. Основа практики — внимательное отношение к своим ощущениям во время приема пищи. Согласно исследованиям, это помогает бороться с перееданием.

Для выполнения практики можно использовать любую еду, определить порцию самостоятельно, опираясь на ощущение сытости.

Допустим, вы решили медитировать с апельсином. Вот что нужно сделать:

1. Сядьте, сделайте глубокий вдох и выдох.
2. Проследите за ощущениями в теле, вам должно быть комфортно.
3. Представьте, что вы видите апельсин впервые — изучите его цвет, форму. Возьмите фрукт в руки, почувствуйте его вес, рассмотрите кожицу.
4. Поднесите апельсин к носу, ощутите запах.
5. Начните снимать кожуру с фрукта, сравните аромат.
6. Отломите одну дольку апельсина и разглядите ее.
7. Обратите свое внимание на ощущения в теле, если вы почувствовали голод, найдите откуда, из какой точки тела, он исходит.
8. Попробуйте апельсин на вкус, но пока не откусывайте часть. Можно облизать его, слегка прикусить, дать соку попасть на язык. Проследите за ощущениями.
9. Откусите апельсин, медленно смакуйте вкус, не торопитесь.
10. Ощутите текстуру фрукта.
11. Принимая пищу, останавливайтесь, чтобы заметить ощущения в теле, оценить, нравится ли вам вкус еды, ее текстура и запах.
12. Остановитесь, когда почувствуете сытость.

Идея аналитической медитации, если говорить светским, а не религиозным языком, — в том, что негативные эмоции появляются из-за искаженных представлений о себе и мире. Предполагается, что эта техника способна изменить мировоззрение человека, избавить его от иррациональных убеждений — и таким образом уменьшить его страдания.

Допустим, человек испытывает сильное чувство тревоги из-за предстоящего выступления на публике. Аналитическая медитация дает пространство для размышлений о природе страха. Если практикующему удастся сформировать правильную логическую цепочку рассуждений, он сможет прийти к выводу, что его страх иррационален. Ведь главным мотивом его деятельности служит искреннее желание поделиться важной информацией с людьми, а не показать свой уровень знаний для повышения самооценки.

Аналитическая медитация не так хорошо изучена учеными, как стабилизирующие способы практики. Но ее действие можно сравнить с когнитивно-поведенческой терапией. В рамках этого метода специалист помогает человеку выявить деструктивные модели мышления и изменить их. Исследования подтверждают: такой подход позволяет справиться со стрессом, депрессией, тревожными расстройствами, зависимостями.

Пребывание наедине с собственными мыслями будет приятным не для каждого. В одном исследовании испытуемых просили думать на любую тему, не отвлекаясь в течение 6—15 минут. В качестве альтернативы размышлениям была предложена кнопка, дающая разряд электрошока. На нее нажали четверть женщин и две трети мужчин, а один из испытуемых использовал электрошок 190 раз.

Кроме того, для аналитической медитации может понадобиться теоретическая база знаний. Нелишним будет почитать книги на эту тему или найти инструктора. Но мы собрали простые техники — те, что можно практиковать самостоятельно и без изучения дополнительной литературы.

Техника № 1. Медитация как размышление. Принцип техники — в том, чтобы размышлять на ту или иную тему и таким образом менять свое мировоззрение.

Например, медитация о непостоянстве этого мира подтолкнет найти смысл жизни, независимый от материальных вещей. Размышление о страданиях поможет стать альтруистичнее и снизить эгоцентризм. Рассмотрение темы смерти, возможно, повысит энтузиазм на пути к достижению цели или приведет к переосмыслению того, что ценно в этой жизни.

Примеры тем для медитации: сострадание, терпение, прощение, любовь, привязанность, непостоянство, щедрость, гнев, доброта, мудрость.

В процессе медитации важно начать с широкого рассмотрения темы, после — переходить к деталям. Например, начало размышления на тему прощения может состоять в ответе на вопрос «Что значит простить?». После можно задуматься о последствиях прощения и непрощения для обидчика и потерпевшего, а затем — рассмотреть свою жизнь через призму этой темы.

Главное — сохранять позитивный настрой во время медитации. Негативные чувства могут привести к неверным выводам или ухудшению эмоционального состояния.

Чтобы начать практику, выберите тему, которая вас волнует. Изучите материалы, связанные с ней, перед практикой. Например, можно прочитать книгу, журналистскую статью, пост в блоге.

Во время медитации сконцентрируйтесь на размышлении по теме, старайтесь держать внимание на ней. В случае отвлечения верните свое внимание к выбранной теме, перед этим можно сосредоточиться на дыхании, что улучшит концентрацию. Чтобы выполнить упражнение, сделайте следующее:

1. Займите комфортную позу, спину сохраняйте прямой.
2. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и выдох. Сосредоточьтесь на дыхании, наблюдайте за ним какое-то время.
3. Когда будете готовы, начните размышление на выбранную тему.
4. По звонку таймера закончите медитацию, сделав глубокие вдох и выдох.

Техника № 2. Медитация для изменения мышления. Во время практики человек рассматривает свои убеждения и изменяет их, если они оказываются деструктивными.

Допустим, человек начал новый проект, но боится неудачи. Медитация может проходить в формате следующего рассуждения:

• — Что произойдет, если я не буду заканчивать проект из-за страха?
• — Я потеряю возможность, которая ведет к достижению цели.
• — Каким я должен быть, чтобы достичь цели?
• — Я должен уметь и знать больше, чем сейчас.
• — Как достичь этого?
• — Мне необходим опыт.
• — Опыт дают только успехи?
• — Нет. Неудачи тоже дают опыт.
• — Опыт неудач будет полезен для достижения цели?
• — Да.
• — В таком случае, если любой опыт полезен, в том числе и неудача, рационален ли мой страх неудачи?
• — Нет. Мне нечего бояться, так как в любом случае я стану ближе к цели.

Вот инструкция к медитации этого типа:

1. Закройте глаза. Дышите медленно, сосредоточившись на дыхании.
2. Когда будете готовы, начните рассуждение.
3. Закончите практику по звонку таймера.

Если результатом медитации будет новая положительная установка, скажите себе, что теперь будете жить согласно ей. Если дойти до решения проблемы не получилось, отложите вопрос до нового сеанса. Возможно, вам нужно провести дополнительные исследования по заданной теме.

Техника № 3. Медитативное чтение. Аналог христианской техники чтения библейских текстов Lectio Divina. Религиозный способ практики предполагает восприятие текста в качестве духовной пищи. Ее светский аналог — просто медленное, вдумчивое погружение в повествование с остановками для размышления о прочитанном. И это полезно хотя бы потому, что чтение, согласно некоторым исследованиям, повышает эмпатию, снижает стресс и тревогу, замедляет старение мозга, уменьшает депрессию и улучшает память.

Медленное чтение позволяет прожить чувства, которые испытывает герой произведения, визуализировать то, что происходит в книге. Перечитывая фрагмент текста, можно обнаружить значение старательно подобранных автором средств художественной выразительности, по-новому открыть для себя знакомый сюжет.

В качестве объекта медитации можно выбрать художественную литературу любого жанра, чью-нибудь биографию или автобиографию. Главное — чтобы повествование подталкивало к размышлениям и было интересным.

Выбрав книгу, устройтесь поудобнее и следуйте простой инструкции:

1. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и выдох. Сосредоточьтесь на дыхании.
2. Когда будете готовы, начните чтение.
3. Останавливайтесь на особенно заинтересовавших вас моментах книги.
4. Задумайтесь над поступками героя и его мотивами. Обращайте внимание на детали. Перечитывайте размышления автора или отрывки, которые кажутся вам важными.
5. Закончите по звонку таймера или когда устанете читать. Кстати, в этой медитации можно не ограничиваться 15—20 минутами, как в других. Читать можно гораздо дольше.

Американская исследовательница Уиллоби Бриттон выяснила: более половины людей, практикующих медитацию, сталкиваются с побочными эффектами. По оценкам других исследователей, это число значительно меньше — от 8 до 25%. Так или иначе, стоит признать: медитация — не безобидная практика, и она способна навредить психике.

Негативные последствия, с которыми могут столкнуться медитирующие, включают:

• панические атаки;
• приступы тревоги;
• депрессивное состояние;
• перевозбуждение;
• диссоциацию;
• суицидальные мысли;
• головокружение;
• тошноту;
• телесный дискомфорт;
• флешбэки, оживление травматичных воспоминаний;
• навязчивые и неадекватные идеи вроде собственной исключительности, наделенности важной миссией.

Обычно побочные эффекты возникают во время выполнения практики. С точки зрения буддизма, такие состояния — их называют «ньям» — нормальны. Это важная часть освоения медитации, признак прогресса. Ньям может быть и приятным, например чувством блаженства. Главная его характеристика — необычность: или телесные ощущения, или эмоции странные, аномальные. Но ньям — кратковременный и быстро проходит. Учителя медитаций считают, что не стоит его бояться и сопротивляться.

Бывает и так, что негативные эффекты сохраняются и после того, как человек закончил медитировать. Например, некоторые жалуются на тревожность и бессонницу. Но такое происходит крайне редко.

Чтобы минимизировать риск того, что медитация вызовет нежелательные реакции, избегайте следующих ошибок.

Не практикуйте радикальные способы медитировать. Сейчас популярны интенсивные ретриты, и именно они наиболее опасны для психики. Например, в течение 21 дня участник обязуется медитировать и выполнять определенные требования наставника, например молчать. Сложность заданий нарастает. В последние дни учитель может, например, сказать человеку не ложиться спать. Вероятность, что он переживет из-за нее и всех предыдущих заданий те или иные побочные эффекты медитации, особенно высока.

Не медитируйте слишком долго. 20 минут — тот максимум, которого рекомендуется придерживаться без инструктора или психотерапевта. И даже с ними стоит аккуратно продлевать время медитации. Напоминаем, что интенсивность не идет на пользу психике. Особенно осторожны будьте, если только начинаете осваивать практику. Пусть сначала медитация длится пять минут — это лучше, чем сразу медитировать в течение 10—15 минут.

Возвращайтесь к реальности. Важный для медитирующего навык — это способность заземлиться. Заземление — это техника, суть которой в перенаправлении внимания с эмоций на телесные ощущения и внешние стимулы. Это полезно, например, чтобы справиться с тревогой, но также помогает не потерять связь с реальностью при медитации.

Во многих медитациях уже содержатся элементы заземления — например, наблюдение за ощущениями в ногах. Если их нет, то можно добавить их после выполнения практики. Например, можно сосчитать предметы, подставить руки под холодную воду.

Выбирайте простые техники медитации. Практики в этой статье несложные и подходят начинающим. Существуют более глубокие и сложные, и их лучше не делать «группе риска» — людям с ментальными расстройствами и высокой тревожностью, а также тем, кто только осваивает медитацию.

Если испытываете негативные переживания во время медитации, но идея вам нравится, попробуйте медитативное чтение. Это безопасная практика, которую может делать каждый. Но избегайте слишком тяжелых тем, если боитесь, что погружение в них способно вам навредить. Например, пережившим сексуализированное насилие не стоит читать книги, где кого-то принуждают к сексу или избивают, а тем, кто его не переживал, тоже стоит относиться к таким темам осторожно.

Осознанное питание тоже маловероятно вызовет побочные эффекты.

Выбирайте подходящие вам практики. Медитация действует на людей неодинаково. Одни и те же практики могут помочь кому-то расслабиться, а кому-то, наоборот, сконцентрироваться. Исследователи полагают, что склонность к определенной реакции может быть врожденной.

Уиллоби Бриттон полагает, что нужно выбирать практики, оценивая свои психические особенности и навыки. Тренировать стоит то, что в дефиците. Если же делать акцент на том, что и так хорошо получается, вероятность испытать побочные эффекты возрастает. Например, если вы склонны к ипохондрии, то внимательны к телу. Вам не нужно развивать телесную особенность, иначе навязчивые мысли о болезни и тревога возрастут.

Осторожно медитируйте, если у вас есть ментальное расстройство. Медитация может усугубить переживания при депрессии и тревожных расстройствах. Например, в таких состояниях тяжело делать аналитическую медитацию — негативные убеждения особенно сильны. Проблемы могут возникнуть и при других расстройствах. Так что лучше всего обсудить идею с психиатром или психотерапевтом, прежде чем начинать медитировать, и соблюдать технику безопасности.

Помните: несмотря на потенциальную пользу медитации, вы можете не медитировать, если вам это не нравится. Возможно, вам больше понравятся дыхательные упражнения, о которых мы уже писали.