Меню на день: рацион во время беременности

Возраст: 33 года.

Рост: 165 см.

Вес: на 21-й неделе беременности вешу 64 кг.

Я мама двух маленьких погодок, сейчас в ожидании третьего. Перерыв между первыми беременностями был совсем маленьким, поэтому я не успела скинуть вес после рождения первенца. В итоге через полгода после вторых родов весила 75 кг при росте 165 см. Это было очень много — я чувствовала себя некомфортно и физически, и психологически.

Весной 2023 года пошла в спортзал, а осенью скорректировала питание. Начала считать КБЖУ, увеличила в рационе количество белков и жиров, минимизировала количество углеводов и убрала все перекусы — питалась строго три раза в день. Я сидела на дефиците калорий, но не могу сказать, что было сложно. Мое питание было разнообразным, я не испытывала чувства голода, поэтому не срывалась.

К моменту, когда я узнала о третьей беременности, вес вернулся к комфортным для меня 60 кг, а пищевые привычки сильно изменились. Нужно было слезать с дефицита калорий, но сделать это оказалось трудно. В первые недели я ужасно нервничала, боялась, что и в эту беременность наберу лишний вес. В итоге продолжила считать калории, чтобы убедиться, что не ограничиваю себя и ем достаточно. Потом успокоилась и бросила подсчеты.

Пока набираю вес плавно. К середине срока все еще вешу меньше, чем в начале первой беременности. Из этого делаю вывод, что изменение пищевых привычек продолжает положительно сказываться на моем организме и в этом деликатном положении.

Что ем. Сейчас мой рацион максимально разнообразен. Но упор я по-прежнему делаю на белки.

Почти ежедневно ем мясо. Больше предпочитаю красное, но остальные члены семьи любят белое. Поэтому мы чередуем в меню курицу, индейку, свинину, говядину и кролика. Еще я обожаю субпродукты, но кроме меня их ест только младшая дочь.

Часто на завтрак ем слабосоленую семгу. Также рыбе и морепродуктам в нашей семье целиком отдаются пятницы — в этот день мясо мы не едим. Кроме пятницы могу приготовить рыбу еще пару раз в неделю. Жарю и запекаю разную — и морскую, и речную. Делаю рыбные соусы к пасте.

Очень люблю кисломолочные продукты типа кефира и айрана, сыры и сладкие творожные десерты. Последние на дефиците калорий не ела, а сейчас, во время беременности, съедаю два-три раза в неделю на завтрак.

В качестве гарниров едим разные крупы: гречку, рис, булгур, кускус, перловку, поленту — или бобовые, например чечевицу. Пару раз в неделю как самостоятельное блюдо готовлю пасту из твердых сортов пшеницы. Подаю их с разными соусами, они создают разнообразие. Но если готовлю только для себя, выбираю спагетти из нута или зеленого гороха. В них меньше углеводов и больше белка.

Что касается овощей, стараюсь как можно реже готовить картошку, чаще запекать морковь, кабачки, баклажаны. Из свежего всегда держу в холодильнике томаты, шпинат, руколу, кейл, в сезон — щавель и другую траву.

Постоянно в доме есть разные фрукты и орехи. Последние я обожаю, но ограничиваю себя, иначе съедала бы по пачке за раз.

Что не ем. С детства не пью молоко — просто не люблю его вкус и запах. С перестройкой питания я также полностью отказалась от чипсов и шоколадных батончиков. К пирожным, тортикам, булкам и печенькам всегда была равнодушна, поэтому специально ограничивать их не пришлось.

Когда была на дефиците калорий, не пила сладкую газировку. Но сейчас, особенно летом в жару, могу позволить себе полстакана колы в день или легкий лимонад на основе минералки с добавлением сиропа.

Питание обходится нашей семье в 10 000—15 000 ₽ в неделю. Сюда входит и то, что я не ем, например печеньки для мужа и детей, детская молочка и другие мелочи. Не входят походы в кафе и рестораны.

Я работаю удаленно. К детским площадкам испытываю непреодолимое отвращение, поэтому стараюсь выкраивать время, чтобы прогуляться с младшей в парк или за покупками. Предвосхищая вопросы комментаторов, скажу: на площадке ребенок тоже гуляет, но только с няней. Таким образом, физическая активность у меня эпизодическая: прохожу то 500 шагов в день, то 15 000—20 000.

Спортзал перестала посещать зимой из-за болей в спине: у меня две межпозвонковые грыжи, которые периодически дают о себе знать. Предполагается, что дома я должна делать ЛФК, но с работой и двумя маленькими детьми не нахожу на это ни сил, ни времени.

09:00. Завтрак. Встаем с младшей дочерью в 08:30. Старшая к этому времени уже в садике, а муж на работе.

Я сразу пью «Эутирокс». В каждую беременность у меня начинаются проблемы с гормонами щитовидной железы, поэтому врачи назначают заместительную терапию.

После приема таблетки надо выдержать 15—30 минут до приема пищи. В это время кормлю дочь и готовлю завтрак себе. Сегодня у меня яичница из двух яиц с остатками отварного свиного языка, петрушкой и сулугуни.

В другие дни могу съесть отварные яйца, фаршированные тунцом, или творог со свежими ягодами и стевией. Иногда просто пью кофе с какими-нибудь пэпэшными бутерами. Например, делаю диетические хлебцы со сливочным сыром, листом зеленого салата и слабосоленой красной рыбой.

После завтрака всегда принимаю витамины и добавки. Сейчас это йод, кальций, витамин D3, комплекс витаминов ACE и железо с фолиевой кислотой. В предыдущие беременности у меня рано или поздно диагностировали анемию и назначали железо в высоких лечебных дозах, от которых были побочки. В эту рекомендовали пить БАД с профилактической дозой. Две недели назад я сдала кровь на ферритин, результат оказался в норме.

11:00. Перекус. Первая половина дня проходит в работе за компьютером. Младшая дочь развлекает себя книжками, рисованием, пазлами. Требует, чтобы фоном шли любимые мультики про богатырей, но включается в них, только когда там поют.

Пару раз вспоминаю, что нужно пить воду, — выпиваю по стакану, заодно подсовываю и дочери. Она в районе 11 перекусывает бананом. Я пока не чувствую острого голода, но беру пару кусочков банана с ее тарелки. Она никогда не бывает против. Старшая такого не позволяет.

13:00. Обед. Мы частенько обедаем домашним супом. Я особенно люблю гороховый на ребрышках и рассольник. Но сегодня пользуюсь тем, что младшая дочь — мой гастрономический союзник и ест субпродукты. Готовлю куриную печень с гречкой и шпинатом. Для вкуса добавляю лук, чеснок, каперсы и оливки. Ест ли это моя полуторагодовалая дочь? О да, еще как! У меня чистый гастрономический кайф!

После обеда укладываю дочь спать и возвращаюсь за компьютер. Я работала удаленно задолго до того, как это стало мейнстримом: в баре, пустыне, на пляже и в дачном шезлонге. Дети вывели этот навык на новый уровень. Время и пространство для работы теперь нужно завоевывать. В общем, нужно по-настоящему любить свою работу.

14:30. Перекус. Пользуясь покоем, завариваю кружку травяного чая и съедаю пару кусочков молочного шоколада с цельным миндалем. Это форма поблажки для себя любимой во время беременности.

Иногда вместо чая с шоколадом съедаю какой-нибудь фрукт или горсть ягод. Но пока в Москве на вкус все еще пластиковое.

19:30. Ужин. Муж забирает дочь из садика. К их возвращению готовлю табуле. Этот салат с булгуром крепко запал мне в душу после путешествий по Ближнему Востоку. Он легкий, но отлично насыщает и за счет ноток лимона и мяты приятно освежает в жару. К салату идет пожаренный «про запас» морской окунь.

Муж с детьми после ужина съедают по порции мороженого. Я кладу себе маленький кусочек — просто ради вкуса, потому что уже сыта. Перед сном выпиваю еще пару стаканов воды.

В 21:00 укладываем детей в кровати. После этого у нас с мужем есть время спокойно побыть вдвоем. Мы дорожим этим временем, поэтому редко тратим его на фильмы или футбол, хотя оба болельщики. Обычно разговариваем или читаем книги. Спать ложусь с чувством приятной легкости в животе, но без намека на голод.

Я всегда любила поесть. Еда для меня — не только топливо, но и источник удовольствия. Подсчет КБЖУ изменил мое отношение к питанию. Я научилась составлять рацион правильно, при этом вкусно. Достаточное количество белка дает чувство сытости. А поддержание разнообразия не позволяет пресыщаться каким-то одним вкусом, как это бывает на монодиетах.

Сейчас я получаю удовольствие от того, что ем, при этом уверена, что не закладываю в себя всякий мусор. Здоровое питание положительно сказывается на общем самочувствии и внешнем виде. А во время беременности это важно вдвойне.

После родов планирую вернуться к подсчетам КБЖУ — по крайней мере, пока не приду в желаемую форму, а потом буду питаться интуитивно с учетом уже полученных знаний.