Как составить тренировочный план с учетом менструального цикла?
Кристина
спросила в Сообществе
Я занимаюсь в тренажерном зале и увлекаюсь танцами. Заметила, что во время месячных и перед ними значительно меньше сил — иногда не получается выполнить даже привычную тренировку. Меня это расстраивает.
Подскажите, нужно ли снижать нагрузку в этот период? И как правильно составить тренировочный план с учетом менструального цикла?
Многие девушки замечают изменения в физическом и психологическом состоянии в разные дни менструального цикла. Чтобы не отказываться от активности, можно спланировать занятия с учетом особенностей женского организма.
Расскажу, как правильно это сделать.
Проконсультируйтесь со специалистом
Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и берем комментарии у врачей и тренеров с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам
Фазы менструального цикла и их влияние на самочувствие
Женский менструальный цикл длится от первого дня менструации до первого дня следующей менструации. Этот период делят на пять фаз.
Менструальная. С этой фазы начинается цикл, она длится до семи дней. В этот период многие женщины чувствуют слабость, снижение силовых показателей и выносливости.
Постменструальная. Начинается после окончания менструации и длится до 12—13-го дня цикла. В этой фазе повышается выработка стероидных гормонов, что стимулирует анаболический эффект и улучшает силовые способности.
Овуляторная. Приходится на середину цикла и продолжается около трех дней. В это время немного снижается работоспособность, повышаются аппетит и либидо, возможна тянущая боль внизу живота.
Постовуляторная. В среднем начинается за 14 дней до менструации и длится около недели. В течение этого времени снова повышается работоспособность и улучшаются силовые показатели.
Предменструальная. Начинается за неделю до менструации. Многие женщины в это время ощущают упадок сил, повышение аппетита, перепады настроения, боль в груди и внизу живота. В этот период значительно снижается работоспособность, ухудшаются показатели силы и выносливости. С началом новой менструальной фазы часть симптомов исчезает, а состояние постепенно улучшается.
Продолжительность цикла и его фаз у всех женщин разнится. Понаблюдайте за самочувствием и определите, совпадают ли ваши ощущения с перечисленными изменениями.
Можно ли тренироваться во время месячных
Если менструация протекает легко или со слабым недомоганием, занимайтесь в комфортном режиме и следите за самочувствием. Исследования показывают, что регулярные тренировки облегчают симптомы менструации и ПМС.
Если болезненные ощущения мешают в повседневной жизни, приводят к пропуску работы и отказу от привычных дел, обратитесь к врачу.
Нужно ли подстраивать тренировки под менструальный цикл
Менструальный цикл у каждой женщины проходит индивидуально. Кто-то практически не замечает перемен и придерживается обычного тренировочного плана, а некоторые спортсменки отмечают сильные изменения работоспособности в течение месяца.
Исследования о влиянии менструального цикла на производительность не дали однозначных результатов, поэтому при планировании занятий уместно ориентироваться на собственные ощущения. Если вы замечаете явные изменения состояния, скорректируйте план тренировок: это улучшит самочувствие и позволит не отказываться от физической активности в периоды упадка сил.
Рекомендации для составления плана тренировок
Если вы чувствительны к изменениям в течение менструального цикла, попробуйте составить тренировочный план с учетом особенностей каждой фазы.
В менструальную фазу тренируйте гибкость и расслабление. Подойдут пилатес, миофасциальный релиз, стретчинг. При хорошем самочувствии добавьте упражнения с небольшими отягощениями и легкие кардиотренировки.
В постменструальную фазу уделите внимание развитию силовых качеств и выносливости. Этот период подходит для высокоинтенсивных нагрузок: HIIT, объемных силовых тренировок, бокса или кроссфита.
В овуляторной фазе также используйте силовые и кардиотренировки, но воздержитесь от направлений высокой интенсивности и сложнокоординационных движений: при овуляции возрастает риск травм. Займитесь танцами, бегом в среднем темпе или силовыми с умеренными отягощениями.
Во время постовуляторной фазы повысьте сложность занятий, но не прибегайте к максимальной интенсивности — этот период подходит для поддерживающих нагрузок. Уделите внимание силовым и непродолжительным кардиотренировкам. При хорошем самочувствии допустимы длительные занятия на выносливость, но их результативность может быть ниже.
В предменструальную фазу уменьшите интенсивность занятий и увеличьте повседневную активность. Займитесь йогой, пилатесом, легким бегом или стретчингом. При плохом самочувствии лучше воздержаться от тренировок и отдохнуть.
Что в итоге
Многие женщины замечают изменения работоспособности в разные фазы цикла. Чтобы поддерживать активность и хорошее самочувствие, можно составить тренировки с учетом особенностей женского организма. Заниматься во время месячных можно и даже полезно: регулярная физическая активность облегчает симптомы.
В предменструальный период и в менструацию лучше тренировать гибкость и заниматься низкоинтенсивными направлениями. Постменструальная фаза — пик развития силовых качеств и выносливости, поэтому выбирайте тренировки высокой интенсивности. Во время овуляции используйте умеренные силовые и кардиотренировки, а в постовуляторной фазе уделите внимание силовым и непродолжительным тренировкам на выносливость.
