Правда ли, что осевые нагрузки вредны для позвоночника?
Осевая нагрузка создает вертикальное давление на позвоночник, которое сжимает межпозвонковые диски.
Считается, что при заболеваниях позвоночника упражнения, которые нагружают спину, запрещены. Но умеренные осевые нагрузки не вредят, а наоборот улучшают состояние позвонков.
Проконсультируйтесь со специалистом
Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и берем комментарии у врачей и тренеров с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам
Почему считается, что осевые нагрузки вредны
Межпозвонковые диски состоят из мягкой внутренней части и жесткого внешнего кольца. Они смягчают удары при движении и обеспечивают сгибание, разгибание и повороты туловища. Многие врачи считают, что при осевых нагрузках диск деформируется: его содержимое выдавливается за защитные стенки, что приводит к травмам (сайт недоступен из РФ), болям, онемению в конечностях и другим неприятным симптомам.
Травмы и заболевания позвоночника действительно распространены: за 2020 год 619 миллионов человек обратились к специалистам с жалобами на боль в пояснице. Часто в таких случаях врачи рекомендуют избегать осевых нагрузок, особенно при межпозвонковых грыжах, протрузиях и остеохондрозе.
На самом деле умеренные осевые нагрузки улучшают здоровье позвоночника и укрепляют межпозвонковые диски. При правильном тренировочном плане риск травматизма и дискомфорта в спине снижается.
Как осевые нагрузки влияют на позвоночник
Недостаток активности в течение дня связан с более тонким межпозвонковыми дисками, высоким содержанием жира в глубоких мышцах спины и интенсивными болями в пояснице. Адекватные осевые нагрузки укрепляют суставы и связки позвоночника, улучшают состояние межпозвонковых дисков, уплотняют кости, формируют мышечный корсет, увеличивают силу и выносливость мышц спины. Это делает позвоночник более стабильным и подвижным.
Чрезмерная нагрузка, как и недостаток физической активности, провоцируют травмы и ухудшают здоровье. Скручивания, сильные сгибания, интенсивные плиометрические упражнения и мощные взрывные нагрузки нужно выполнять осторожно: они могут навредить. Но строгих правил нет: в некоторых случаях интенсивные упражнения улучшают состояние — реакция на нагрузку индивидуальна.
Как правильно тренироваться с осевыми нагрузками для укрепления позвоночника
Если у вас проблемы с позвоночником, перед началом занятий проконсультируйтесь со спортивным врачом и тренером для разработки индивидуального плана.
Упражнения. Движения со свободными весами облегчают состояние при боли в пояснице. Включайте в программу упражнения, которые укрепляют мышцы кора: спины, живота, ягодиц. Например, ягодичный мостик, становую тягу, подтягивания.
Правильная техника. Обеспечьте стабильную опору для ног и корпуса, чтобы снизить риск травм и сосредоточить усилия на работе спины. Двигайтесь медленно и подконтрольно, сохраняйте ровное положение позвоночника.
По данным исследований, нет прямой связи между округлой спиной во время упражнений и болью, но корректная техника позволяет равномерно нагрузить нужные мышечные группы.
Контроль нагрузки. Начинайте с легких отягощений и постепенно увеличивайте вес. Даже такое технически сложное упражнение как становая тяга можно использовать для восстановительных тренировок. Главное — подбирать нагрузку, которая соответствует состоянию здоровья и уровню подготовки.
Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik
