Как справиться с тре­вож­ностью

По оценкам Всемирной организации здравоохранения, 4% населения всего мира — это больше 300 млн человек — страдают от тревожных расстройств.

Еще больше тех, чья тревога мешает жить, но не достигает клинического уровня — она сильная, но не настолько, чтобы врач мог официально поставить диагноз.

Часто тревожные люди не осознают, что с их самочувствием что-то не так — просто привыкают жить, постоянно беспокоясь, и находят собственные способы как-то справляться с переживаниями. Например, погружаясь в работу или заглушая эмоции алкоголем. В долгосрочной перспективе это только усугубляет тревожность, а еще может привести к развитию депрессии и зависимостей от психоактивных веществ.

Рассказываем, как понять, что тревожность вышла за границы нормы, и что делать, чтобы перестать чрезмерно беспокоиться.

В русскоязычных источниках слово «тревожность» часто употребляется как синоним тревоги. В таких случаях тревожность — это чувство беспокойства, как правило, не сфокусированное на конкретной ситуации, существующее как будто фоном.

Но бывает и так, что слово «тревожность» употребляется в более узком значении — так обозначают личностную черту, склонность переживать сильную тревогу часто и по незначительным поводам. На английском такую особенность называют trait anxiety, «черта тревога». Это противоположность state anxiety, «состоянию тревоги» — реакции на опасность, которая исчезает вместе с угрозой.

Специалисты полагают: причиной личностной тревожности могут быть неадаптивные убеждения и стиль мышления. Высокотревожный человек систематически переоценивает угрозу. Его восприятие предвзято — он чрезмерно сфокусирован на потенциально опасных стимулах. В итоге он часто переживает состояние тревоги и страха в ситуациях, в которых большинство их не испытывают.

Также тревожность связана с особенностями работы мозга. Итальянские ученые обнаружили у людей с такой личностной чертой функциональные изменения в сети пассивной работы мозга и сети выявления значимости мозга.

Они обе участвуют в рефлексивном мышлении (сайт недоступен из РФ). Сеть выявления значимости определяет, какие стимулы важны, сеть пассивной работы мозга связана с социальным познанием, обработкой эмоций и работой памяти. Ученые полагают: изменения в этих сетях могут сделать человека более склонным воспринимать определенные стимулы как опасные — и чаще тревожиться.

Кроме того, личностная тревожность может быть связана с невротизмом. Невротизм — это склонность к эмоциональной нестабильности, негативным мыслям и переживаниям. Человек с невротическими чертами часто чрезмерно беспокоится, в том числе по пустякам. Пока среди специалистов нет единого мнения, можно ли считать тревожность одним из проявлений невротизма или стоит рассматривать их как отдельные черты личности.

Для оценки личностной тревожности существует специальный тест — Шкала тревоги Спилбергера — Ханина.

Но и без теста можно предположить, что человек обладает высокой тревожностью, если он часто сталкивается с разнообразными проявлениями беспокойства:

1. Чувством надвигающейся опасности, паники или обреченности.
2. Неспособностью контролировать тревожные мысли.
3. Неспособностью расслабиться.
4. Напряжением мышц.
5. Двигательным беспокойством.
6. Симпатической вегетативной гиперактивностью: это частые желудочно-кишечные симптомы, такие как тошнота, учащенное сердцебиение, потливость, дрожь, сухость во рту.
7. Сложностями с концентрацией внимания.
8. Проблемами с принятием решений.
9. Раздражительностью.
10. Нарушениями сна: бессонницей, беспокойным сном.

Личностную тревожность можно перепутать с одним из тревожных расстройств — из-за них человек испытывает необоснованные, чрезмерные и постоянные беспокойство или страх в той или иной ситуации. Но приравнивать тревожность к ментальному расстройству неверно: в первом случае речь идет о черте личности, пусть не всегда удобной и приятной, во втором — о болезни, которая серьезно нарушает повседневную жизнь человека.

Иными словами, личностная тревожность гораздо меньше мешает нормально существовать, чем полноценное расстройство, и в этом главное различие между ними. Однако стоит понимать: риск, что у высокотревожного человека разовьется тревожное расстройство, выше среднего.

Вот тревожные расстройства и их основные отличия от личностной тревожности.

Генерализованное тревожное расстройство. Человек постоянно переживает интенсивную тревогу. Обычно его беспокойство как фон: оно не связано с конкретной ситуацией, но мешает нормально жить. Но бывает и так, что тревога превращается в ожидание неприятностей в конкретных сферах жизни: работе, финансах, здоровье и так далее.

Беспокойство сосуществует с другими симптомами: раздражительностью, трудностями с концентрацией внимания, мышечным напряжением, расстройствами желудочно-кишечного тракта, тошнотой, дрожью, потливостью, проблемами со сном, быстрой утомляемостью. Все это продолжается как минимум несколько месяцев — это обязательное условие для постановки диагноза.

Генерализованное тревожное расстройство больше всего напоминает личностную тревожность. В этом случае отличить одно от другого можно по тому, насколько сильное беспокойство испытывает человек, страдает ли он от дополнительных симптомов и насколько все это мешает ему поддерживать нормальный образ жизни. Например, если беспокойство настолько сильное, что человек становится не способен справляться с работой и теряет ее, — скорее всего, речь идет о полноценном расстройстве.

Смешанное тревожное и депрессивное расстройство. Часто при тревожных расстройствах наблюдаются депрессивные симптомы, а при депрессии — наоборот, тревожные. Задача психиатра при постановке диагноза — понять, что в состоянии человека преобладает. Но далеко не всегда это возможно. Когда человек в одинаковой мере подавлен и беспокоен и это длится дольше двух недель, врач диагностирует смешанное тревожное и депрессивное расстройство.

Смешанное тревожное и депрессивное расстройство также напоминает личностную тревожность. Но симптомы депрессии, которые свойственны ему по определению, совершенно не обязательно наблюдаются при тревожности. Кроме того, как и в случае с генерализованным расстройством, это состояние сильнее влияет на повседневную жизнь человека, чем личностная черта.

Паническое расстройство. Человек регулярно переживает панические атаки. Это приступы интенсивного безосновательного страха, которые сопровождаются сильными неприятными ощущениями в теле: удушьем, учащенным сердцебиением, головокружением, потливостью, онемением в конечностях, дрожью, одышкой, болью в груди. Конечно, пережить все это может и здоровый человек, например, на фоне стресса. При паническом расстройстве такие приступы происходят без всякого триггера — и случаются снова и снова.

Паническое расстройство существенно отличается от личностной тревожности. Высокотревожный человек может страдать от панических атак, а может никогда с ними не столкнуться.

Специфическая фобия. Фобия — это неадекватно сильный страх чего-то. Человек боится настолько сильно, что предпринимает чрезмерные, иногда абсурдные действия, чтобы не столкнуться с тем, что его пугает, даже если осознает, что его опасения иррациональны. Например, человек с кинофобией — боязнью собак — переходит на другую сторону улицы, если видит маленького той-пуделя.

В отличие от личностной тревожности, фобия сконцентрирована на конкретном объекте, ситуации или действии. Если столкновения с источником страха не предвидится, то человек не испытывает беспокойства. Допустим, человек боится акул и живет в большом городе. Не встретиться с акулами просто — не ходить в океанариум и во время отпуска не купаться в море. Таким образом, повседневная жизнь человека не страдает от тревожного расстройства, хотя отпускные ограничения, скорее всего, будут его расстраивать.

Социальное тревожное расстройство. Это страх самых разных социальных взаимодействий, например разговоров с незнакомцами или выступлений. Причем человек боится этих ситуаций постоянно и настолько сильно, что это ограничивает его повседневную жизнь. Например, он не может сходить в кафе, потому что переживает интенсивное беспокойство, даже просто представляя, как будет есть в публичном месте.

Личностная тревожность может превратиться в беспокойство насчет знакомств с новыми людьми и публичных выступлений. Но при необходимости и желании высокотревожный человек может перебороть страх. Человек с социальным тревожным расстройством, скорее всего, сделать это не сможет. Так или иначе, его беспокойство будет гораздо более тяжелым, чем при личностной тревожности.

Механизм, который может превратить личностную тревожность в серьезную проблему, возможно, даже полноценное психическое расстройство, — это стресс.

Каждый раз, когда человек воспринимает что-то как опасность и начинает беспокоиться, его организм запускает стресс-реакцию. В кровь выбрасываются гормоны стресса, дыхание и сердцебиение становятся чаще, второстепенные перед лицом внешней угрозы процессы вроде пищеварения и сексуального возбуждения подавляются — на время, пока не стало безопасно.

Периодически переживать такую встряску — абсолютно нормально. Но человек с высокой тревожностью волнуется часто — чаще, чем среднестатистический человек. Опасность для него исчезает редко, вслед за одной угрозой следует другая. Стресс затягивается и становится хроническим. А это значит, что организму приходится все время мобилизовать ресурсы, уровень гормонов стресса постоянно высок, что неизбежно влияет и на мозг, увеличивая риски развития психических расстройств, например депрессии.

Высыпаться. Если человек не спит достаточно, то ему гораздо сложнее сохранять эмоциональную стабильность. Это продемонстрировал ряд экспериментов. Например, в одном добровольцы пережили депривацию сна и после этого стали сильнее реагировать на неприятные, но не особенно серьезные ситуации — переживать стресс, тревогу и гнев.

Другое исследование показало, что после ночи без сна более активно миндалевидное тело — область мозга, которая распознает опасность и запускает реакцию стресса. Все это значит: если человек хочет реже переживать стресс и беспокойство, ему нужно высыпаться.

Больше двигаться. Когда мы движемся, организм вырабатывает эндорфины — нейромедиаторы хорошего настроения. Благодаря упражнениям тело также снижает выработку гормонов стресса. Это делает спорт отличным средством для успокоения в момент острой тревоги.

Но еще более важно, что в долгосрочной перспективе движение способно повысить стрессоустойчивость. Например, в одном исследовании на эту тему обнаружили: люди, которые в свободное время занимаются умеренной физической активностью, в два раза менее восприимчивы к стрессу, чем те, у кого такой привычки проводить досуг нет.

Делать дыхательные упражнения. Правильное дыхание — глубокое и медленное — способно не только унять острую тревогу, но и повысить стрессоустойчивость в целом. Но чтобы добиться этого эффекта, нужно делать дыхательные упражнения регулярно, лучше всего — каждый день в течение 5—15 минут. Мы писали о простых техниках и доказательствах их эффективности.

Наиболее исследованная из них — резонансное когерентное дыхание: оно помогает снизить уровень стресса и улучшить настроение. Суть практики — в том, чтобы сделать вдох и выдох равными друг другу, чтобы дыхание стало максимально плавным, как бы «бесшовным», как это еще называют специалисты. Дышать при этом нужно медленно — например, сделать вдох на 5 счетов, а потом выдох на 5 счетов.

Медитировать. Медитация может помочь с тревожностью и другими проблемами с ментальным здоровьем, как показывают некоторые исследования. В одном ученые даже обнаружили, что медитация влияет на структуру мозга и его активность в областях, связанных с вниманием и регуляцией эмоций.

Выбрать подходящую технику можно в нашем материале о культовых медитациях.

Позаботиться об информационной гигиене. Думскроллинг негативно влияет на ментальное здоровье. Исследование немецких ученых показало, что люди, которые по многу раз в день проверяют новости, больше подвержены тревоге и ощущают подавленность.

Чтобы избежать этих эффектов, стоит ограничить количество времени на чтение новостей: отписаться от всего лишнего, ограничиться несколькими проверенными источниками, выделить на потребление новостного контента 10—15 минут в течение дня и больше в него не заглядывать. Кроме того, есть смысл в целом уменьшить количество времени в соцсетях, даже если там вы не читаете новости. Уже существуют данные, что слишком активное, то есть длящееся часами, использование соцсетей может негативно повлиять на ментальное здоровье.

Выделить время для беспокойства. Прием из психотерапии. Чтобы его правильно выполнить, нужно запланировать днем период, в течение которого вы позволите себе свободно думать обо всем, что вас тревожит, и переживать чувство беспокойства. Если в другое время в голове появляются неприятные мысли, нужно сказать себе, допустим: «Я подумаю об этом в 20 часов, как и запланировано».

Таким образом можно избавиться от постоянной фоновой тревоги, заключив все эмоции в конкретный временной промежуток и не позволяя им сопровождать все действия в течение дня. Еще это учит не подавлять неприятные чувства, что психологи считают вредной стратегией, которая только усиливает эмоции.

Работать с тревожными мыслями. Если принести тревожность в кабинет когнитивно-поведенческого психотерапевта, то он прежде всего научит проверять тревожные мысли на предмет их реалистичности, поставить под сомнение. Чаще всего оказывается, что если они и не совсем беспочвенны, то преувеличивают опасность. Пригодится вопрос «Какие существуют доказательства того, что это действительно так?» — когда замечаете тревожную мысль, задавайте его себе и не ленитесь давать как можно более подробный ответ.

Если вас заинтересовал этот метод, прочитайте наш материал про письменные практики — там подробно описана методика для анализа негативных мыслей, обнаружения в них когнитивных ошибок и исправления мышления на позитивное и реалистичное.

Если беспокойство мешает какой-либо сфере вашей жизни, снижает качество жизни, это повод обратиться к психиатру или психотерапевту.

Чтобы понять, насколько выражена ваша тревога, можно воспользоваться тестами, которые используют и сами врачи-психиатры:

1. Шкала тревоги Бека оценивает, насколько в течение последних двух недель выражены соматические и когнитивные проявления тревоги.
2. Шкала тревоги Спилбергера — Ханина оценивает обычную, ситуативную тревогу, а также личностную тревожность — насколько человек в целом склонен к беспокойству.
3. Госпитальная шкала тревоги и депрессии HADS оценивает, насколько выражены не только тревожные, но и депрессивные симптомы.

Результаты этих тестов не заменят официальный диагноз, но помогут понять, не выходит ли ваша тревожность за границы нормы. Если они указывают на повышенный уровень тревоги, это однозначный повод обратиться к психиатру.

Если психиатр диагностирует тревожное расстройство, то, скорее всего, рекомендует принимать лекарства и ходить на психотерапию. Комбинация этих двух методов обычно дает более стойкий эффект, чем их применение по отдельности. Как правило, медикаменты, которые назначает врач, — это антидепрессанты из группы СИОЗС, селективных ингибиторов обратного захвата серотонина. Возможно также, что психиатр рекомендует прием других групп антидепрессантов, транквилизаторов или нейролептиков.