Этот текст написал читатель в Сообществе. Бережно отредактировано и оформлено по стандартам редакции
Я всегда считал, что не предрасположен к полноте. Пока накануне 32-го дня рождения не увидел в зеркале бесформенное существо с пузом.
В один день мы с женой приняли волевое решение — перейти на ЗОЖ. Исключили из рациона нездоровую еду и записались в тренажерный зал. У жены не было лишнего веса, но она решила поддержать меня.
Через два месяца я похудел на 16 кг — с 103 до 87 кг. Жена сбросила 4 кг. Расскажу, чего нам это стоило.
|
|
|
Как я набрал вес
Большую часть жизни я был худым, поэтому на питании не зацикливался. Что хотел, то и ел. К 30 годам физическая активность заметно снизилась. При росте 187 см я раздобрел до 90 кг. Индекс массы тела вышел за пределы нормы, но меня все устраивало. Не смущал даже слегка выпирающий живот.
В следующие два года жизнь подкинула стрессовых событий. По работе я дважды переезжал из одного региона страны в другой. Активностей поуменьшилось, а питание ухудшилось: я начал есть больше и чаще объедался вредностями. В выходные не отказывал себе в паре литров пива или бутылочке красного сухого.
Раз в три-четыре месяца я вставал на умные весы и наблюдал, как цифры на них понемногу ползут вверх. К январю 2023 года поправился до 103 кг. Жену угнетал мой храп, а меня — обрюзгший вид, боли в спине и одышка при подъеме на лестницу. Я понял, что, если сейчас не возьму себя в руки, дальше будет хуже.
Жена худеть не планировала, при росте 176 см она весила 59 кг. Но перейти на здоровый образ жизни мы решили вдвоем: в одиночку я бы не справился. За помощью обратились к сестре жены — персональному тренеру. Она взялась разработать план тренировок и питания на двоих.
Сходите к врачу
В этой статье мы не даем рекомендации. Прежде чем принимать решение о лечении, проконсультируйтесь с врачом. Ответственность за ваше здоровье лежит только на вас.
Как я худел
Здоровое питание
Тренер расписывала меню на неделю и обновляла его раз в месяц. Рацион у нас с женой был одинаковым, различался только калораж. Я съедал 1900 ккал, жена — 1500 ккал в сутки. Сами мы ничего не подсчитывали, доверяли в этом вопросе тренеру. Она указывала в меню вес порций для каждого из нас.
Что ели. Новое питание предполагало отказ от привычных вредностей. Раньше мы с женой часто ходили в рестораны быстрого питания: «Вкусно — и точка», КФС и другие, менее популярные. Я любил побаловать себя хинкали, хачапури, мороженым и сладкими батончиками типа «Твикса» и «Сникерса». С переходом на ПП об этом пришлось забыть.
Плюс под запрет попали алкоголь, мучные изделия и коровье молоко: тренер разрешила пить только растительное или безлактозное. Почему так — я не уточнял. Видимо, коровье молоко не полезно.
Вместо этого рацион обогатился овощами, зеленью, зерновыми, рыбой и морепродуктами. Мы начали есть ягоды и орехи, хотя в прошлом делали это редко. С двух- или трехразового питания перешли на пятиразовое. В день старались выпивать не меньше 2 л воды.
В то же время мы начали активно заниматься в тренажерном зале. По словам тренера, в нашем рационе недоставало белка, поэтому она включила в него протеиновые коктейли. Рекомендовала конкретную марку — Maxler. Мы купили банку 2027 г со вкусом шоколада за 5375 Р. Принимали по коктейлю два-три раза в неделю вместо полдника или на завтрак. Порошок разводили по инструкции: одну мерную ложку на 200—300 мл растительного молока или воды. За два месяца использовали где-то 2/3 банки.
У меня тренировки были более интенсивные, чем у жены. Поэтому я дополнительно начал есть по два протеиновых печенья Solvie в неделю, обычно — вместе с кефиром. Одно печенье стоит около 100 Р.
Вариант моего меню на день
| Первый завтрак | Геркулес — 70 г, протеиновый коктейль |
| Второй завтрак | Омлет из 3 белков и 2 целых яиц, слабосоленая форель или семга — 50 г, сыр — 30 г |
| Обед | 3 куриные ножки без кожи, вареный картофель — 300 г, 1 ст. л. оливкового масла, 2 огурца |
| Полдник | Кефир 1% — 300 мл, протеиновое печенье |
| Ужин | Стейк телятины — 200 г, спаржа или шпинат — 350 г |
По рекомендации тренера мы также добавили в питание БАДы: витамины С, D3 и омегу-3 — для улучшения иммунитета, мелатонин — чтобы устаканить режим сна и бодрствования. Чаще покупали добавки бренда Now. В месяц тратили на них 3500 Р.
Как себя чувствовали. В первые недели привыкнуть к новому рациону было сложно: он казался пресным и однообразным. Но ели мы часто, поэтому голода не испытывали, чувствовали себя нормально.
Иногда очень хотелось «отравиться» какой-нибудь вкусняшкой. Но когда мы пытались согласовать это с тренером, она дико ругалась. Отклоняться от плана питания нельзя было ни на йоту.
Через полтора месяца наши вкусовые пристрастия изменились. Я, например, с удовольствием начал есть овсянку и полюбил омлет. Протеиновые батончики и печенья, которые раньше вызывали отторжение, стали казаться вкуснейшими из десертов. Сейчас батончики воспринимаются как «Сникерс», а протеиновые печенья — как «Чоко-пай».
Нужно ли отказываться от фастфуда при переходе на здоровое питание
Здоровое питание не предполагает отказа от «вредных» продуктов. Любая еда — это еда, даже «Сникерс» и чипсы. Все дело в том, в каком количестве они присутствуют в рационе.
Текущие научно обоснованные рекомендации по питанию отводят 15% на так называемый джанк-фуд — еду, в которой мало питательных веществ, но много калорий, жира, сахара, соли или всего вместе.
Остальные 85% от дневной калорийности ученые предлагают добирать из богатых нутриентами продуктов: обычных овощей и фруктов, хлеба, круп, молочных изделий, мяса, рыбы.
При делении продуктов на «хорошие» и «плохие» создается иллюзия, что здоровое питание — это фитнес-батончики, протеин в спортзале или смузи на растительном молоке. И если на упаковке есть надпись «натуральный» или «полезный», то этот продукт обязательно принесет бонусы для здоровья. Но это не так. Смысл здорового питания в том, чтобы поддерживать сбалансированность и разнообразие рациона.
Исследование, проведенное в 195 странах, показало, что люди регулярно недобирают норму по овощам, фруктам, рыбе и клетчатке, а это негативно влияет на продолжительность и качество жизни. Поэтому, если мы хотим жить дольше и меньше болеть, полезнее сфокусироваться на том, как добирать минимум по важным пищевым группам, чем бояться съесть мороженое или салат с майонезом.
Как я худел
Тренажерный зал
Мы сразу решили, что домашние тренировки — не про нас, заниматься будем в тренажерном зале. Нашли подходящий под всем параметрам спортивный клуб в десяти минутах езды от дома. Со свежим ремонтом, есть бассейн, тренажеры в залах не супернавороченные, но исправные. В женских раздевалках есть хамам, в мужских — сауна. Из минусов: если заболеваешь или уезжаешь в отпуск, заморозить абонемент нельзя.
Как тренировались. Мы начали ходить в зал по графику: три дня занимались, на четвертый отдыхали. Тренер разработала программу отдельно для меня и жены. Разница — в части силовых тренировок: у меня было больше упражнений с весами.
Каждый день тренировок был посвящен работе с определенными группами мышц. Например, в первый день мы делали упражнения на грудь, спину и руки, во второй — на ноги, в третий — кардиоупражнения. Тренировки длились от 50 минут до двух часов в зависимости от дня. Постепенно тренер повышала нагрузки и корректировала план занятий.
Поначалу у нас были сложности. Мы не знали, как подступиться к тренировкам и как правильно выполнять упражнения. Тренер живет в другом городе, поэтому подсказать не могла. В итоге разбирались со всем сами: искали подходящие видео в интернете и смотрели, что и как делают другие посетители клуба. Иногда снимали друг друга на телефон, а потом скидывали видео тренеру с просьбой прокомментировать. Дольше всего мы «зависали» над тренажерами в первый день, на второй чувствовали себя почти профессионалами.
Проблем с приобщением к спорту не было. Первое время мы ходили в зал, потому что горели энтузиазмом. А через пару-тройку недель тренировки уже вошли в привычку. За два месяца мы не пропустили ни одного занятия.
Сколько потратили. Абонемент в тренажерный зал на восемь месяцев стоил 17 000 Р по акции, за двоих заплатили 34 000 Р. Считаю, что нам крупно повезло. Годовой абонемент в другую фитнес-сеть нашего города обошелся бы в 90 000 Р.
Тренеру мы переводили 10 000 Р в месяц. Оплатили консультации за январь и февраль.
Результат
Я перешел на ЗОЖ 16 января. Первый месяц вес уходил очень быстро: я похудел на 12 кг — с 103 до 91 кг. В следующем месяце процесс замедлился, я сбросил 4 кг и весил 87 кг. Умные весы показали отметку 9,7, тогда как в начале похудения выдавали 7,7. Эта оценка отображает соотношение жира и мышечной ткани в организме. Говорят, что она неинформативна, но факт остается фактом: мои показатели улучшились.
На жене изменения образа жизни тоже сказались. За два месяца она потеряла 4 кг, хотя ей этого не требовалось.
В новом весе мне комфортно, дальше худеть не планирую. Но хочу еще немного нарастить мышечную массу. Для этого продолжаю тренироваться в прежнем режиме. В большинстве случаев хожу в зал с удовольствием.
После перехода на ЗОЖ я бросил курить кальян — раньше делал это три-четыре раза в неделю. Два месяца стойко держался, а с марта разрешил себе курить раз в месяц в качестве вознаграждения за успехи.
Здоровье с января в целом улучшилось. Я меньше устаю, лучше высыпаюсь, легко поднимаюсь по лестнице. Перестал храпеть — подозреваю, отчасти это связано с отказом от курения. Заметил, что после тренировок у меня повышается настроение. Если день был сложным, сбрасываю негативные эмоции в зале.
Спустя два месяца похудения я начал периодически ощущать голод. Возможно, это связано с увеличением интенсивности тренировок. В такие моменты позволяю себе выпить полпорции протеинового коктейля или съесть хлебец с арахисовой пастой. В ближайшее время планирую увеличить калораж рациона до 2100—2300 ккал — надеюсь, что после этого дискомфорт пройдет.
|
|
|
Как рассчитать суточную норму потребления калорий
Норма потребления калорий зависит от пола, возраста, уровня активности и других факторов. Большинству женщин для поддержания текущей массы тела необходимо съедать 2000 ккал в сутки, большинству мужчин — 2500 ккал. Если человек хочет похудеть или набрать вес, ему нужно съедать, соответственно, меньше или больше рекомендуемой нормы.
Для индивидуальных подсчетов есть разные формулы. Так, Гарвардская медицинская школа предлагает вес, выраженный в фунтах, умножать на 15. То есть по этой формуле для человека весом 70 кг суточная норма потребления калорий составит 2325 ккал.
Можно также использовать калькуляторы калорий, например на основе уравнения Миффлина — Сан Жеора. В них учтено больше параметров, влияющих на энергопотребление. Но ни одна из существующих формул не дает точных результатов. Исследования показали, что все они ошибаются минимум на 10%.
Подсчитывать калорийность рациона имеет смысл только в том случае, если нужно сбросить лишний вес или набрать недостающий. Да и то диетологи рекомендуют делать так только на начальных этапах, когда человеку важно понять, сколько нужно съедать. Длительные подсчеты могут приводить к расстройствам пищевого поведения. Для поддержания нормального веса разумнее ориентироваться на чувство голода, чтобы начать есть, и отслеживать чувство насыщения, чтобы закончить есть. Такой подход называют осознанным питанием.
Расходы
На похудение мы потратили 68 000 Р. Из них больше всего ушло на спорт — 54 000 Р. Это абонемент и двухмесячная программа от тренера. С марта новое меню и программу тренировок мы уже не заказываем: решили, что дальше будем обходиться своими силами.
За два месяца похудения на двоих потратили 68 000 Р
| Статья расходов | Траты |
|---|---|
| Абонементы в тренажерный зал | 34 000 Р |
| Консультации тренера | 20 000 Р |
| БАДы: омега-3, витамин D3, витамин С, мелатонин | 7000 Р |
| Протеиновые коктейли и печенья | 7000 Р |
На питание стали экономить около 30 000 Р. Раньше большую часть расходов съедали алкоголь, сладости, доставка фастфуда и рестораны. Сейчас этого нет, и общий расход даже с учетом протеиновых коктейлей, батончиков и БАДов получается меньше.
В ближайшее время я собираюсь заняться сменой гардероба. После похудения мой 54-й размер уменьшился до 50-го, рабочие костюмы смотрятся на мне как на пугале.
С женой решили, что будем придерживаться новых привычек до середины июля. Потом хотим немного расслабиться. Уже сейчас с разрешения тренера позволяем себе некоторые вольности. Например, утром можем выпить по чашке кофе с безлактозным молоком, взбитым в капучинаторе, — до марта нам дозволялось пить только черный кофе. От алкоголя, фастфуда, сладостей и прочих вредностей пока воздерживаемся. Продолжаем принимать протеин и БАДы.
Все очень просто. Тратить надо больше калорий, чем приобретать. Я похудела без ущерба для здоровья на 16 кг за полтора месяца, и еще на 10 кг за следующие три месяца. Первоначальный вес - 120 кг. Похудела в фитнес клубе. Занималась в нем по 10- 12 часов. Два дня занятий, два отдыха . Только я не тренеровалась в нем, я его мыла. Приехала в Москву практически без деген. И Первая попавшаяся работа- уборщица в фитнес зал. Платили не много, но сразу. Мыть надо было 400 кв. м. В быстром темпе. Для меня это была приличная нагрузка, невероятно, но после такой физики, аппетит исчез напрочь. Хотелось только пить. По привычке набрала всяких вкусностей преимущественно углеводосодержащих, но на них аппетит не среагировал. Пищевое поведение сменилось-- само. Потянуло на помидоры, зелень, капустки захотелось, черного хлебушка, вместо кофе - кифирчик. И помидора была очень вкусной безо всяких добавок в виде сметаны или майонеза. Первые две недели, я не могла ночью спать, болело все тело. А потом, все лучше и лучше я себя чувствовала. Продолжение допишу позже.
Маргарита, оплата - моя инициатива, считаю, что труд должен вознаграждаться. Впрочем, не исключаю, что в разных семьях разный подход к таким вопросам) в любом случае, он имеет косвенное отношение к теме статьи)
Иван, но цена явно велика для удаленной консультации, я ходил в зал с перс. тренером за 9тр - 12 занятий. Правда про питание разговоров не было... Но полный контроль по корректному применению тренажеров и сопровождение в кооссфите
Роман, возможно) такую цену предложил я, так что со спокойным сердцем возьму на себя переплату)
Возможно, вес так хорошо уходит в т.ч. благодаря той же генетике
Заясь,, неа. Она потом конечно сыграет свою роль, когда организм решит что его обманывают, но у всех, кто внезапно садится на серьёзную диету, первые два месяца это очень большая потеря веса. Потом, правда, это сыграет свою негативную роль в мотивационном плане.
Дмитрий, да, ещё зависит от размеров "излишек". Чем больше, тем значительнее первые успехи ;)
Успехов! Главное, что здоровью +, а бонусом и внешность!
Спасибо комментаторам за обратную связь. Постараюсь ежемесячно в этом посте отписываться о своих «успехах», в следующем комментарии (16.03 - 2 месяца с момента начала похудения) подробно расскажу об изменениях, произошедший с организмом, весом, питанием и тренировками. Расскажу об ощущениях.
Как обещал в комментарии от 25.02, рассказываю об изменениях, произошедших с момента написания статьи, в том числе с приложением фото до/после. Не разобрался, как добавить к комментарию несколько фото, поэтому ограничусь одним, «выпендрежным»)
1. По весу: в итоге с максимального веса 103 кг после отпуска в начале января по состоянию на 16.03 вес составил 87.2 кг. Умные весы ставят оценку 9.7, при оценке 7.7 в начале похудения. В целом достигнутым результатом доволен (изначально ставил цель 88 кг), поэтому с похудением заканчиваю, питание будет увеличено примерно на 250-400 ккал в день (сейчас составляет порядка 1900-2000 ккал в день). Сконцентрируюсь на тренировках, чтобы укрепить мышцы и закрепить полученный результат.
2. По питанию: в первые недели было сложно привыкнуть к однообразию и некоторой пресности, но не было голода. В последние пару недель вкусовые предпочтения изменились, например, стал с удовольствием кушать кашу (овсянку), «распоробовал» омлет. При этом стало появляться чувство голода (особенно, если выпадает выходной день без тренировок и поездок), которое надеюсь компенсировать увеличением ежедневной калорийности. В редкие случаи употребления протеиновых батончиков и печений, возникает ощущение, что в жизни десертов вкуснее не ел))) (раньше казались гадостью, сейчас батончик воспринимается как сникерс, а печенье - как чокопай))). Стараюсь дисциплинировано подходить к диете, в последние пару недель при появлении чувства голода стал позволять себе выпить половину порции протеинового коктейля, самый большой «разврат» - хлебец, намазанный тонким слоем арахисовой пасты))) питание сбалансировано по КБЖУ, необходимый баланс соблюден. Продолжаю питаться 5 раз в день (приемы пищи примерно в 7.30, 11.00, 14.00, 17.00 и после зала в период с 20.30 до 21.30). Перед каждым приемом выпиваю по стакану воды, перед обедом - два стакана. В день пью не менее двух литров воды.
3. По спорту: продолжаю дисциплинированно посещать тренировки, не пропустил ни одной. Программа аналогичная - два дня «силовые» тренировки в зале, перед и после тренировок эллипс и разминки, обязательно «пресс в висе» (в среднем занимает два часа, плюс-минус, с переодеванием и душем); третий день эллипс 50 минут, 4 день отдых (стараюсь много гулять). Дальше все повторяется (кроме того, что силовые тренировки на разные группы мышц). С «весами» не злоупотребляю, незначительно увеличил нагрузку, но ответственно подхожу к разминке и не перегружаю себя.
4. По витаминам и сну: продолжаю утром и вечером пить D3, утром витамин C, еще добавил мелатонин для выработки режима сна и лучшего засыпания, злоупотреблять не буду, пройду одну программу, режим уже сформирован, каждый день, в том числе в выходные, ложусь в 23.00-23.30, встаю ровно в 07.00.
5. По «вредным» развлечениям: продолжаю кушать исключительно по программе, с небольшими «вкраплениями», указанными в пункте 1, позволили себе с женой раз в месяц курить кальян в любимом заведении, в качестве «вознаграждения» за достигнутые успехи. При этом не жду заветного дня, так что такое развлечение отношу к невинным. Ощущения от курения кальяна более яркие и приятные, реально воспринимается, как будто в детстве в Макдональдс родитель привели картошку фри и чизбургер поесть) алкоголь, фатсфуд и иное вредное питание - однозначно нет. Из десертов добавил «домашнее» капучино раз в день утром - чёрный кофе и безлактозное молоко, взбитое в капучинаторе
6. По тратам: ощутил экономию от отсутствия посещения кальянных, фастфуда, алкоголя, ресторанов и бизнес-ланчей. На фоне уменьшения данных трат дополнительные затраты на 20-30 тысяч в месяц, произошедшие вследствие увеличения еженедельных закупок питания, расходов на спортивное питание, единовременной закупки необходимой мелкой бытовой техники, покупки витаминов, не критично.
7. По тренеру: тренажеры и практику выполнения упражнений полностью освоили, по питанию иногда консультируемся с тренером, но новое меню и программу тренировок пока не заказывали.
8. По внутренним ощущениям (психологический аспект): в начале не было «сложных периодов ломки», так как заходил в «диету» с запасом энтузиазма, сейчас легче за счет уже сформированной привычки. С каждым днём все легче, заставлять себя идти в зал не приходится. В большинстве случаев хожу с удовольствием. По питанию еще лучше: стало нравится, ощущаю вкус еды. Добавляю «полезные» приправы, соусы, джемы.
9. Изменения в здоровье (физический аспект): повысилась выносливость, стал ходить пешком на работу (примерно 20 минут), меньше устаю, энергии с запасом хватает на весь день, лучше высыпаюсь, не храплю, быстро засыпаю, просыпаюсь без будильника, легче стало носить пакеты с продуктами и бутылки с водой))), легко поднимаюсь по лестнице, иду в горку, меньше потею. Заметил еще, что после зала реально повышается, или даже «выравнивается» настроение, если был сложный день - отличный выплеск негативных эмоций.
10. По перспективам: планирую продолжить такой образ жизни до 16.07, чтобы окончательно сформировалась привычка, после дам себе определённые послабления.
Следующий подробный отчет как раз напишу 16.07, независимо от заинтересованности комментаторов, скорее воспринимаю статью как собственный дневник))).
Иван, пожалуйста, не давайте вы себе намеченных пищевых послаблений! У вас почти моя история, только в разы круче!
После ковидного "заседания" тоже пришлось сбрасывать вес, хотя и не в таких объёмах, но изменение образа жизни дало невероятную внутреннюю энергию вместе с отличной физической формой, которой никогда не было)) Через полтора года незаметный откат назад из-за желания позволить себе чуть-чуть заесть стресс, связанный с независящими от нас событиями, и откат назад, пока не полный. Обратно взять себя в ежовые рукавицы невероятно трудно, если весы не пугают, а отражение в зеркале ещё норм((
Иван, прокомментирую , чтоб увидеть следующий пост
Иван, непонятно всё же, что не так с молоком)) и что с кальяном не так? Сама им не увлекаюсь, и понимаю, что вдыхание дыма 3 раза в неделю - не самая полезная привычка. Но интересно, как это связано с похудением / занятиями спортом
Иван, ждём фото и продолжение по итогам апреля 🤝
Иван, фотки вы, фотки! можно без лица
наши любимые до - после
ivan, есть такие) чтобы больше был заметен контраст, скину 16.01.2023 - 16.03.2023)
Сергей, не совсем понял ваш выпад. В чем состоит ложь? Насчет рекламы, пытался не называть конкретные бренды, даже той продукции, которая мне очень понравилась.
Где написали правду, а где солгали?
Где реклама?
Почему вы не продолжили общение и поставили точку?
Никаких пояснений.
Похоже не на мнения а вброс
Есть просто такой экспериментальный метод похудения, основанный на выбросах необоснованной агрессии. Некоторые считают, что он помогает.
Мой путь к похудению совершенно случайно немного напоминает ваш, в прошлом году за пять месяцев похудела на 11 кг.Абонемент в фитнес клуб,правильное питание, конечно не легко,но сложнее удержать достигнутое и сделать это образом своей жизни.Желаю вашей семье здоровья и успехов
Марина, благодарю. Настроен на положительный результат, уже обидно бросать)
Ооо, я тоже худею )))
После нового года вписалась в марафон по ПП, так как вес стал нереальным - 72,5 кг при росте 170 см. При этом с мая прошлого года хожу к персональному тренеру, тело стало подтянутей, но этот жииииивот...
В итоге, мои расходы - 2400 зал (сейчас оплатила сразу на полгода, вышло 13к за 9 месяцев, при этом по этому абонементу могу ходить в любой зал сети), 6к персональные тренировки, ну и 3,5к за марафон на 7 недель.
5 уже позади, с учётом отпуска недельного и командировки у меня минус 4 кг, планирую дойти до 60 и остановиться :)))
Читаю и завидую, начну с великого поста)
Сергей, всего Вам доброго)
Скинул ровно 10кг за 3.5 месяца, спортом не занимался, убрал хлеб, сладкое (но раз в неделю ем), добавил много зелени, салатов
Сергей, расскажите подробнее почему считаете что это враньё
Похудел со 120 до 92 за 5 месяцев без тренировок и доп денег. Просто начал считать то, что ем, скорректировал меню и вуаля.
Помог мне разобраться с подсчётами друг, он же мастер спорта, он же чемпион мира. Если таких друзей у вас нет, то по сути вся инфа есть в инете. Если в инете лень копаться - познакомлю с другом)))
Ладно, пусть человек порадуется, что ушла водичка и первичный жир, потом спойлер кгшки при таком подходе не будут сбрасываться так легко. Вообще, такого тренера за... ногу и в музей
1. 3 дня подряд тренировок, кардио отдельно, день отдыха - давайте забьем мышцы и не дадим им время вырасти, а бонусом получим перетрен. Даже если отдельно тренировать ноги и плечевой/спину, при грамотном выполнении упражнений напрягаются и другие мышцы, поэтому отдых все равно нужен
2. Грамотное выполнение упражнений - посмотрели, подсмотрели, что-то повторили как делают другие люди - тоже огонь. Как минимум на первые несколько занятий нужен тренер, который вживую поправит технику, посмотрит, как работают ваши мышцы в динамике
3. Мы начали есть ягоды и орехи, хотя в прошлом делали это редко. - в орехах до 500 до 700 калорий в 100 г, очень диетически
4. Плюс под запрет попали алкоголь, мучные изделия и коровье молоко: тренер разрешила пить только растительное или безлактозное. - ага, разница в 2% в жире безусловно решает
5. Белок по-хорошему надо считать и замерять со взвешиванием продуктов и так далее, не факт, что даже сейчас вы едите его достаточно
Короче, автор похудел чисто за счет а). начала любых нагрузок больше поднятия ноутбука б). из-за того, что перестал неконтролируемо есть фастфуд и сладости
Жене не повезло, она на фотке будто первый раз пришла в зал сфоткаться, ни мышц, ни подтянутости, только природный skinny fat
Очень интересно, спасибо, Автор!
Как все четко
Удивительно, что за 2 месяца удалось добиться такого рельефа и убрать живот. Магия просто.
Шел 2023 год - люди все еще дробили свое питание на 5-6 приемов пхпхпххпхп
Маргарита, за бесплатным сами в интернете ищите. Каждый труд должен оплачиваться. Даже если это родственники.
Всегда схожу с ума с этих "2500" ккал.
Для человека, ведущего неактивный образ жизни, это, если исключить из рациона неправильные продукты и орехи, прям надо жрать как не в себя.
Практически все то же самое, что и я прошел в 2019-2020. Тогда я похудел на 20+ кг, стал чувствовать себя намного лучше, потом нарастил былую мышечную массу. К сожалению, к концу 2021 вылезли болячки, поправился очень сильно.
Короче говоря, сейчас я вешу 91, при росте 171. Меня снова ждут полгода усердной работы уже не только с питанием и телом, но и с головой.
Сорян, но автору не верю! Просто у меня сын тоже 187 и я знаю как выглядит вес 95 на таком росте - не было там 103 кг у автора!
Вообще, ориентироваться чисто на вес - такое себе.
Важно качество тела, а не "попугаи".
Можно быть 100-килограммовым пузаном, а можно быть 100-килограммовым атлетом.
И там и там центнер. Но есть нюанс.
Правильный образ жизни это 95% успеха. Я много лет занимался ерундой в виде «много спорта» в обмен на индульгенции закрывания глаз на бурные выходные и алкоголь. В итоге десять лет особо ничего практически не нарастил из мышц, а живот удручал в зеркале постоянно. Не буду рекламировать ютуб канал, который недавно существенно трансформировал эти мои неправильные действия в правильные - если захотите - в ютубе найдете, там больше 800 видео, я посмотрел только основное.
Убрал алкоголь и Сахар, включая скрытый в продуктах - это главное зло, считаю калории и взвешиваю еду уже третий месяц, результат более чем радует, еще три месяца на дефиците калорий и можно будет идти в массонабор. Минус 10 кг со 115и исходных, но, стараюсь быстро не худеть, берегу мышцы, которых немного но есть. Прогрессирую в силовых понемногу, стал жать 100-110 в многоповторке, раньше больше 70-80 не жал, не мог)
Да, и самое главное - это не должно восприниматься как диета, иначе откат будет неизбежен. Меняем голову. Иногда и у окружения.
Из необычного - я ем сейчас в количестве гораздо больше чем раньше, особенно сложно набирать по 200 грамм белка, не перебирая норму жиров. Но, вообще никаких психологических терзаний. Сладкого полно и без сахара, фрукты те же.
По тренировкам - тоже важный момент, пока вы не в желаемом весе, то есть процент жира в организме высокий - советую всем не заморачиваться с физнагрузками, мышц на дефиците калоража не прибавится, скорее наоборот. Сначала худеете - потом идете на спорт. Если бы не моя привычка десятилетняя - тоже бы шел сейчас по такому пути, но, повторюсь, привык, без силовых упражнений уже жизнь не мила :)
Тренера кстати в залах или в онлайне - многие - такое себе. Много случайных людей. Поэтому 10 раз подумайте прежде чем платить деньги. Идеальная техника выполнения упражнений при занятиях без больших отягощений не настолько важна, как об этом говорят заинтересованные в этом материально люди. А хорошую технику вы и сами себе сможете поставить. Видео бесплатных предостаточно как и программ тренировок.
Резюмируя - автор молодец, поменял мышление в первую очередь. Главное чтобы это стало привычкой. Единственное что резануло это марки протеинов и печенья. Имхо - протеин подбирайте любой по восприятию организмом, у меня лично 10-15% нормы белка в день из него, печенья - баловство) маст хев - базовые витамины комплексные, омега3 в хорошей дозировке, а не подобие ее, л карнитин - перед силовыми тренировками хорошо работает, без тренировок его пить не надо.
Всем удачи и добра :)
В Москве в некоторых центрах «Мои документы» (их много) есть «Уголок здоровья», там стоят умные весы, которые делают биоимпедансный анализ тела и присылают результат на е-меил (или можно распечатать). В нём содержание мышц, жира в организме в процентах и кг и другие важные показатели. Всё бесплатно и за 5 минут.
Домашние весы на мой взгляд не точны, мало точек.