Благодаря неплохой генетике примерно до 30 лет был счастливым обладателем фигуры, не подверженной практически никаким негативным изменениям, несмотря на любовь к «вредной» пище, еженедельным возлияниям (без особого фанатизма, но не отказывал себе на выходных в паре литрах пива, либо до бутылочки красного сухого).
Почему я решил похудеть
Однако одной «генетикой» не вытянешь фигуру бесконечное количество времени, с учетом вышеописанного образа жизни и крайне низкой физической активности. Таким образом, с 90 кг в 30 лет при росте 187 см (небольшой животик, практически никого дискомфорта, ранее животика не было, но и за весом не следил от слова «совсем») к возвращению из отпуска в январе в преддверии своего 32 дня рождения увидел в зеркале обрюзгшее красномордое 103-килограммовое существо, в дополнение жену особенно «радовал» усилившийся храп, а «существо» — боли в спине и снижение активности.
Как мне удалось похудеть
В этой связи вместе с женой приняли волевое решение. У жены проблем с весом и здоровьем нет, при этом перейти на правильный образ жизни всегда легче вдвоём. Сестра жены — персональный тренер (живет в другой стране), попросили расписать нам программу тренировок и питания на месяц. Если вкратце, то программа тренировок выглядит следующим образом:
- День 1. Кардио 15 минут, разминка, пресс в висе, силовые упражнения на первую группу мышц (5-6 упражнений, по 3-4 подхода на 10-12 раз каждый), кардио 10 минут, разминка.
- День 2. Аналогично, силовые упражнения на 2 группу мышц.
- День 3. Кардио 50 минут.
- День 4. Отдых.
- День 5. Силовые упражнения на третью группу мышц (аналогично дню 1).
- День 6. Силовые упражнения на четвёртую группу мышц (аналогично дню 1).
- День 7. Кардио 50 минут.
- День 8. Отдых.
Далее повторяем. У меня есть проблемы со здоровьем, поэтому строго контролирую «веса», не допускаю «перегруза». Тренер далеко, в другом часовом поясе, поэтому приходится либо смотреть видео, либо записывать их в зале и скидывать потом, спрашивая, правильно ли мы делаем упражнения.
Что касается питания, то, конечно, пришлось отказаться от привычных «гадостей», стандартное ПП питание, также составленное тренером на неделю (замена раз в месяц), кушаем 5 раз в день. Практически никогда не чувствую себя голодным, но, иногда, грустным))). Пример питания на сегодняшний день (пятница, вес указывается исходный, не готового продукта):
- Геркулес 70 гр + протеиновый коктейль (можно смешать);
- Омлет из 3 белков и 2 целых яиц + 30 г сыра (легкого) + 50 г слабосоленой форели/семги;
- Три куриные ножки без кожи + вареный/печёный картофель 300 г + 1 чайная ложка оливкового масла + 2 огурца;
- Кефир 300 мл (жирность до 1 %);
- Стейк телятины (покупаем фитнес стейки) 200 г + спаржа/шпинат 350 г
Таким образом, кушаю много и разнообразно, но грустно) Калораж знаю примерно (доверяю тренеру в этом вопросе), до 1900 килокалорий в день. Также пью пару БАДов (Омега-3 и витамин С).
Какого результата достиг
Если говорить о промежуточных результатах, то это мой первый опыт, уже сейчас готов оценить его как успешный. Вес в начале терял очень быстро. Фактически, с 16.01.2023 по 18.02.2023 вес уменьшился с 103 кг до 91,4 кг. Предполагаю, что это связано с тем, что до отдыха «рабочий» вес был примерно 99 кг, видимо, ушла вода, отсюда такая потеря. Интересовало именно здоровое похудение, поэтому сам удивлён такому снижению. Планирую придерживаться такой программы не менее 6 месяцев. Чтобы сформировать полезные привычки: правильное питание, занятия спортом, исключив вредные привычки. Одежду надо будет однозначно закупать, рабочие костюмы уже висят как на пугале. Жду, когда вес достигнет 88, чтобы увеличить калораж и уже заняться новым гардеробом.
Сколько денег потратил на похудение
В первую очередь следует отменить, что живу в столице отдаленного субъекта, цены в Москве и, тем более, в СПб можно найти как гораздо дешевле, так и гораздо дороже)
1. Мы нашли абсолютно подходящий нам по всем параметрам тренажёрный зал: по акции абонемент обошёлся в 17 000 рублей за 8 месяцев (соответственно, 34 000 за двоих). Заморозок нет. В зале есть бассейн (нам сейчас не нужен), тренажёрный зал с большой кардио зоной, тренажёры не супер дорогие, но исправные. Читай, со свежим ремонтом, в раздевалках для девочек хамам, для мальчиков сауна. Для сравнения, абонементы в крупную сеть «выше среднего» (лучший вариант для нашего города), сейчас стоят на одного человека на 12-15 месяцев составляет порядка 90 000 рублей.
2. Нашему тренеру-родственнику за составление программы тренировок, программы питания и ответы на наши 1 000 вопросов (особенно в первое время) перечисляем 10 000 рублей в месяц.
3. Продукты — больная тема. В нашем регионе стоимость гораздо выше. Ранее закупались вредной едой на 8 000 рублей на двоих на неделю. Сейчас стоимость закупок доходит до 15 000 рублей в неделю (с учетом заказываемых в интернет-маркетах бакалеи, консервов (их не много, пара банок в неделю на двоих), низкокалорийный соусов и джемов, протеина и протеинового печенья и тд.
4. Несмотря на рост стоимости закупок, затраты на питание все равно существенно снизились, поскольку полностью исключены: фастфуд, рестораны, кальян (не относится к питанию, однако решили комплексно «оздоровиться»), закупки в магазинах «по-мелочи», сладости и алкоголь.
5. Безусловно, потребуется новая одежда. Но это не сильно смущает и не требует, я думаю, отдельного указания стоимости. У каждого индивидуальный подход)
Какие ошибки совершил
Мы привлекли тренера-родственника. При этом, часто, несмотря на видео в интернете и вопросы тренеру, нужно, чтобы тебе кто-то хотя бы раз показал, как правильно делать те или иные упражнения, как настраивать тренажёр. Поэтому рекомендовал бы оплатить услуги персонального тренера, хотя бы на несколько первых занятий.
Как поддерживаю достигнутый вес
Планируем сформировать за полгода привычку заниматься спортом и правильно питаться. Дальше дадим себе определенных послабления, сохраняя общий «здоровый» подход к жизни.
Возможно, вес так хорошо уходит в т.ч. благодаря той же генетике
Заясь,, неа. Она потом конечно сыграет свою роль, когда организм решит что его обманывают, но у всех, кто внезапно садится на серьёзную диету, первые два месяца это очень большая потеря веса. Потом, правда, это сыграет свою негативную роль в мотивационном плане.
Дмитрий, да, ещё зависит от размеров "излишек". Чем больше, тем значительнее первые успехи ;)
Успехов! Главное, что здоровью +, а бонусом и внешность!
Спасибо комментаторам за обратную связь. Постараюсь ежемесячно в этом посте отписываться о своих «успехах», в следующем комментарии (16.03 - 2 месяца с момента начала похудения) подробно расскажу об изменениях, произошедший с организмом, весом, питанием и тренировками. Расскажу об ощущениях.
Как обещал в комментарии от 25.02, рассказываю об изменениях, произошедших с момента написания статьи, в том числе с приложением фото до/после. Не разобрался, как добавить к комментарию несколько фото, поэтому ограничусь одним, «выпендрежным»)
1. По весу: в итоге с максимального веса 103 кг после отпуска в начале января по состоянию на 16.03 вес составил 87.2 кг. Умные весы ставят оценку 9.7, при оценке 7.7 в начале похудения. В целом достигнутым результатом доволен (изначально ставил цель 88 кг), поэтому с похудением заканчиваю, питание будет увеличено примерно на 250-400 ккал в день (сейчас составляет порядка 1900-2000 ккал в день). Сконцентрируюсь на тренировках, чтобы укрепить мышцы и закрепить полученный результат.
2. По питанию: в первые недели было сложно привыкнуть к однообразию и некоторой пресности, но не было голода. В последние пару недель вкусовые предпочтения изменились, например, стал с удовольствием кушать кашу (овсянку), «распоробовал» омлет. При этом стало появляться чувство голода (особенно, если выпадает выходной день без тренировок и поездок), которое надеюсь компенсировать увеличением ежедневной калорийности. В редкие случаи употребления протеиновых батончиков и печений, возникает ощущение, что в жизни десертов вкуснее не ел))) (раньше казались гадостью, сейчас батончик воспринимается как сникерс, а печенье - как чокопай))). Стараюсь дисциплинировано подходить к диете, в последние пару недель при появлении чувства голода стал позволять себе выпить половину порции протеинового коктейля, самый большой «разврат» - хлебец, намазанный тонким слоем арахисовой пасты))) питание сбалансировано по КБЖУ, необходимый баланс соблюден. Продолжаю питаться 5 раз в день (приемы пищи примерно в 7.30, 11.00, 14.00, 17.00 и после зала в период с 20.30 до 21.30). Перед каждым приемом выпиваю по стакану воды, перед обедом - два стакана. В день пью не менее двух литров воды.
3. По спорту: продолжаю дисциплинированно посещать тренировки, не пропустил ни одной. Программа аналогичная - два дня «силовые» тренировки в зале, перед и после тренировок эллипс и разминки, обязательно «пресс в висе» (в среднем занимает два часа, плюс-минус, с переодеванием и душем); третий день эллипс 50 минут, 4 день отдых (стараюсь много гулять). Дальше все повторяется (кроме того, что силовые тренировки на разные группы мышц). С «весами» не злоупотребляю, незначительно увеличил нагрузку, но ответственно подхожу к разминке и не перегружаю себя.
4. По витаминам и сну: продолжаю утром и вечером пить D3, утром витамин C, еще добавил мелатонин для выработки режима сна и лучшего засыпания, злоупотреблять не буду, пройду одну программу, режим уже сформирован, каждый день, в том числе в выходные, ложусь в 23.00-23.30, встаю ровно в 07.00.
5. По «вредным» развлечениям: продолжаю кушать исключительно по программе, с небольшими «вкраплениями», указанными в пункте 1, позволили себе с женой раз в месяц курить кальян в любимом заведении, в качестве «вознаграждения» за достигнутые успехи. При этом не жду заветного дня, так что такое развлечение отношу к невинным. Ощущения от курения кальяна более яркие и приятные, реально воспринимается, как будто в детстве в Макдональдс родитель привели картошку фри и чизбургер поесть) алкоголь, фатсфуд и иное вредное питание - однозначно нет. Из десертов добавил «домашнее» капучино раз в день утром - чёрный кофе и безлактозное молоко, взбитое в капучинаторе
6. По тратам: ощутил экономию от отсутствия посещения кальянных, фастфуда, алкоголя, ресторанов и бизнес-ланчей. На фоне уменьшения данных трат дополнительные затраты на 20-30 тысяч в месяц, произошедшие вследствие увеличения еженедельных закупок питания, расходов на спортивное питание, единовременной закупки необходимой мелкой бытовой техники, покупки витаминов, не критично.
7. По тренеру: тренажеры и практику выполнения упражнений полностью освоили, по питанию иногда консультируемся с тренером, но новое меню и программу тренировок пока не заказывали.
8. По внутренним ощущениям (психологический аспект): в начале не было «сложных периодов ломки», так как заходил в «диету» с запасом энтузиазма, сейчас легче за счет уже сформированной привычки. С каждым днём все легче, заставлять себя идти в зал не приходится. В большинстве случаев хожу с удовольствием. По питанию еще лучше: стало нравится, ощущаю вкус еды. Добавляю «полезные» приправы, соусы, джемы.
9. Изменения в здоровье (физический аспект): повысилась выносливость, стал ходить пешком на работу (примерно 20 минут), меньше устаю, энергии с запасом хватает на весь день, лучше высыпаюсь, не храплю, быстро засыпаю, просыпаюсь без будильника, легче стало носить пакеты с продуктами и бутылки с водой))), легко поднимаюсь по лестнице, иду в горку, меньше потею. Заметил еще, что после зала реально повышается, или даже «выравнивается» настроение, если был сложный день - отличный выплеск негативных эмоций.
10. По перспективам: планирую продолжить такой образ жизни до 16.07, чтобы окончательно сформировалась привычка, после дам себе определённые послабления.
Следующий подробный отчет как раз напишу 16.07, независимо от заинтересованности комментаторов, скорее воспринимаю статью как собственный дневник))).
Иван, фотки вы, фотки! можно без лица
наши любимые до - после
ivan, есть такие) чтобы больше был заметен контраст, скину 16.01.2023 - 16.03.2023)
Ооо, я тоже худею )))
После нового года вписалась в марафон по ПП, так как вес стал нереальным - 72,5 кг при росте 170 см. При этом с мая прошлого года хожу к персональному тренеру, тело стало подтянутей, но этот жииииивот...
В итоге, мои расходы - 2400 зал (сейчас оплатила сразу на полгода, вышло 13к за 9 месяцев, при этом по этому абонементу могу ходить в любой зал сети), 6к персональные тренировки, ну и 3,5к за марафон на 7 недель.
5 уже позади, с учётом отпуска недельного и командировки у меня минус 4 кг, планирую дойти до 60 и остановиться :)))
Мой путь к похудению совершенно случайно немного напоминает ваш, в прошлом году за пять месяцев похудела на 11 кг.Абонемент в фитнес клуб,правильное питание, конечно не легко,но сложнее удержать достигнутое и сделать это образом своей жизни.Желаю вашей семье здоровья и успехов
Марина, благодарю. Настроен на положительный результат, уже обидно бросать)
Очень интересно, спасибо, Автор!
Читаю и завидую, начну с великого поста)
Как все четко
Очень удивило, что родственник берёт с Вас деньги, да ещё каждый месяц😂
Маргарита, оплата - моя инициатива, считаю, что труд должен вознаграждаться. Впрочем, не исключаю, что в разных семьях разный подход к таким вопросам) в любом случае, он имеет косвенное отношение к теме статьи)
Иван, но цена явно велика для удаленной консультации, я ходил в зал с перс. тренером за 9тр - 12 занятий. Правда про питание разговоров не было... Но полный контроль по корректному применению тренажеров и сопровождение в кооссфите
Роман, возможно) такую цену предложил я, так что со спокойным сердцем возьму на себя переплату)
Похудел со 120 до 92 за 5 месяцев без тренировок и доп денег. Просто начал считать то, что ем, скорректировал меню и вуаля.
Помог мне разобраться с подсчётами друг, он же мастер спорта, он же чемпион мира. Если таких друзей у вас нет, то по сути вся инфа есть в инете. Если в инете лень копаться - познакомлю с другом)))