Меню на день: рацион для похудения, составленный по рекомендациям нутрициолога
Этот текст написан в Сообществе, бережно отредактирован и оформлен по стандартам редакции
О себе
Возраст: 29 лет.
Рост: 166 см.
Вес: 60 кг.
Сходите к врачу
В статье есть совет эксперта, написанный с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники, но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам
Подход к питанию
Как я питалась раньше. Большую часть своей жизни, начиная с 14 лет, я худею. Время от времени приостанавливаю этот процесс и просто живу свою жизнь. Но потом снова встаю на путь истинный, то бишь похуденческий. И так по кругу. При этом отмечу, что толстой я никогда не была, мой ИМТ всегда был в пределах нормы — максимум 22,5.
За 15 лет я испробовала все: вступала в группы во «Вконтакте» а-ля «40 кг», сидела на диетах «Любимая», «Семь лепестков», Дюкана. А в 20 лет записалась в школу онлайн-фитнеса Sekta — тогда впервые хорошо похудела, но потом снова набрала две трети от сброшенного.
В 2012 году я начала считать калории и продолжала делать это много лет — правда, не постоянно, а периодами. В сутки съедала 1300—1400 ккал. Кто-то скажет, что такого количества энергии мало и ребенку, и котенку, но мне хватало. Ела при этом все, что хотела, никаких ограничений не придерживалась.
Как питаюсь сейчас. В августе 2023 года я обратилась к нутрициологу, чтобы скорректировать рацион и похудеть. Мне дали рекомендации по питанию. Месяц я провела на полном сопровождении: каждый вечер отсылала нутрициологу фото того, что ела в течение дня, а она либо одобряла, либо подсказывала, что нужно изменить. Потом я ушла в свободное плавание.
Напоследок нутрициолог дала сборник рецептов, из которых я сама могу составлять меню. В рецептах подсчитаны граммовки, но без указания БЖУ и калорий. За полгода я изучила сборник вдоль и поперек, поэтому рацион составляю уже на автомате. Но не всегда придерживаюсь рекомендованного количества еды. Например, вместо одного бутерброда на завтрак могу съесть два, если чувствую себя голодной.
Нутрициолог известная, а ее рекомендации вроде как защищены авторским правом. Поэтому выложить их на всеобщее обозрение я не могу. Расскажу в общих чертах, как питаюсь.
Сейчас основной принцип моего питания — ем что хочу, но налегаю на белок и овощи. При работе со специалистом я убедилась, что худеть легче, если в рационе присутствует достаточное количество белка. Его суточную норму определяют исходя из веса: на каждый килограмм веса нужно употреблять 1 г белка. В моем случае норма — 60 г, стараюсь ее соблюдать.
Ем разные группы белковых продуктов. Из мяса покупаю птицу и говядину. Свинину и субпродукты не люблю — максимум раз в год могу съесть печень, которую готовит мама.
От двух до четырех раз в неделю ем рыбу или креветок. Иногда могу купить кальмаров или мидий — но это скорее исключение, их я тоже не очень люблю. Рыбу всегда беру без косточек. Например, мне нравятся свежие стейки и филе во «Вкусвилле» и «Экомаркете».
Моя огромная любовь — сыры. Слава богу, у меня нет непереносимости лактозы. Ежедневно ем разные сорта сыров, кроме рикотты и тех, что с плесенью. Меньше люблю другие молочные продукты, но все равно стараюсь их иногда включать в рацион. Например, на ужин могу приготовить творожную запеканку или сырники.
Из других белковых продуктов ем фасоль. Если в суточном меню белка не хватает, могу добрать норму протеиновым печеньем или коктейлем.
Любимые гарниры к мясу и рыбе — макароны и картофель. Ем их несколько раз в неделю. В остальные дни могу отварить какую-нибудь крупу, чаще — булгур. Для крупы в нем, кстати, очень много белка.
Овощи в меню есть всегда, но не в бешеном количестве. Ем их на обед и ужин, за порциями не слежу. Список овощей, которые я люблю, не сильно большой: огурцы, помидоры, салат «айсберг» и кукуруза. Редко покупаю кабачки, перцы, спаржу. Овощи также беру во «Вкусвилле». Ем их только в свежем виде, жареные и тушеные не люблю. В качестве перекусов ем фрукты: яблоки, ананас или ягоды.
Не демонизирую хлеб. Утверждение, что с ним нельзя похудеть, — миф. Я люблю мучное и много лет держу его потребление под жестким контролем. Мое guilty pleasure — булки с маком раз в неделю. А на завтрак у меня каждый день бутерброды с зерновым или бездрожжевым хлебом.
Бургеры, чипсики, шоколад, печенье — все это тоже себе не запрещаю. Но стараюсь составлять рацион по уму и здоровью, а не по требованиям желудка. Кроме того, я не очень хорошо ощущаю себя после жирной еды — это помогает контролировать тягу к фастфуду.
Какого режима питания придерживаюсь. 2 января я перешла на интервальное голодание. Это не было рекомендацией нутрициолога, просто мне захотелось попробовать новый тип питания.
Ем только в период с 11:00 до 19:00. Обычно — три раза в день, но могу сделать пару перекусов.
Физическая активность
Пару раз в неделю хожу на занятия фитбоксингом, акробатикой, пол-дэнсом, растяжкой или пилатесом — вид спорта выбираю по настроению. Мне нравится чередовать разные варианты активности.
Не люблю заниматься чем-то банальным типа тренажеров или йоги. Хотела бы полюбить бег, но у меня начинает колоть в боку примерно через 12 минут с начала пробежки. Страдаю от этого с детства — справиться с болью не могу.
Зимой катаюсь на сноуборде. За одно катание продолжительностью два-три часа трачу суточную норму калорий.
Летом обожаю подолгу ходить, катаюсь на велосипеде — благо живу рядом с прекрасным парком.
Меню на день
Опишу меню в будний день — 14 февраля.
11:00. Завтрак. По утрам обычно съедаю два бутерброда с зерновым хлебом и чем-то белковым, например авокадо, лососем, икрой или окороком. Завтракаю так уже больше десяти лет. Но вчера делала заказ во «Вкусвилле» и увидела симпатичный белковый блин с сыром — купила попробовать. Поэтому сегодня у меня нестандартный завтрак.
К блину добавляю ложку красной икры, яйцо пашот и две помидорки черри, чтобы добрать норму белка и клетчатки. Отмечаю в приложении для интервальщиков Fasting Tracker начало окна приема пищи.
15:00. Обед. После завтрака еду в офис. Вообще, мой рабочий день начинается в 10:00. Но иногда я весь день работаю удаленно, а иногда часть дня провожу дома, а часть — в офисе.
В честь 14 февраля в офис доставили угощения — пирожные моти. Я не слишком их люблю, поэтому не стала пробовать.
По плану обед в 15:00. Обычно в это время я ем гарнир с мясом или рыбой. Но сегодня коллега позвала попить кофе — я не устояла и взяла к кофе лимонный кекс. В уме прикидываю, что перекус вышел на 400 ккал, а это полноценный обед. Поэтому решаю, что больше ничего есть не буду.
В течение дня пью много воды. Обычно выпиваю два-три литра в сутки — просто очень люблю воду.
18:00. Ужин. Встретились с подругой. Я выпила чай и съела салат с хамоном и апельсином. Одно из правил ПП, которое я давно соблюдаю: завтрак должен состоять из простых углеводов, обед — из белка, углеводов и клетчатки, а ужин — из белка и клетчатки. Простые углеводы по вечерам стараюсь не есть.
Дома чаще ужинаю омлетом, творожной запеканкой или салатом с овощами.
19:30. Когда приехала домой, не удержалась и соблазнилась на сосиски в тесте, которые испекла вчера. Съела половину этой вкусности. Вторую половину с радостью доел муж.
В приложении отметила закрытие окна приема пищи. По ощущениям, я недобрала сегодня норму белка, но в завтраке его было около 30 г, поэтому не критично. Пью чай и ложусь спать.
Ощущения от меню
Мне нравится, как изменилось мое питание спустя десять лет жизни с разного рода запретами, компульсивными перееданиями и заеданием стрессов. Я наконец отпустила вожжи и чувствую себя счастливой и свободной. Ем все, что хочу, и не корю себя. Проблемы с настроением учусь решать без еды — например, стараюсь больше развлекаться и почаще встречаться с друзьями.
При этом, несмотря на вольный подход к питанию, я не набираю вес — наоборот, худею. С начала общения с нутрициологом я сбросила 5 кг. Сейчас готовлюсь к свадьбе — планирую подключить больше спорта и убавить количество вкусняшек в рационе, чтобы избавиться еще от двух килограммов. На этом остановлюсь и в дальнейшем буду только поддерживать достигнутый вес.
Совет эксперта: не пренебрегайте источниками питательных веществ ради соблюдения нормы калорий
Вы едите достаточно рыбы: от двух до четырех раз в неделю — это ровно то, что рекомендует научное сообщество. А еще проявляете осознанность в построении рациона: думаете о составе блюд, следите за ощущениями и стараетесь насладиться тем, что любите. Такая забота о питании — ценный вклад в здоровье и самочувствие.
Но некоторые аспекты вашего питания настораживают. Кажется, если игнорировать их годами, это может негативно сказаться на качестве жизни. Сейчас расскажу, что можно улучшить.
Не ставьте калории на первое место. Вы пишете, что ни в чем себя не ограничиваете, но при этом исключаете целый обед из-за того, что съели кекс с кофе.
Исключение приемов пищи, богатых нутриентами, из-за ограничения калорий — это не то, что мы можем назвать здоровыми отношениями с едой и сбалансированным рационом. При таком подходе вы не будете набирать вес, но можете годами недобирать питательных веществ.
Иногда можно выйти за дневной калораж, если захотелось себя побаловать. Жир не откладывается ровно в полночь — на вес влияет системный подход, то, как мы питаемся неделями и месяцами. Если месяцами придерживаться профицита калорий, вес будет расти. А если дефицита — будет снижаться. Одно или несколько послаблений в рационе существенно ничего не изменят. Но если ради соблюдения нормы калорий мы жертвуем источниками питательных веществ, это вызывает беспокойство.
Ешьте больше. Вы придерживаетесь интервального голодания. Это значит, что за восемь часов вы должны получить норму всех питательных веществ. Напомню современные научные рекомендации: в сутки нужно съедать пять порций овощей и фруктов, две порции белковых продуктов, три порции зерновых и две-три порции молока. Каждая порция размером с ваш кулачок.
Судя по дневнику, маловероятно, что вы успеваете съесть столько еды за восемь часов. А если пропуск приема пищи из-за съеденного кекса случился не один раз, а происходит время от времени, уверенности в том, что вы получаете норму всех необходимых нутриентов, нет.
Добавьте овощей и фруктов. Две помидорки черри и тарелка салатных листьев недотягивают до суточной нормы клетчатки и в целом группы овощей и фруктов.
Возможно, в другие дни вы едите больше, но субъективно кажется, что больше внимания вы уделяете контролю калорий и белка. Пять порций овощей и фруктов уходят на третий план. А это рекомендация по питанию, которая имеет смысл для продолжительности и качества жизни, в отличие от большинства циркулирующих по интернету ПП-мифов.
