«Нельзя трениро­ваться через силу»: частые вопросы спортивному врачу о физкультуре для здоровья

Узнали у спортивного врача Елизаветы Сидоренко.

Вы узнаете, правда ли, что тренировки противопоказаны при хронических болезнях, есть ли смысл заниматься новыми модными видами спорта, зачем физкультура тем, у кого крепкое здоровье и нет проблем с лишним весом, как войти в спорт и что делать, чтобы не бросить занятия через пару месяцев.

Профилактика. Если вы хотите, чтобы и через 30 лет ничего не болело, а внешний вид вас устраивал, нужно начинать заниматься физкультурой уже сегодня. Например, с возрастом снижается плотность костной ткани, особенно у женщин в постменопаузе. Если заниматься физкультурой регулярно, этот процесс можно замедлить.

Приятное времяпрепровождение. Я рекомендую попробовать командные виды спорта: обычно они затягивают и радуют людей, потому что это не только физическая активность, но также социализация и коммуникация. В целом занятия физкультурой должны приносить радость. Так выше шанс, что человек не бросит их через пару месяцев, особенно, если люди, с которыми он занимается, ему импонируют.

Людям с хроническими заболеваниями движение показано в двойном объеме. Даже у профессиональных спортсменов не идеальное здоровье, более того, занятия профессиональным спортом часто приводят к болезням. Известный пример — астма у лыжников. Видимо, это побочный эффект регулярной и интенсивной физической активности на холодном воздухе.

Если у человека уже есть серьезные хронические болезни, профессиональный спорт может быть ему противопоказан, но фитнес и тем более физкультура нужны всем.

Некоторые болезни можно даже предотвращать движением — их называют «заболеваниями образа жизни». Например, для профилактики сахарного диабета второго типа или гипертонической болезни среди прочего важно регулярно заниматься физкультурой.

Еще лечебная физкультура может быть частью терапии. В современных рекомендациях по лечению бронхиальной астмы дыхательная гимнастика — а это тоже часть ЛФК — указана как один из методов контроля над болезнью. Конечно, одна гимнастика не излечит от астмы, но она способна повысить качество жизни.

Определить цель. Есть разные физические качества: сила, выносливость, гибкость, ловкость и быстрота. Если мы говорим про здоровый образ жизни и общее физическое состояние, лучше гармонично развивать все эти качества. Если же есть стремление «прокачать» что-то конкретное, нужно выбрать подходящую активность. Например, развивать выносливость полезно для сердечно-сосудистой системы, а сила — это про мышцы и плотность костной ткани.

Оценить свою подготовку. Если вы никогда до этого не занимались спортом и даже физкультурой или занимались давно и знаете, что сейчас не в лучшей форме, лучше начать с общей физической подготовки (ОФП). Почему-то к ней относятся с презрением и стремятся сразу выбрать конкретный спорт.

На самом деле ОФП хороша своей сбалансированностью — вы будете работать с мобильностью и двигательным контролем суставов, общей выносливостью, силой, дыханием. Она позволит почувствовать свое тело и понять, какие есть слабые и сильные места и что больше нравится. Тогда можно выбирать конкретные виды спорта.

Сходить к специалисту. Новичкам я бы рекомендовала хотя бы пару раз поработать со специалистом. Не экономьте на персональных занятиях — лучше сразу поставить правильную технику и обсудить оптимальный режим тренировок, чем потом переучиваться.

Как выбрать хорошего фитнес-тренера? Задавайте ему вопросы — если он может объяснить цель всех рекомендованных упражнений, то, скорее всего, знает, что делает. Еще стоит ориентироваться на свои ощущения. Если он не нравится как человек и не вдохновляет — вы не будете ему доверять и следовать рекомендациям в полной мере, а значит, и занятия будут не такими эффективными.

Разобраться с мотивацией. В лечебной физкультуре, в отличие от других сфер медицины, пациент должен действовать сам. Это не терапия, где врач выдал таблетку, человек ее принял и забыл, а лекарство действует. Нужно регулярно самому напрягаться, чтобы достичь результата, а для этого надо понимать, ради чего вы тренируетесь.

Медицинское направление называется «врач спортивной медицины и лечебной физкультуры». Но обычно это два разных специалиста: одни выбирают работу со спортсменами, а другие помогают людям с заболеваниями либо после травм восстанавливать их физические возможности.

К спортивному врачу попадают только профессиональные спортсмены — обычно он приставлен к какой-то команде и сопровождает ее. Непрофессионалам к нему обращаться не нужно.

А вот консультация врача ЛФК на протяжении жизни нужна многим, например после болезни или травмы. В отличие от фитнес-тренера, он может поставить диагноз и назначить лечение, которое будет включать гимнастику, но не всегда только ее. Иногда врач ЛФК может посоветовать обратиться к фитнес-тренеру, который будет сопровождать во время тренировок, показывать технику гимнастических упражнений.

Здесь есть и маркетинг, и элемент заботы о человеке — чтобы у него был выбор из множества вариантов, не всегда стандартных.

Я тоже ходила на бикрам-йогу, или горячую йогу, как ее еще называют, и мне нравилось. Ее смысл в создании условий, приближенных к Индии, то есть люди занимаются во влаге и жаре, как это и было задумано изначально. В таких условиях легче растягиваться, потому что ткани прогрелись. В Америке, кстати, раньше было популярно перед фитнесом зайти в сауну и погреться, чтобы заниматься эффективнее.

Но нужно понимать: нравится ли это? Если заниматься бикрам-йогой или другими необычными активностями комфортнее и приятнее, чем классическими — замечательно, можно продолжать. Отмечу, что при выборе занятий нужно учитывать особенности здоровья, например, если есть гипертоническая болезнь или другие хронические заболевания, лучше попробовать что-то менее экстремальное.

Ходить на какие-либо занятия через силу не стоит. Это не спорт высоких достижений, где главная цель — результат, а самочувствие в процессе не так важно. У физкультуры цель другая — лучше себя чувствовать, сохранить молодость и красоту, поэтому в процессе должно быть комфортно и приятно.

Мышечная боль после тренировок нормальна, у нее даже есть название: синдром отложенной мышечной боли, или крепатура. Считается, что она вызвана накоплением в мышцах молочной кислоты после тренировки.

Обычно такая боль возникает после первых занятий, причем неважно каких. Если профессиональный спортсмен-бодибилдер впервые пойдет на пилатес, на следующий день у него тоже могут болеть мышцы, потому что включились группы мускулов, которые раньше он не задействовал или задействовал в меньшей степени. Со временем, если заниматься регулярно, боли пройдут.

Но эффективность тренировок не определяют по интенсивности мышечной боли на следующий день. И в целом во время или после тренировки не должно быть очень тяжело или больно: нагрузки должны быть комфортными, если говорить о фитнесе, а не о спорте высоких достижений.

Если доставляет удовольствие покупка дорогих и красивых вещей для занятий физкультурой, почему бы и нет. Например, многим женщинам нравится ходить в фитнес-клуб в красивой спортивной одежде. Если это помогает, дает дополнительную мотивацию заниматься — конечно, стоит уделить внимание внешнему виду, но на качество занятий напрямую это не влияет.

Я, например, наоборот, занимаюсь в комфортной одежде: чаще всего это даже не спортивная форма, а огромная хлопковая футболка, желательно с дыркой для вентиляции, и хлопковые шорты — все индивидуально.

При этом есть ситуации, когда экипировка действительно важна.

Качественная зимняя одежда. Для зимних видов спорта нужно подбирать специальную одежду хорошего качества, которая будет согревать, не сковывая движений.

Качественная спортивная обувь. Прежде всего, обувь с узким носом — это зло. Ношение такой обуви, по мнению некоторых специалистов, даже может способствовать появлению косточек на больших пальцах ног.

Особенно важно купить качественную обувь для бега. У нее должен быть анатомически нормальный носок и не слишком толстая подошва. В обуви с толстой подошвой меняется стереотип бега — то есть нормальные движения во время него.

Если бегать босиком, вы никогда не приземлитесь на пятку, потому что это некомфортно, а вот в кроссовках с толстой подошвой люди начинают втыкать пятку в землю, что неправильно. Поэтому я иногда предлагаю пробежаться босиком, чтобы понять технику, а уже потом — в обуви.

Ставить цели. Важно, чтобы ожидания от физкультуры были адекватными. Часто люди начинают заниматься, потому что хотят улучшить композицию тела, увеличить процент мышечной массы, похудеть. А когда через месяц этого не происходит, они бросают. Дело в том, что целеполагание было неверным изначально. Лучше не ставить такие абстрактные цели, как «похудеть». Ведь неизвестно, когда это произойдет и произойдет ли вообще, а если произойдет — понравятся ли в итоге изменения. Я советую ставить конкретные цели, например «заниматься три раза в неделю».

Отдыхать. Еще люди устают и бросают спорт, если сразу начинают тренироваться семь дней в неделю. Не нужно заниматься до состояния выжатого лимона. Если у вас напряженная работа, а после работы вы каждый день идете в зал, устаете сверх меры, поздно ложитесь спать — вы не успеете восстановить силы. Не бойтесь пропускать тренировки, делать перерывы. Иногда достаточно дать себе пару дней отдыха, чтобы организм восстановился и снова нашлись силы и желание для физической активности.

Выбрать спорт по душе. Я советую заниматься той активностью, которая приносит радость. Если чувствуете, что выбрали не тот спорт, лучше не заниматься через силу, а присмотреться к другим вариантам. Бросать начатое — нормально, нужно пробовать разное.

Присмотреться к групповым занятиям. Для некоторых индивидуальные тренировки неинтересны, их заряжает общение, а командные виды спорта или групповые занятия могут быть отличным поводом найти новых друзей.

1. Профессиональный спорт может быть противопоказан некоторым людям с тяжелыми хроническими заболеваниями, а физкультура полезна всем.
2. Врач лечебной физкультуры может поставить диагноз и назначить лечение, включающее определенные упражнения, а фитнес-тренер может только показать технику выполнения упражнений и контролировать тренировку.
3. Для классической тренировки в фитнес-зале одежда не так важна: можно заниматься в красивой спортивной форме или хлопковой одежде — главное, чтобы было удобно. Намного важнее выбрать подходящую одежду для зимних видов спорта, а также удобную спортивную обувь для бега и других тренировок.
4. Боль в мышцах после тренировки, особенно на первых порах, нормальна, но эффективность тренировки по боли не оценивают.
5. Важно выбрать те спортивные занятия, которые нравятся, и ставить конкретные цели — например, «тренироваться три раза в неделю».