«О том, как заснуть вечером, надо думать с утра»: любопытные вопросы сомнологу о здоровом сне

Поговорили с Романом Бузуновым — сомнологом, профессором, доктором медицинских наук.

Вы узнаете, какие стадии сна человек проходит за ночь и почему все они важны, какие заболевания развиваются из-за недосыпа и чем чревато злоупотребление энергетиками, сколько нужно спать, почему снятся эротические или кошмарные сны, а главное — как заснуть, если совсем не хочется.

Обществом исследования сна и Американской академией медицины сна после многих исследований принята средняя норма сна — от семи до девяти часов. Но может быть такое, что человеку нужно всего шесть часов сна и он прекрасно высыпается. Индивидуальная норма сна может варьироваться от четырех до 12 часов.

Чтобы определить свою норму, можно попробовать пару недель придерживаться, например, шести часов сна. Ориентироваться надо на такие критерии:

1. Вечером должна быть такая усталость, чтобы заснуть за 15 минут.
2. С утра должно получиться за 15 минут проснуться и включиться в обычную жизнь, не испытывая выраженной сонливости, которая мешала бы жить, учиться и работать.

Если же сонливость сильно беспокоит, надо увеличить время сна еще на полчаса-час и повторить эксперимент.

К сожалению, 200 лет назад никто не считал, сколько человек спит. В целом считается, что появление электричества сократило сон на час-два, поскольку освещение влияет на выработку мелатонина — гормона сна. Появление информационных технологий и гаджетов тоже отрицательно повлияло на качество сна и его продолжительность.

Современные люди зачастую сознательно лишают себя сна ради работы и развлечений, им хочется многое успеть сделать в течение дня. Если это происходит систематически, проблемы со сном накапливаются и незаметно переходят в хроническую форму, когда самостоятельно справиться с ними человек не способен. А это бьет по всем системам организма, потому что многие физические и психические восстановительные процессы происходят именно во сне.

Недавно я консультировал молодого человека 30 лет, который семь лет работал дальнобойщиком в две смены. Он был здоровым, крепким парнем. За семь лет у него развилась бессонница, а следом — депрессия, тревога, нарушения пищеварения и другие проблемы.

Это заблуждение. Длительность сна, которая выработалась к 20 годам, и в 70—80 лет будет такой же. Другое дело, что сам сон становится менее глубоким, человек чаще просыпается ночью. При этом он не помнит, как спит, но помнит, как просыпался.

Если за ночь десять раз проснуться на пять минут, в реальности это будет 50 минут, но человеку будет казаться, что он не спал три-четыре часа. Кроме того, пожилые люди днем часто дремлют или спят суммарно два-три часа, даже не замечая этого, а потом жалуются на бессонницу.

Существуют четыре стадии сна:

1. Первая стадия — поверхностная дрема, длится буквально несколько минут.
2. Вторая — базовая стадия, когда сон несколько углубляется.
3. Третья — глубокая, или медленная стадия сна, так называемый дельта-сон, во время которого максимально снижается температура тела и тонус мышц, уменьшается частота сердечных сокращений, в то же время продуцируются некоторые гормоны. Считается, что это метаболическая фаза, когда в организме накапливается энергия.
4. Четвертая стадия. Сон, во время которого человек видит сновидения, его еще называют REM-сон — Rapid Eye Movements, или сон с быстрыми движениями глаз. Особенно это заметно у детей, когда они спят, а у них под веками бегают глазки.

Все четыре стадии — полный цикл сна, который длится полтора-два часа, а затем повторяется. За ночь у человека обычно бывает четыре-пять полных циклов сна.

В первых двух циклах сна преобладает дельта-сон, когда идут восстановительные процессы. В следующих двух-трех циклах преобладает REM-сон со сновидениями, когда мозг перерабатывает информацию. То есть сначала восстанавливается физическое состояние, а потом — психоэмоциональное. Если что-то разбудило человека раньше времени, он физически более-менее восстановился за первые два цикла. Но все стадии сна важны и необходимы.

Из-за чередования фаз сна днем нежелательно спать более 40 минут. Примерно через это время начинается глубокая стадия — если дождаться ее, сложно выходить из сна: появляется спутанность сознания, так называемый синдром сонного опьянения. Несколько минут человек может быть дезориентирован, а потом испытывает сонливость и разбитость.

У людей часто бывают руминации — постоянное обдумывание и прокручивание в голове событий и действий, анализ прошлого или представление сценариев будущего. Это, конечно, мешает заснуть и вызывает тревогу. Причины банальны: стресс на работе, проблемы с близкими, бесконечный мониторинг новостей.

О том, как заснуть вечером, нужно подумать с утра. Если человек слишком много спал в выходные, весь день находился в стрессе, у него не было физической нагрузки, он без конца пил кофе, а перед сном смотрел новости, то вряд ли легко уснет.

Могу дать несколько простых советов:

1. Обеспечить информационный детокс, а за два часа до сна отложить в сторону гаджеты.
2. Исключить кофеиносодержащие напитки минимум за шесть часов до сна.
3. Соблюдать режим сна, то есть ложиться спать и вставать в одно и то же время.
4. Регулярно заниматься физической нагрузкой — это может быть обычная ходьба.
5. Организовать комфорт в спальне — в ней должно быть тихо, темно и прохладно.
6. Подобрать удобные матрас и подушку.
7. Проводить простые и приятные ритуалы подготовки ко сну, среди которых может быть ванна, травяной чай, чтение книги и прочее.
8. Не идти спать на голодный или переполненный желудок.

Если вы легли в постель и не заснули в течение 15 минут, лучше встаньте, почитайте книгу и не ложитесь спать, пока не захочется. Да, накопится некоторый дефицит сна, но в следующую ночь вы заснете лучше. Если же лежать в постели и пытаться заснуть, то после 20—30 таких попыток может сформироваться отрицательная связь — боязнь не заснуть и «постель = бессонница».

Очень стараясь уснуть, человек беспокоится, что не засыпает, зацикливается на этом, и далее каждый раз, когда он заходит в спальню, сон как рукой снимает. Такая гиперактивация мозга препятствует засыпанию. Все это превращается в хроническую бессонницу. С такими людьми я провожу программу когнитивно-поведенческой терапии бессонницы — этот метод успешно зарекомендовал себя.

Я бы не назвал их счастливчиками, поскольку это гиперсомния, то есть избыточная сонливость, у которой масса причин. Самые частые — банальный недосып, низкое артериальное давление, апноэ сна и гипотиреоз, то есть снижение функции щитовидной железы.

Еще есть редкое расстройство сна — нарколепсия, которое сопровождается периодической непреодолимой дневной сонливостью, как если бы человек не спал трое суток. Только засыпая каждые три-четыре часа на 30—60 минут, он может нормально функционировать.

Кроме этого, у пациентов с нарколепсией часто отмечаются галлюцинации при засыпании или пробуждении. Иногда бывает специфический симптом — катаплексия. Во время сильных эмоций — смеха, плача или испуга — у человека внезапно исчезает тонус мышц, он может упасть и потом даже заснуть на некоторое время.

Это не имеет значения. Например, космонавты на орбите спят по графику: восемь часов — сон, 16 часов — бодрствование. Хотя там день и ночь меняются каждые 45 минут. Важно соблюдать график и общую продолжительность сна. При этом условной ночью должно быть темно, а условным днем — светло.

Например, человек может до трех часов ночи находиться в освещенном пространстве — мозг будет думать, что это день. Потом он создаст полную темноту и проспит до 11 часов утра — мозг будет думать, что ночь закончилась только к 11 часам. Продукция мелатонина подстроится под этот график.

Гораздо хуже постоянное нарушение графика. Особенно этим страдают совы, которые в будние дни допоздна засиживаются и рано встают на работу. У них за неделю накапливается выраженный дефицит сна. В выходные они могут вставать на четыре-пять часов позже, чем в рабочие дни. Потом с воскресенья на понедельник не могут заснуть, так как проснулись только к обеду, а в понедельник у них не получается встать с утра. Это ситуация называется социальным джетлагом и ведет к бессоннице, чувству разбитости, снижению работоспособности, дневной сонливости и другим проблемам.

Биологические часы организма нельзя изменить, но можно научиться под них подстраиваться. Поскольку совы постоянно недосыпают в рабочие дни и пытаются отоспаться в выходные, первая рекомендация — вставать в дни отдыха не позже чем на два часа. Да, будет небольшой недосып, зато не нарушится циркадный ритм  .

Второй совет — минимум за шесть часов до сна не употреблять ничего, что содержит кофеин. Третье — за пару часов до сна убирать гаджеты и избыточное освещение, чтобы оно не подавляло продукцию мелатонина. Эти правила важно соблюдать абсолютно всем, но совам — особенно.

Когда человек засыпает, головной мозг перестает контролировать мышечную систему, исчезает восприятие тела. В этот момент иногда возникает ощущение падения или вздрагивание.

Механизм остается неясным, но можно точно сказать, что это безопасный феномен. Проблема возникает только в том случае, если человек начинает переживать по этому поводу, что вызывает тревогу и даже может приводить к нарушению засыпания.

Различные умные часы и трекеры могут мониторить сон, они научились четко показывать, когда хозяин спит или не спит. Но они пока не совсем правильно определяют длительность стадий сна.

Бывают смешные ситуации, когда человек приходит и говорит, что трекер показывает дефицит глубокого сна. При этом он высыпается. Тут один совет — выбросить трекер. Он хорош только тем, что позволяет настроить режим и отслеживать его в динамике, то есть в какой-то степени помогает контролировать продолжительность сна.

Существуют исследования, которые показывают, что прежде всего страдает психика. Если человек не поспал 20 часов, у него снижается реакция, как будто он находится в средней степени алкогольного опьянения. Трое суток без сна — и человек становится недееспособен, он не может выполнять последовательную работу, засыпая перед компьютером или во время разговора.

На животных изучено, что, если их лишают сна, нарушается терморегуляция организма, обмен веществ, выработка гормонов, развивается полиорганная недостаточность  .

Из-за недосыпа снижается иммунитет. Это может привести к увеличению частоты респираторных заболеваний. Были проведены эксперименты, которые показали, что при недосыпе накануне прививки от гриппа иммунный ответ оказывался почти в два раза ниже. То есть даже одна бессонная ночь сказывается на иммунной системе.

На фоне дефицита сна повышается риск развития диабета. Влияет он и на сердечно-сосудистую систему, хоть и опосредованно. Мало спящий человек больше подвержен стрессу, у него менее стабильная нервная система, он активнее реагирует на различные ситуации — все это потенциально увеличивает продукцию стрессовых гормонов адреналина и кортизола, а уже вследствие этого усугубляется гипертония.

Длительность сна определена генетически. С помощью энергетиков на какое-то время ее можно сократить, но будет нарастать дефицит сна. Это как брать кредит в банке: расплачиваться придется с процентами — собственным здоровьем.

Если употреблять кофеин во второй половине дня, это приведет к трудностям с засыпанием, поверхностному сну и бессоннице. Утром его действие закончится — будет сонливость, усталость и разбитость, что опять потребует дозы кофеина. Фактически разовьется кофеиновая зависимость. Есть такое выражение: «Сначала человек употребляет кофеиносодержащие напитки, чтобы было хорошо, а потом — чтобы не было плохо».

Можно пить не более 2—3 чашек кофе или чая в первой половине дня, но избегать этих напитков за 6—8 часов до сна.

Есть четкая взаимосвязь между апноэ сна и ожирением. Апноэ сна — это частые кратковременные остановки дыхания за ночь. Фактически это острый и хронический недостаток кислорода изо дня в день, на фоне которого снижается основной обмен веществ, появляется усталость, разбитость, нет сил на физическую активность, хочется посидеть, полежать, поспать. Оставаясь на прежнем пищевом режиме и даже ограничивая себя в еде, человек начинает полнеть.

Постоянные пробуждения и разрушение структуры сна при апноэ влекут за собой увеличение продукции гормона грелина, который повышает аппетит, и снижение чувствительности к гормону лептину, понижающему аппетит. Человек начинает переедать, он не может наесться при сохранении аппетита.

Также во время глубоких стадий сна продуцируется так называемый соматотропный гормон, или гормон роста. Он отвечает у детей за рост, а у взрослых — за мобилизацию жира из депо в мышечную массу и энергию. При нарушениях сна выработка гормона роста снижается.

Получается, что обмен веществ снизился, человек переедает, у него слабое чувство насыщения, потому что к лептину развивается толерантность, а еще жир, который отложился в запас, не расходуется. Набор веса еще больше утяжеляет апноэ сна, может развиться дыхательная недостаточность.

Я часто готовлю пациентов с ожирением и апноэ сна к бариатрической операции по уменьшению желудка. Перед ней им нужно потерять минимум 10% массы тела. В этом помогают сомнолог и диетолог.

Перед операцией и после нее пациент должен дышать во сне через специальный СИПАП-аппарат, который подает дополнительный воздух в дыхательные пути. Эта терапия считается золотым стандартом в лечении апноэ сна: люди с прибором лучше спят и снижают массу тела, становятся бодрее, активнее.

Надо разделить острую и хроническую бессонницу. Если это острый эпизод, например связанный со стрессом, то по рекомендации врача можно периодически принимать препараты. После нормализации сна снижается и восприимчивость человека к стрессу.

Хроническая бессонница длится три месяца и более, зачастую человек не может сказать, чем она вызвана. Существуют десятки причин — от нарушений сна до различных хронических заболеваний.

В этой ситуации просто принимать снотворное бессмысленно. Человек будет засыпать, но через месяц у него разовьется психологическая зависимость, а через несколько месяцев — физическая. Он начнет увеличивать дозу препарата, а попытка отмены ухудшит состояние. То есть при хронической бессоннице нужно обратиться к врачу, чтобы он поставил точный диагноз, выявил причину и назначил нужную терапию.

За последние шесть лет кардинально изменились стандарты лечения хронической бессонницы: если до этого на первом месте была фармакотерапия, то сейчас применяют когнитивно-поведенческую терапию. Только когда она недоступна или неэффективна, назначают препараты.

С точки зрения физиологии сейчас считается, что сны — это обработка накопленной информации. Мозг что-то забывает, что-то анализирует, что-то сохраняет и формирует долговременную память.

То есть сны снятся не просто так — это определенная функция мозга, которая позволяет накопленный объем информации переварить и применить. Иногда сны связаны с психической защитой: если человека что-то волнует, он это проигрывает в сновидениях — и наутро может стать легче.

Смотря какие. Если периодически снятся разноплановые кошмары, это нормальное явление, мозг таким образом прорабатывает потенциально опасные ситуации.

Но есть навязчивые кошмары — как правило, посттравматические: после аварии, пережитого потрясения, войны. Мозг не может ни забыть, ни принять, ни проанализировать, ни понять, что с этим делать. Этой проблемой занимаются психиатры.

Чаще всего такие сны снятся подросткам в период полового созревания или людям, у которых продолжительное время не было секса.

Мужской организм постоянно продуцирует некоторое количество спермы, фактически это и определяет половое влечение. Поэтому для мужчин такие сны — некая разрядка. Женщинам также снятся эротические сны, они тоже могут испытывать оргазм во сне. При регулярной половой жизни эротические сны у женщин и мужчин, как правило, исчезают.

1. Нельзя постоянно лишать себя сна, так как это может привести к проблемам со здоровьем, в частности повысит риск некоторых хронических заболеваний и ожирения.
2. Злоупотребление энергетиками и кофе может привести к нарушениям сна, постоянной сонливости, усталости, разбитости.
3. Средняя длительность сна — от семи до девяти часов, но индивидуальная норма может быть от четырех до 12 часов. Попробуйте найти собственную норму сна, но в любом случае за ночь должно пройти 3—5 циклов сна, каждый примерно по полтора часа.
4. Не важно, во сколько ложиться спать, главное — не нарушать режим сна, то есть отдыхать необходимое время.
5. Чтобы круговорот мыслей в голове не мешал заснуть, стоит соблюдать ритуалы отхода ко сну, а также создать подходящие условия для засыпания.
6. При хронической бессоннице нужно установить причину заболевания. Во многих случаях избавиться от проблем со сном поможет когнитивно-поведенческая терапия.
7. Снотворные препараты стоит принимать только при эпизодической бессоннице или короткими курсами и только по назначению врача.