Выносливость: для чего нужна и как развить

Выносливость — одно из физических качеств человека, непосредственно влияющих на здоровье.

Ее высокий уровень положительно воздействует на показатели сердечно-сосудистой системы и улучшает качество жизни. Рассказываем, что такое выносливость, как ее развить и какие тесты использовать для проверки.

Выносливость — физическое качество человека. Она позволяет выполнять действия под нагрузкой долгое время, не теряя работоспособности. Ее также определяют как возможность организма противостоять утомлению.

Выносливость тесно связана с остальными качествами — чем лучше она развита, тем легче тренировать силу, быстроту, гибкость и ловкость.

Общая выносливость. Способность продолжительное время выполнять различные действия умеренной интенсивности без снижения эффективности. Например, долго бежать или кататься на лыжах со средней скоростью.

Именно такой тип проявляется в обычной жизни и необходим для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.

Специальная выносливость. Способность к продолжительным нагрузкам, характерным для конкретного вида спорта. В повседневной жизни специальная выносливость необязательна, но необходима профессиональным атлетам.

Выделяют несколько типов специальной выносливости:

1. Скоростная. Определяется сохранением высокой скорости движений. Этот вид выносливости важен в спринтерских дисциплинах.
2. Силовая. Характеризуется возможностью противостоять утомлению при выполнении тяжелых упражнений силового характера. Необходима при занятиях греблей, кроссфитом и боевыми искусствами.
3. Скоростно-силовая. Определяется способностью к длительному выполнению взрывных действий. Скоростно-силовая выносливость важна при прыжках в длину и высоту, метании и толкании снарядов.
4. Координационная. Проявляется при многократном повторении технически сложных элементов, которые требуют четкого контроля тела в пространстве. Например, в игровых видах спорта и гимнастике.

Повышение работоспособности. Способность к длительной работе необходима не только профессиональным спортсменам. Развитая выносливость помогает противостоять утомлению в течение дня, что способствует снижению уровня стресса и улучшению качества жизни.

Улучшение здоровья. Тренировки выносливости благоприятно влияют на общее самочувствие, а также снижают риск вирусных, сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний.

Развитие других физических качеств. Хороший уровень выносливости позволяет выдерживать длительные тренировки разной направленности. Чем дольше человек способен выполнять упражнения с отягощениями, тем эффективнее он сможет развивать силу и увеличивать мышечную массу.

Регулярные тренировки и активный образ жизни помогут сохранить и даже повысить уровень выносливости. Однако существует ряд факторов и предрасположенностей, которые влияют на проявление качества.

Физиологические показатели. На выносливость влияют многие особенности организма. Например, объем легких и сердца, глубина дыхания, количество эритроцитов, объем циркулирующей крови, мощность и работоспособность дыхательных мышц.

Все эти показатели могут меняться, они развиваются в ходе тренировок и повышают уровень развития качества.

Аэробные возможности. Во время выполнения длительной работы выработка энергии происходит с участием кислорода. Поэтому выносливость зависит в том числе от аэробных возможностей организма.

Важный показатель работоспособности — максимальное потребление кислорода, или МПК. В некоторой степени МПК определено генетически, однако развить его тоже можно.

Композиция мышц. Мускулы человека состоят из двух основных типов волокон — медленных и быстрых. Именно волокна первого типа рассчитаны на длительные физические нагрузки, а их преобладание обеспечивает высокий уровень работоспособности.

Соотношение мышечных волокон заложено генетически, поэтому некоторые люди изначально более выносливы.

Состояние нервной системы. Высоким уровнем выносливости обладают люди с сильной и уравновешенной нервной системой, часто их классифицируют как флегматиков.

На проявление качества также влияют стресс и негативные эмоции — они снижают работоспособность.

Возраст. Выносливость начинает формироваться позже, чем остальные физические качества, — примерно в 14 лет. Поэтому для детей характерна низкая выносливость. Наилучший уровень приходится на возраст 20—35 лет, затем постепенно снижается.

Ходьба. Отличный способ улучшить выносливость, не используя специальные тренировки. Достаточно включить регулярную ходьбу в режим дня, например, ходить на работу пешком. А длительные прогулки в среднем темпе могут стать полноценной тренировкой для организма.

Продолжительные тренировки умеренной интенсивности. Такие занятия подходят спортсменам всех уровней подготовки и практически не имеют противопоказаний. Тренировки выполняются в течение длительного времени без перерывов на отдых.

В качестве упражнений используют любое кардио: бег, езду на велосипеде, плавание, аэробику. Бег — один из самых доступных способов развития выносливости.

Круговые тренировки. Упражнения в таком формате выполняются по кругу по одному подходу без отдыха. Перерыв между кругами строго регламентирован, что позволяет сохранять необходимый диапазон частоты сердечных сокращений. Круговые тренировки подходят спортсменам среднего и высокого уровней подготовки.

HIIT-тренировки. Или высокоинтенсивные интервальные занятия. Их особенность заключается в чередовании интервалов работы высокой и низкой интенсивности. Такие тренировки больше подходят опытным спортсменам.

Разминка. Подготовка перед тренировкой должна быть достаточно активной и длиться не менее 10 минут. Это необходимо для приведения пульса в рабочий диапазон.

Продолжительность и регулярность. ВОЗ рекомендует уделять физической активности умеренной интенсивности не менее 150—300 минут в неделю, а при высокоинтенсивных занятиях — не менее 75—150 минут.

В среднем для поддержания здоровья достаточно заниматься от 15 до 60 минут три — пять раз в неделю. При этом увеличение времени активности приносит дополнительную пользу.

Интенсивность. Во время тренировки выносливости необходимо соблюдать запланированную величину нагрузки. Пульсовое значение в пределах 50—65% от ЧСС_max  свидетельствует о низкой интенсивности, 65—80% — об умеренной, а 80—95% — о высокой.

Также для оценки интенсивности занятия можно провести разговорный тест. Во время движения нужно сказать длинное предложение. Если получается произнести его без прерывания на резкий вдох, интенсивность занятия — в диапазоне от легкой до умеренной.

Если говорить получается только короткими предложениями, это зона умеренной интенсивности. Если говорить очень трудно, нагрузка высокая.

Заминка. Снижение интенсивности в конце занятия помогает быстрее восстановить показатели пульса после нагрузки до первоначального уровня. В заминке можно использовать растяжку, дыхательные упражнения, медленную ходьбу.

Отдых. Не забывайте про восстановление. Здоровый сон — необходимая составляющая улучшения физических качеств, а его отсутствие может привести к травмам и снижению работоспособности.

Для определения уровня общей выносливости можно выполнить несколько тестов. Перед началом необходимо размяться — это позволит получить наиболее достоверные результаты и избежать травм.

Гарвардский степ-тест. Для тестирования требуется возвышенность высотой 50 см для мужчин и 43 см — для женщин. Нужно зашагивать на ступеньку в течение пяти минут со скоростью 30 шагов в минуту. Тест может быть прекращен раньше, если испытуемый отстает от заданного темпа в течение 20 секунд.

Далее следует остановиться и замерить пульс в первые минуты отдыха. Понадобятся три показателя: количество сердечных сокращений в промежутках времени с 01:00 до 01:30, с 02:00 до 02:30 и с 03:00 до 03:30.

Проба Руфье. Перед началом теста необходимо провести пять минут в положении лежа, а затем определить пульс за 15 секунд в состоянии покоя.

Затем в течение 45 секунд нужно выполнить 30 приседаний. После этого сразу лечь и измерить пульс за первые и последние 15 секунд первой минуты отдыха.

Тест Купера. Существует несколько вариантов выполнения тестирования, самый доступный — бег. Необходимо пробежать на улице или на беговой дорожке максимальное расстояние за 12 минут.

Отличным показателем для мужчин 30—39 лет считается расстояние свыше 2700 м, для женщин этого же возраста — свыше 2500 м.

Подробнее о других способах прохождения теста Купера и нормативах для разных возрастных групп можно узнать в нашем подробном материале.