Шейпинг: что это и как начать заниматься

Известный на весь мир шейпинг появился в СССР.

Направление сочетает в себе физические упражнения и принципы питания, цель — формирование красивой фигуры и крепкого здоровья. Убеждения создателя шейпинга неоднозначны, но такие тренировки — хороший вариант физической активности.

Рассказываем, что такое шейпинг, чем он отличается от аэробики и как начать заниматься.

Шейпинг — это система тренировок с собственным весом или небольшими отягощениями, которая включает аэробный и анаэробный этапы. По задумке создателя аэробные упражнения направлены на потерю веса, уменьшение объемов и жировой прослойки. Анаэробные — на рост определенных мышц и формирование красивых форм.

По стандартам методики перед началом занятий проводят предварительное тестирование. На нем определяют уровень физической подготовки, изучают особенности телосложения, измеряют параметры тела и величину жировой прослойки. Эти данные используют для оценки фигуры и построения оптимального тренировочного процесса. Для занятий на любительском уровне такой анализ необязателен.

Шейпинг в конце 1980-х придумал советский и российский физиолог Илья Прохорцев. Но назвать авторитетным ученым автора нельзя: он выступает с псевдонаучными лекциями по естествознанию и руководит исследовательской экспедицией по изучению Гипербореи  .

Цели и методики Прохорцева в шейпинге тоже вызывают вопросы. При создании направления он оценивал привлекательность женского тела и собирал статистические данные о женщинах, которых общество признает красивыми.

Значительное влияние на популяризацию шейпинга оказали конкурсы красоты, часть из которых проводил сам автор. Победительницы становились шейпинг-моделями — «эталонами фигуры», к которым якобы должны стремиться спортсменки.

Также в начале 1990-х Прохорцев запатентовал не только систему тренировок, но и сопутствующие изобретения: специальные костюмы для шейпинга и технологию их производства. Даже в тексте патентных документов он использует объективизирующую лексику и пишет, например, о привлекательности женского тела в определенной одежде. А фитнес-клубы, которые проводят занятия шейпингом без официального разрешения, на сайте Федерации шейпинга называют «клубами-подделками».

Несмотря на личные взгляды автора и ценности направления, шейпинг полезен для здоровья и действительно помогает формировать гармоничную фигуру. Это сделало методику популярной на постсоветском пространстве и в других странах: с конца 20 века как одно из направлений фитнеса ее выбирают не только женщины.

Минимальный набор инвентаря. Шейпинг доступен всем, ведь для занятий достаточно коврика. Для усложнения упражнений используют гантели, бодибары, степ-платформу, утяжелители и эспандеры. Такое оборудование не занимает много места, а тренироваться можно и дома.

Безопасность. Отсутствие значительных отягощений снижает риск травм и делает занятия доступными в том числе для людей с ограничениями по здоровью. При этом важно контролировать технику выполнения упражнений и подбирать оптимальную нагрузку.

Стройная фигура. Некоторые женщины обеспокоены, что из-за физических упражнений наберут большой объем мышечной массы и утратят женственность. Тренировки по шейпингу предполагают работу с легким отягощением или без него, что позволяет сформировать гармоничную фигуру без значительного роста мышц.

Поддержание здоровья. Регулярные тренировки укрепляют основные мышечные группы, немного повышают силу и улучшают здоровье суставов. Также занятия шейпингом развивают общую выносливость, что снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти.

Помимо физического здоровья тренировки влияют и на ментальное состояние. Занятия по шейпингу проходят в группах, под энергичную музыку — и повышают настроение. По данным исследований, умеренная физическая активность улучшает самочувствие при тревожных и депрессивных расстройствах.

Ограниченная эффективность. Шейпинг — не лучший вариант для развития физической силы. Также не удастся значительно увеличить мышечную массу и обрести мускулистое тело. Для развития силовых способностей и роста мышц выбирайте более сложные тренировки с существенными отягощениями.

Объективизация. В классическом шейпинге большое внимание уделяется привлекательному внешнему виду — причем во многом по субъективной оценке автора методики. Занятия нацелены на формирование эталонной фигуры, а главная задача — похудеть до «совершенства».

Такой подход может негативно отразиться на самовосприятии женщины и привести к психологическим проблемам. Во время занятий ставьте реальные цели, не сравнивайте себя с другими людьми, а ориентируйтесь только на личный комфорт.

Фитнес сочетает в себе множество активностей. Танцы, растяжка, пилатес, силовые тренировки, аквааэробика, джампинг — все это направления фитнеса. Каждое из них уникально и развивает разные физические качества: силу, выносливость, быстроту, гибкость или ловкость. Шейпинг и аэробика — групповые направления фитнеса.

Шейпинг и аэробика. Аэробика — тренировки умеренной интенсивности под ритмичную музыку. Они включают прыжковые, беговые, танцевальные движения на месте и развивают общую выносливость.

Занятия шейпингом можно описать как сочетание аэробики и односуставных силовых упражнений для изолированной проработки мышц. Это может быть сгибание и разгибание рук, махи ногами назад и в стороны. Тренировки тоже развивают общую выносливость, а упражнения с отягощениями немного увеличивают силу и мышечную массу.

Еще одна особенность шейпинга — четкое разделение тренировок для похудения и набора мышц. На самом деле это не совсем верно: оба процесса зависят от питания, а для снижения веса подходит активность любой направленности.

Классический. Занятия средней интенсивности по стандартной системе — сочетание аэробных и анаэробных упражнений.

Про-шейпинг. Более сложные тренировочные комплексы с утяжелителями и резиновыми эспандерами для подготовленных людей.

Терапевтический. Тренировки низкой интенсивности с большими промежутками отдыха между упражнениями и меньшим количеством повторений. Комплекс движений подходит пожилым и людям с избыточным весом, а также при восстановлении после болезней и операций.

Хореографический. Программа танцевальных движений под ритмичную музыку. Этот вид шейпинга ближе всего к классической аэробике.

Детский. Занятия для детей и подростков для гармоничного развития тела, формирования правильной осанки и повышения уровня физической подготовки.

Тренировки по шейпингу предлагают многие фитнес-клубы. Не все проводят их в соответствии со стандартами методики и имеют официальное одобрение от Федерации шейпинга. Но такие занятия не менее полезны: как правило, тренеры нацелены на выполнение упражнений и не погружены в идеологию направления.

Официальную лицензию имеют всего 40 шейпинг-студий в 26 городах по всему миру. Найти лицензированное место для занятий можно на сайте Международной федерации шейпинга. Средняя стоимость восьми тренировок в таких клубах — от 3000 до 5000 ₽.

Заниматься шейпингом можно и дома, для этого не нужен специальный инвентарь. Конкретная программа тренировок и уровень нагрузки подбирается на основе результатов тестирования, так что занятия могут отличаться. Приведем пример классического комплекса для новичков.

Анаэробные упражнения. Достаточно набора из десяти стандартных упражнений. Выполните два-три подхода по 12—20 повторений:

1. Махи ногой назад в упоре на локтях и коленях.
2. Махи ногой лежа на боку.
3. Ягодичный мостик.
4. Скручивания на пресс.
5. Отжимания с коленей.
6. Приседания с весом собственного тела.
7. Подъем прямых ног лежа на спине.
8. Планка.
9. Упражнение «Ножницы» на пресс.
10. Вращение руками в положении стоя.

Аэробные упражнения. В качестве аэробной нагрузки можно выполнять бег на месте, приставные шаги, махи и удары ногами, прыжки на месте и в стороны на одной и двух ногах.

Разминка. Перед каждой тренировкой уделите 7—10 минут разогреву тела. Выполните суставную гимнастику, пробегитесь или пройдитесь в быстром темпе. Разминка готовит организм к нагрузке и снижает риск травм во время занятия.

Оптимальная нагрузка. Нормальная частота занятий шейпингом — два раза в неделю по часу. Наблюдайте за самочувствием во время тренировки, а нагрузку увеличивайте равномерно. При ухудшении состояния во время занятия снизьте интенсивность, если лучше не становится — закончите тренировку и отдохните.

Важно сформировать привычку и тренироваться регулярно. Для этого постепенно включайте шейпинг в свое расписание и делайте перерыв между занятиями не менее двух суток.

Одежда и обувь. Выбирайте комфортную одежду из дышащих материалов. Топы и футболки должны поддерживать грудь и обеспечивать свободу движений. Обувь подойдет легкая и удобная, например классические кроссовки для фитнеса.

На сайте Федерации шейпинга можно приобрести специальные ботинки — шейпки, но у них нет преимуществ перед обычной спортивной обувью.

Шейпинг поддерживает мышечную массу, улучшает здоровье и увеличивает двигательную активность, но для похудения необходимо соблюдать дефицит калорий — тратить больше энергии, чем поступает с пищей.

Чтобы снизить вес, сочетайте тренировки со сбалансированным питанием и активным образом жизни. Скорректируйте пищевые привычки, увеличьте количество белка, фруктов и овощей в рационе — это снизит чувство голода и поможет дольше оставаться сытым.

Многие шейпинг-инструкторы в дополнение к тренировкам рекомендуют соблюдать специальный рацион. Однако строго следовать таким советам не рекомендуется: как правило, подобное питание плохо сбалансировано и не соответствует современным рекомендациям.

Похудение. При снижении веса авторы методики рекомендуют есть четыре-пять раз в день каждые два-три часа. Запрещаются майонез, сладкое и выпечка, алкоголь. Большая часть рациона якобы должна состоять из фруктов и овощей. Потребление белков, жиров, специй и копченой пищи нужно ограничить.

В день тренировки следует минимизировать количество белка: отказаться от мяса, яиц, орехов, бобовых, сои и молочных продуктов, кроме обезжиренного кефира или столовой ложки творога. За шесть часов до и через шесть часов после занятия советуют есть животный белок, за три часа до тренировки — растительный.

Набор мышц. При наборе массы рекомендуется есть пять-шесть раз в день, причем в каждом приеме должно быть 20—25 г белка.

В день тренировки предполагается прием пищи из углеводов и белков за 1—1,5 часа до занятия, а за 15—30 минут нужно съесть фрукт или энергетический батончик. Через 20 минут после тренировки авторы методики советуют выпить фруктовый сок или съесть другой углеводный продукт, а через 1,5 часа — белковое блюдо.