Шейпинг: что это и как начать заниматься
Фитнес
8K
Фотография — Jason_V / Getty Images

Шейпинг: что это и как начать заниматься

Комплекс упражнений для начинающих

10
Аватар автора

Егор Ходырев

мечтает о шейпках

Страница автора
Аватар автора

Павел Давыдов

спортивный врач

Страница автора

Известный на весь мир шейпинг появился в СССР.

Направление сочетает в себе физические упражнения и принципы питания, цель — формирование красивой фигуры и крепкого здоровья. Убеждения создателя шейпинга неоднозначны, но такие тренировки — хороший вариант физической активности.

Рассказываем, что такое шейпинг, чем он отличается от аэробики и как начать заниматься.

Проконсультируйтесь со специалистом

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам и тренерам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам

Что такое шейпинг

Шейпинг — это система тренировок с собственным весом или небольшими отягощениями, которая включает аэробный и анаэробный этапы. По задумке создателя аэробные упражнения направлены на потерю веса, уменьшение объемов и жировой прослойки. Анаэробные — на рост определенных мышц и формирование красивых форм.

По стандартам методики перед началом занятий проводят предварительное тестирование. На нем определяют уровень физической подготовки, изучают особенности телосложения, измеряют параметры тела и величину жировой прослойки. Эти данные используют для оценки фигуры и построения оптимального тренировочного процесса. Для занятий на любительском уровне такой анализ необязателен.

Классическое занятие по шейпингу

Создание и неоднозначность шейпинга

Шейпинг в конце 1980-х придумал советский и российский физиолог Илья Прохорцев. Но назвать авторитетным ученым автора нельзя: он выступает с псевдонаучными лекциями по естествознанию и руководит исследовательской экспедицией по изучению Гипербореи  .

Цели и методики Прохорцева в шейпинге тоже вызывают вопросы. При создании направления он оценивал привлекательность женского тела и собирал статистические данные о женщинах, которых общество признает красивыми.

Значительное влияние на популяризацию шейпинга оказали конкурсы красоты, часть из которых проводил сам автор. Победительницы становились шейпинг-моделями — «эталонами фигуры», к которым якобы должны стремиться спортсменки.

Шейпинг-модель Наталья Рыжкова. Источник: shapingpnz.ru
Шейпинг-модель Екатерина Бирюкова. Источник: shapingpnz.ru
Шейпинг-модель Елена Дубинчук. Источник: shapingpnz.ru
Шейпинг-модель Зухра Кашипова. Источник: shapingpnz.ru

Также в начале 1990-х Прохорцев запатентовал не только систему тренировок, но и сопутствующие изобретения: специальные костюмы для шейпинга и технологию их производства. Даже в тексте патентных документов он использует объективизирующую лексику и пишет, например, о привлекательности женского тела в определенной одежде. А фитнес-клубы, которые проводят занятия шейпингом без официального разрешения, на сайте Федерации шейпинга называют «клубами-подделками».

Несмотря на личные взгляды автора и ценности направления, шейпинг полезен для здоровья и действительно помогает формировать гармоничную фигуру. Это сделало методику популярной на постсоветском пространстве и в других странах: с конца 20 века как одно из направлений фитнеса ее выбирают не только женщины.

Преимущества шейпинга

Минимальный набор инвентаря. Шейпинг доступен всем, ведь для занятий достаточно коврика. Для усложнения упражнений используют гантели, бодибары, степ-платформу, утяжелители и эспандеры. Такое оборудование не занимает много места, а тренироваться можно и дома.

Безопасность. Отсутствие значительных отягощений снижает риск травм и делает занятия доступными в том числе для людей с ограничениями по здоровью. При этом важно контролировать технику выполнения упражнений и подбирать оптимальную нагрузку.

Стройная фигура. Некоторые женщины обеспокоены, что из-за физических упражнений наберут большой объем мышечной массы и утратят женственность. Тренировки по шейпингу предполагают работу с легким отягощением или без него, что позволяет сформировать гармоничную фигуру без значительного роста мышц.

Поддержание здоровья. Регулярные тренировки укрепляют основные мышечные группы, немного повышают силу и улучшают здоровье суставов. Также занятия шейпингом развивают общую выносливость, что снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти.

Помимо физического здоровья тренировки влияют и на ментальное состояние. Занятия по шейпингу проходят в группах, под энергичную музыку — и повышают настроение. По данным исследований, умеренная физическая активность улучшает самочувствие при тревожных и депрессивных расстройствах.

Недостатки шейпинга

Ограниченная эффективность. Шейпинг — не лучший вариант для развития физической силы. Также не удастся значительно увеличить мышечную массу и обрести мускулистое тело. Для развития силовых способностей и роста мышц выбирайте более сложные тренировки с существенными отягощениями.

Объективизация. В классическом шейпинге большое внимание уделяется привлекательному внешнему виду — причем во многом по субъективной оценке автора методики. Занятия нацелены на формирование эталонной фигуры, а главная задача — похудеть до «совершенства».

Такой подход может негативно отразиться на самовосприятии женщины и привести к психологическим проблемам. Во время занятий ставьте реальные цели, не сравнивайте себя с другими людьми, а ориентируйтесь только на личный комфорт.

Шейпинг, фитнес и аэробика — в чем разница

Фитнес сочетает в себе множество активностей. Танцы, растяжка, пилатес, силовые тренировки, аквааэробика, джампинг — все это направления фитнеса. Каждое из них уникально и развивает разные физические качества: силу, выносливость, быстроту, гибкость или ловкость. Шейпинг и аэробика — групповые направления фитнеса.

Шейпинг и аэробика. Аэробика — тренировки умеренной интенсивности под ритмичную музыку. Они включают прыжковые, беговые, танцевальные движения на месте и развивают общую выносливость.

Занятия шейпингом можно описать как сочетание аэробики и односуставных силовых упражнений для изолированной проработки мышц. Это может быть сгибание и разгибание рук, махи ногами назад и в стороны. Тренировки тоже развивают общую выносливость, а упражнения с отягощениями немного увеличивают силу и мышечную массу.

Еще одна особенность шейпинга — четкое разделение тренировок для похудения и набора мышц. На самом деле это не совсем верно: оба процесса зависят от питания, а для снижения веса подходит активность любой направленности.

Разновидности шейпинга

Классический. Занятия средней интенсивности по стандартной системе — сочетание аэробных и анаэробных упражнений.

Про-шейпинг. Более сложные тренировочные комплексы с утяжелителями и резиновыми эспандерами для подготовленных людей.

Терапевтический. Тренировки низкой интенсивности с большими промежутками отдыха между упражнениями и меньшим количеством повторений. Комплекс движений подходит пожилым и людям с избыточным весом, а также при восстановлении после болезней и операций.

Хореографический. Программа танцевальных движений под ритмичную музыку. Этот вид шейпинга ближе всего к классической аэробике.

Детский. Занятия для детей и подростков для гармоничного развития тела, формирования правильной осанки и повышения уровня физической подготовки.

Шейпинг-зарядка для детей

Как начать заниматься шейпингом

Тренировки по шейпингу предлагают многие фитнес-клубы. Не все проводят их в соответствии со стандартами методики и имеют официальное одобрение от Федерации шейпинга. Но такие занятия не менее полезны: как правило, тренеры нацелены на выполнение упражнений и не погружены в идеологию направления.

Официальную лицензию имеют всего 40 шейпинг-студий в 26 городах по всему миру. Найти лицензированное место для занятий можно на сайте Международной федерации шейпинга. Средняя стоимость восьми тренировок в таких клубах — от 3000 до 5000 ₽.

Комплекс шейпинг-упражнений для начинающих

Заниматься шейпингом можно и дома, для этого не нужен специальный инвентарь. Конкретная программа тренировок и уровень нагрузки подбирается на основе результатов тестирования, так что занятия могут отличаться. Приведем пример классического комплекса для новичков.

Анаэробные упражнения. Достаточно набора из десяти стандартных упражнений. Выполните два-три подхода по 12—20 повторений:

  1. Махи ногой назад в упоре на локтях и коленях.
  2. Махи ногой лежа на боку.
  3. Ягодичный мостик.
  4. Скручивания на пресс.
  5. Отжимания с коленей.
  6. Приседания с весом собственного тела.
  7. Подъем прямых ног лежа на спине.
  8. Планка.
  9. Упражнение «Ножницы» на пресс.
  10. Вращение руками в положении стоя.

Аэробные упражнения. В качестве аэробной нагрузки можно выполнять бег на месте, приставные шаги, махи и удары ногами, прыжки на месте и в стороны на одной и двух ногах.

Противопоказания

Перед началом интенсивных физических нагрузок необходимо проконсультироваться с врачом, особенно при беременности и наличии следующих состояний:

  • сердечно-сосудистых заболеваний;
  • болезней легких;
  • травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата;
  • ретинопатии;
  • ожирения;
  • сахарного диабета.

Также не стоит заниматься при наличии инфекционных заболеваний и высокой температуры.

Рекомендации по занятиям

Разминка. Перед каждой тренировкой уделите 7—10 минут разогреву тела. Выполните суставную гимнастику, пробегитесь или пройдитесь в быстром темпе. Разминка готовит организм к нагрузке и снижает риск травм во время занятия.

Оптимальная нагрузка. Нормальная частота занятий шейпингом — два раза в неделю по часу. Наблюдайте за самочувствием во время тренировки, а нагрузку увеличивайте равномерно. При ухудшении состояния во время занятия снизьте интенсивность, если лучше не становится — закончите тренировку и отдохните.

Важно сформировать привычку и тренироваться регулярно. Для этого постепенно включайте шейпинг в свое расписание и делайте перерыв между занятиями не менее двух суток.

Одежда и обувь. Выбирайте комфортную одежду из дышащих материалов. Топы и футболки должны поддерживать грудь и обеспечивать свободу движений. Обувь подойдет легкая и удобная, например классические кроссовки для фитнеса.

На сайте Федерации шейпинга можно приобрести специальные ботинки — шейпки, но у них нет преимуществ перед обычной спортивной обувью.

Шейпки. Источник: shaping.ru
Шейпки. Источник: shaping.ru

Эффективен ли шейпинг для похудения

Шейпинг поддерживает мышечную массу, улучшает здоровье и увеличивает двигательную активность, но для похудения необходимо соблюдать дефицит калорий — тратить больше энергии, чем поступает с пищей.

Чтобы снизить вес, сочетайте тренировки со сбалансированным питанием и активным образом жизни. Скорректируйте пищевые привычки, увеличьте количество белка, фруктов и овощей в рационе — это снизит чувство голода и поможет дольше оставаться сытым.

Питание при занятиях шейпингом

Многие шейпинг-инструкторы в дополнение к тренировкам рекомендуют соблюдать специальный рацион. Однако строго следовать таким советам не рекомендуется: как правило, подобное питание плохо сбалансировано и не соответствует современным рекомендациям.

Похудение. При снижении веса авторы методики рекомендуют есть четыре-пять раз в день каждые два-три часа. Запрещаются майонез, сладкое и выпечка, алкоголь. Большая часть рациона якобы должна состоять из фруктов и овощей. Потребление белков, жиров, специй и копченой пищи нужно ограничить.

В день тренировки следует минимизировать количество белка: отказаться от мяса, яиц, орехов, бобовых, сои и молочных продуктов, кроме обезжиренного кефира или столовой ложки творога. За шесть часов до и через шесть часов после занятия советуют есть животный белок, за три часа до тренировки — растительный.

Набор мышц. При наборе массы рекомендуется есть пять-шесть раз в день, причем в каждом приеме должно быть 20—25 г белка.

В день тренировки предполагается прием пищи из углеводов и белков за 1—1,5 часа до занятия, а за 15—30 минут нужно съесть фрукт или энергетический батончик. Через 20 минут после тренировки авторы методики советуют выпить фруктовый сок или съесть другой углеводный продукт, а через 1,5 часа — белковое блюдо.

Аватар автора

Павел Давыдов

спортивный врач

Страница автора

Почему не стоит придерживаться шейпинг-питания

Шейпинг — хороший выбор для поддержания активности и дополнительной траты калорий, но с точки зрения науки к шейпинг-питанию есть вопросы.

Цель такого рациона — снижение суточного потребления энергии. Тяжело набрать «лишние» калории, когда нельзя есть семь-восемь часов в сутки, а в другое время можно только небольшой набор продуктов, исключая высококалорийную пищу.

Такое питание не имеет преимуществ перед другими вариантами низкокалорийных диет. Многочисленные исследования показывают, что частота приемов пищи не влияет на скорость снижения веса. Непонятно и ограниченное потребление белка: он важен для сохранения здоровья, а также для роста и поддержания мышечной массы.

Питайтесь разнообразно комфортное количество раз в день. Имеют значение лишь суточный баланс калорий и соотношение белков, жиров, углеводов.


Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik

Занимались шейпингом? Расскажите, понравились ли вам занятия и каких результатов удалось достичь:
Комментарии проходят модерацию по правилам журнала
Загрузка

Сообщество