20 упражнений на все группы мышц

Базовое упражнение на ноги и ягодицы. В зависимости от целей можно делать другие варианты — например, в сторону, с дестабилизацией и болгарские

Кроме ног и ягодиц упражнение прорабатывает и координацию — одновременно работают руки, ноги и корпус

Ягодичные мышцы разгибают, отводят и поворачивают бедро наружу. Упражнение сочетает все три движения и доводит мускулы до пикового напряжения

Прорабатывает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Для дополнительной нагрузки положите утяжелитель на лобковую кость, а чтобы улучшить баланс и задействовать тазобедренные суставы, двигайте ногой вверх и в сторону

Такой вариант приседаний дополнительно нагружает квадрицепсы, к тому же опора помогает соблюдать правильную технику: голени и корпус в каждой точке должны быть параллельны друг другу

Упражнение развивает подвижность тазобедренных суставов, что помогает в ходьбе и снижает нагрузку на позвоночник при приседаниях, наклонах и подъеме тяжестей

Хотя основную нагрузку в упражнении получают косые мышцы живота, в работу включаются ноги, пресс, спина и руки. Если хочется вариант сложнее, выполняйте боковую планку с касанием коленом локтя

В этом варианте скручиваний работа руками выводит тело из равновесия, что развивает силу и стабилизирующую функцию мышц пресса

Упражнение на мышцы пресса, которое помогает с контролем и стабилизацией тела. Для дополнительной проработки косых мускулов живота в верхней позиции разворачивайте таз влево и вправо

Упражнение для завершения силовой тренировки. Прорабатывает пресс и мышцы глубокого кора, которые рефлекторно сокращаются, например, при дыхании

Это базовое упражнение подходит и для разминки в течение дня. Кроме пресса оно развивает подвижность позвоночника и мышцы глубокого кора. Чтобы дополнительно вытянуть спину, поднимите руки вверх

Такие отжимания намного проще классических, но в них задействуются те же мышцы, пусть и не так активно. Также они развивают гибкость позвоночника

Силовое упражнение для динамичной тренировки трицепсов. В работу включаются и мышцы спины

Это силовое упражнение практически изолированно тренирует грудные мускулы, но в нем статично работают бицепсы и мышцы спины

Такой вариант отжиманий акцентирует нагрузку на трицепсы и способствует улучшению осанки

Упражнение развивает окружающие лопатки мышцы и учит удерживать ровное положение тела стоя и сидя

В этом виде отжиманий разгибается грудной отдел позвоночника, что особенно полезно при сидячей работе с отсутствием разнообразных движений. Упражнение предотвращает чувство скованности в спине

Упражнение комплексно задействует мышцы спины и улучшает осанку. Чтобы движения рук и лопаток были согласованными, вовлекаются широчайшие, трапециевидные, ромбовидные и зубчатые мускулы. Также статично работают разгибатели позвоночника — они удерживают корпус приподнятым

Наклоны лопаток выравнивают осанку, улучшают кровообращение в средней части спины, расслабляют и уменьшают ощущение скованности движений

Недостаточно развитые мышцы рядом с лопатками приводят их к крыловидному состоянию — поднятому и торчащему краю. Часто это сочетается с сутулыми плечами и укороченными грудными мускулами, которые негативно влияют на осанку. В упражнении работают мышцы, возвращающие лопатки в верное положение

…благодаря рубрике «Одно упражнение». Публикуем материалы раз в неделю, в которых рассказываем и показываем, как делать конкретное упражнение и как его можно усложнить или упростить